Aminokwasy są budulcem białek i odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Czy zdrowa dieta wystarczy, aby dostarczyć wszystkie aminokwasy w wystarczających ilościach? W jakich sytuacjach warto je suplementować?
Aminokwasy w żywności
Ponieważ organizm nie może wytwarzać niektórych aminokwasów, muszą one być dostarczane wraz z dietą. Na szczęście wiele produktów spożywczych jest bogatych w aminokwasy, co ułatwia zaspokojenie codziennych potrzeb.
Produkty, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są określane jako kompletne białka.
Do źródeł kompletnego białka należą:
- mięso
- owoce morza
- drób
- jajka
- nabiał
Soja, komosa ryżowa i kasza gryczana to produkty roślinne, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je również kompletnymi źródłami białka.
Inne roślinne źródła białka, takie jak fasola i orzechy, są uważane za niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.
Jeśli jednak stosujesz dietę roślinną, nadal możesz zapewnić
odpowiednie spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów, o ile
codziennie dostarczasz różnorodnych białek roślinnych. Na przykład
wybór różnych niekompletnych białek, takich jak fasola, orzechy,
nasiona, produkty pełnoziarniste i warzywa kumuluje się,
zapewniając zaspokojenie podstawowych potrzeb
aminokwasowych.
Jest to częsta praktyka, jeśli ktoś decyduje się na wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego.
Aminokwasy egzogenne
Aminokwasy są budulcem białka. Spośród 20 rodzajów aminokwasów, organizm nie wytwarza 9 tzw. aminokwasów egzogennych. Organizm pozyskuje je z pożywienia. Te 9 niezbędnych aminokwasów to:
- histydyna
- izoleucyna
- leucyna
- lizyna
- metionina
- fenyloalanina
- treonina
- tryptofan
- walina
Kiedy białko dostaje się do układu pokarmowego, jest
rozkładane w jelitach na aminokwasy. Kluczowa rola aminokwasów w organizmie wynika z konieczności ich udziału w istotnych
procesach.
Należą do nich: zasilanie organizmu, budowanie mięśni, naprawa
tkanek, wzmacnianie układu odpornościowego, synteza hormonów,
funkcjonowanie neuroprzekaźników i enzymów.
Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są białka zwierzęce (białka pełnowartościowe) zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i drób. Soja i tofu to dobre wegańskie źródła białka. Białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Sprawdź także: Aminokwasy BCAA – przed czy po treningu?
Aminokwasy endogenne
Aminokwasy endogenne to takie, które organizm ludzki jest w stanie syntetyzować w ilościach, jakie potrzebuje. Nie muszą więc pochodzić z diety ani być suplementowane.
Aminokwasy endogenne są zaangażowane w kilka istotnych funkcji organizmu. Niektóre z nich są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne. Znaczy to, że są szczególnie ważne w określonych okolicznościach, takich jak stres czy choroba (na przykład arginina jest niezbędna, gdy organizm walczy z niektórymi chorobami).
Do najważniejszych aminokwasów endogennych zaliczamy:
- glicynę
- asparaginę
- serynę
- glutaminę
- cysteinę
- alaninę
- kwas asparaginowy
- kwas glutaminowy
Suplementy diety z aminokwasami a produkty spożywcze
Ponieważ wiele produktów spożywczych jest bogatych w aminokwasy, na ogół łatwo jest dostarczyć je w wystarczającej ilości. Jednak należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie jest inne dla każdego aminokwasu.
Większość źródeł białka zwierzęcego zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których potrzebujesz. Dla wegetarian ważne jest, że również białka roślinne mogą być doskonałym źródłem aminokwasów.
Oto kilka produktów spożywczych, które są świetnym źródłem aminokwasów:
- komosa ryżowa
- jajka
- indyk
- serek wiejski
- grzyby
- ryby
- warzywa strączkowe oraz nasiona roślin strączkowych.
Aminokwasy pomagają organizmowi budować białko, które jest niezbędne do budowy i wzrostu mięśni. Suplementacja BCAA (połączenie 3 aminokwasów rozgałęzionych obecnych np. w produktach mlecznych) może pomóc skrócić czas regeneracji i zapewnić organizmowi składniki potrzebne do budowania mięśni.
Kiedy warto włączyć suplementację diety?
Dieta zawierająca wystarczającą ilość białka z mięsa, ryb, produktów mlecznych i jaj ma zazwyczaj wystarczającą ilość aminokwasów. Dodatkowe aminokwasy mogą być zalecane podczas:
- wzrostu organizmu (związanego z wiekiem lub treningiem siłowym),
- wysiłku fizycznego,
- nadmiernego stresu,
- leczenia niektórych chorób.
Suplementacja aminokwasów może przynieść korzyści, jeśli w organizmie brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów np. przy diecie bezmięsnej (poszczególne produkty roślinne mogą nie zawierać niektórych aminokwasów egzogennych).
Suplementacja aminokwasów może być wskazana przy:
- budowaniu mięśni,
- redukcji potreningowego zmęczenia i uszkodzenia mięśni,
- zmęczeniu w trakcie dużego wysiłku fizycznego,
- potrzebie dostarczenia organizmowi źródła energii,
- potrzebie wsparcia układu immunologicznego (np. w związku z wykańczającymi treningami).
Właściwości suplementów z aminokwasami
- Wpływ na funkcjonowanie mięśni: odpowiednie poziomy aminokwasów są ważne dla rozwoju i siły mięśni. Pomagają kontrolować równowagę między ich atrofią a wzrostem.
- Uzupełnienie diety w aminokwasy egzogenne może zwiększyć podaż azotu do organizmu.
- Poprawa wyników sportowych: aminokwasy są często suplementowane przez sportowców wraz z dietą wysokobiałkową. Suplementacja aminokwasami niezbędnymi na krótko przed lub po treningu wspomoże wzrost mięśni.
- Wpływ na regenerację mięśni po wysiłku: aminokwasy mogą również pomóc w regeneracji po wysiłku fizycznym.
- Wpływ na poziom glukozy we krwi: wykazano, że aminokwasy korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi. Niektóre osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmują aminokwasy, są w stanie obniżyć poziom cukru we krwi bez wpływu na poziom insuliny.
Sprawdź także: Aminokwasy BCAA dla kobiet - czy warto?
🛒Najlepsze aminokwasy kupisz w sklepie
bcaa.pl
Leszek Buczak
Czwartek, 18 listopada 2021