Sled, czyli popularne sanki są z powodzeniem wykorzystywane do
realizacji różnych celów: redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie
siły, szybkości, czy podczas rehabilitacji. Ponieważ można
zaaplikować do nich zarówno ruchu pchające jak i ciągnące, wydają
się być świetnym narzędziem w treningu siłowym. Poznaj 8 zalet
treningu ze sledem.
1. Szybka utrata tkanki tłuszczowej
Sled jest urządzeniem, które w idealny sposób można użyć w treningach o charakterze interwałowym. Jest do doskonała wiadomość
szczególnie dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tkanki
tłuszczowej (więcej w tym temacie znajdziesz w artykule:
Trening interwałowy - dieta i suplementacja). Interwały
stanowią bardziej efektywną metodą w redukowaniu tłuszczu niż
wysiłek tlenowy. Dlatego krótkie odcinki pchania lub ciągnięcia
sanek z niedługą przerwą pomiędzy seriami będą idealne do
osiągnięcia tego celu.
2. Możliwość treningu na wewnątrz
Obecnie wiele siłowni posiada w swoim wyposażeniu wydzielony pas
sztucznej trawy oraz sanki. Nie musimy więc ograniczać się z treningiem ze sledem tylko do pory letniej. Warto w okresie zimowym
zaplanować sobie taki wysiłek przynajmniej raz w tygodniu. Zdziwisz
się jak bardzo poprawi się Twoja siła i wydolność do
wiosny.
3. Mniejsza bolesność mięśni
Podczas wykonywania ćwiczeń ze sledem wykorzystujemy przede
wszystkim ruch koncentryczny, czyli napinania mięśni. Oznacza to,
że istnieje mniejsze prawdopodobieństwo wywołania mikro-uszkodzeń
włókien mięśniowych, które później boleśnie odczuwamy. Np. trenerzy
różnych dyscyplin, którzy obawiają się, że ich zawodnicy będą
odczuwać bolesność mięśni podczas meczu powinni, zamiast
tradycyjnego treningu siłowego, postawić na ćwiczenia z sankami.
4. Poprawa szybkości przy starcie
Szybkość to zdolność szybkiego poruszania się z punktu A do
punktu B. Najszybszymi ludźmi świata są oczywiście sprinterzy.
Jednak szybkość biegania tylko prosto przed siebie niekoniecznie
może mieć przełożenie na szybkość chociażby w takim sporcie jak
piłka nożna. W 100 metrowym sprincie, zawodnicy osiągają prędkość
maksymalną dopiero po przebiegnięciu połowy dystansu. Z kolei
większość odcinków jakie piłkarze pokonują przy pełnej prędkości
wynosi około 20 metrów. Oznacza to, że muszą być oni jak najszybsi
od samego startu. Trening ze sledem jest do tego idealnym
narzędziem. Dzieje się dlatego, że sanki stanowią opór już od
samego początku biegu, co jest niezwykle efektywne w rozwijaniu
siły startowej.
5. Poprawa szybkości biegu bokiem
Wykorzystanie sanek do biegu bokiem jest doskonałym sposobem,
aby wzmocnić i rozwinąć mięśnie przywodzicieli ud, które są bardzo
mocno zaangażowane we wszelkie zmiany kierunków oraz poruszanie
bokiem. Będzie to więc kluczowe ćwiczenie dla zawodników: piłki
nożnej, koszykówki, siatkówki, sportów walki itd. Ponieważ jest ono
wykonywane w pozycji stojącej, będzie to znacznie bardziej
funkcjonalny sposób na wzmocnienie przywodzicieli, niż tradycyjne
maszyny na siłowniach.
6. Rozwój górnych partii mięśniowych
Mimo, że sled kojarzy się przede wszystkim z treningiem nóg i pośladków, to może on być również z powodzeniem wykorzystany do
rozwoju siły górnych partii. Dodając do sanek liny bądź sznurki,
można wykonać wiele ćwiczeń takich jak: face pull, przyciąganie
(imitujące wiosłowanie) czy wypychanie(imitujące wypychanie sztangi
na ławce). Przykładowe ćwiczenia mogą wyglądać następująco:
1A. Pchanie sanek 15m.
1B. Przyciąganie sanek na linach 15m.
1C. Pchanie sanek 15m.
1D. Wypychanie sanek na linach 15m.
7. Poprawa prędkości maksymalnej
Sled może być bardzo skutecznym narzędziem do zwiększania
prędkości maksymalnej. Dzieje się tak za sprawą zjawiska pubudzenia
ponapięciowego (z ang. PTP – Post Tetanic Potentation). Mówi ono o tym, że możemy wygenerować silniejsze napięcie mięśniowe, jeśli
jest ono poprzedzone innym bodźcem wywołującym napięcie. Pobudzenie
ponapięciowe wykorzystywane jest w metodzie kontrastowej, które
opisywaliśmy w artykule „Trening
dla fighterów – metoda kontastowa”.
Aby przenieść ją na pracę ze sledem należy wykonać następujący
zestaw: zaczynamy pchając sanki przez około 10 metrów, następnie
puszczamy rączki, robimy krok w bok, aby ominąć sled i biegniemy
maksymalną prędkością przez kolejnych 10-15 metrów. Osoby, który
używają tej metody odczuwały nagłe przyspieszenie po puszczeniu
sanek tak, jakby dodatkowo ktoś popychał ich w plecy. Z pewnością
będziesz w stanie osiągnąć większą prędkość niż zazwyczaj.
8. Zastosowanie w treningu rehabilitacyjnym
Trening z sankami nie powoduje tak dużych przeciążeń stawów i ścięgien jak tradycyjne ćwiczenia siłowe, dlatego z powodzeniem
może być wykorzystywany u osób zmagających się z kontuzjami kończyn
dolnych. np. podczas rehabilitacji kolana, głównym celem będzie
wzmocnienie mięśnia obszernego przyśrodkowego, ponieważ mięsień ten
„owija” kolano i pełni funkcję stabilizacyjną. Jedną z najlepszych
ćwiczeń do jego rozwoju i wzmocnienia jest ciągnięcie sanek
tyłem.
Zalety treningu z sankami – podsumowanie
Jak widać, trening z sankami oferuje szerokie spektrum rozwoju. Z pewnością jest narzędziem, które może znaleźć się w każdym planie
treningowym, niezależnie od celu. Stosuj je w swoim treningu
przynajmniej raz w tygodniu i przekonaj się jakie uzyskasz
efekty.
Piątek, 14 grudnia 2018