Czasami zdarzają się sytuacje, że nie masz czasu iść na siłownię
wykonać zaplanowany trening, lub przychodzisz tam w najbardziej
obleganej godzinie i nie masz nawet możliwości zbliżyć się do
sprzętu, którego chciałbyś użyć. Nic straconego! Możesz wykorzystać
ten czas na zastosowanie niektórych bądź wszystkich ćwiczeń, które
opisaliśmy poniżej.
Poznaj 8 ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała.
1. Pompka
Pompka to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń. Doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej oraz ramion angażując dodatkowo mięśnie głębokie, które muszą stabilizować prawidłową pozycję. Najlepsze w pompkach jest to, że wymyślono tyle ich rodzajów, że praktycznie niemożliwym jest aby kiedykolwiek się nam znudziły.
Prawidłowe wykonanie pompki klasycznej:
Ustaw się w pozycji podporu przodem. Dłonie powinny znajdować
się bezpośrednio pod linią barków. Stopy staraj się mieć złączone, a dla wywołania dodatkowego napięcia mięśni ściskaj mocno pięty.
Przed wykonaniem pierwszego powtórzenia zrotuj miednicę napinając
mocno pośladki oraz mięśnie brzucha. Postaraj się również mocno
spiąć łopatki. Z tak przygotowanej pozycji wykonaj zejście w dół,
tak aby łokcie poruszały się na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
Staraj się delikatnie dotknąć podłoże klatką piersiową i dynamicznym ruchem z wydechem wrócić do pozycji początkowej.
Pamiętaj, aby w żadnym momencie nie rozluźniać mięśni.
2. Przysiad
Przysiad jest podstawowym ruchem funkcjonalnym człowieka.
Ćwiczenie to doskonale rozwija mięśnie nóg oraz mięśnie pośladkowe
odpowiedzialne za utrzymywanie wyprostowanej pozycji człowieka.
Przy prawidłowo wykonanym przysiadzie bardzo mocno pracują również
mięśnie brzucha, które pełnią funkcję stabilizacyjną. Niestety w dzisiejszych czasach przez siedzący tryb życia wiele osób zatraciło
zdolność wykonywania przysiadu. Wystarczy spojrzeć na małe dziecko.
Może ono spędzić w przysiadzie długi czas i będzie mu wygodnie.
Jesteśmy ciekawi ilu dorosłych wytrzymałoby w przysiadzie 10
minut?
Prawidłowe wykonanie przysiadu klasycznego:
Stań w pozycji wyprostowanej. Ustaw stopy mniej więcej na
szerokości bioder. Rozstaw palce lekko na zewnątrz. W tej pozycji
zrotuj miednicę napinając mocno pośladki. Napnij również mięśnie
brzucha, weź wdech do przepony i wykonaj zejście w dół. Pamiętaj,
że ruch rozpoczyna się od jednoczesnego wypchnięcia bioder do tyłu i kolan do przodu. Zwróć także uwagę, aby kierować kolana na
zewnątrz, tak aby znajdowały się przynajmniej na linią
palców.
3. Plank
Plank, potocznie zwany „deską”, to bardzo dobre ćwiczenie rozwijające mięśnie głębokie. Czasami stosuje się je również do oceny ogólnej siły i sprawności człowieka. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w tej pozycji dłużej niż 1min, tzn. że Twój poziom sprawności jest wystarczający. Plank wymaga bardzo dobrej stabilizacji oraz wytrzymałości mięśni naramiennych, szyi, nóg, brzucha i dolnego odcinka pleców.
Prawidłowe wykonanie plank:
Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach. Podobnie jak przy
pompce, staraj się mieć złączone stopy, a dla wywołania dodatkowego
napięcia mięśni ściskaj mocno pięty. Zrotuj miednicę napinając
mocno pośladki oraz mięśnie brzucha. Postaraj się również mocno
spiąć łopatki. Celem jest wytrzymanie w takiej pozycji przez jak
najdłuższy czas.
4. Burpee
Burpee, czyli padnij-powstań-wyskok. Jest to jedno z najlepszych
ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową i stało się podstawą wielu
fitnessowych programów. Burpee to ćwiczenie eksplozywne, wymagające
dobrej kondycji tlenowej oraz koordynacji. Bez wątpienia może
okazać się pomocnym narzędziem w kształtowaniu sylwetki.
5. Podciąganie na drążku
Podciąganie na drążku to również jedno z podstawowych ćwiczeń angażujących praktycznie całe ciało. Tutaj także dysponujemy bardzo dużym wachlarzem rodzajów podciągania, a więc możemy dowolnie zmieniać i utrudniać sobie zadanie.
4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania
Prawidłowe wykonanie podciągania w wersji
gimnastycznej:
Chwyć drążek nachwytem nieznaczenie szerzej niż szerokość
barków. Palce stóp skieruj do ziemi, wysuń nogi lekko do przodu,
napnij mocno mięśnie ud oraz brzucha. Ciało powinno teraz
przypominać delikatną literę „C”. Przed wykonaniem podciągnięcia
zepnij mocno łopatki. Następnie podciągnij się do góry, tak aby
broda znalazła się nad drążkiem i powolnym kontrolowanym ruchem
opuść się w dół nie tracąc napięcia.
Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia, pracuj najpierw nad ruchem ekscentrycznym. Ustaw skrzynię lub inne podwyższenie pod drążkiem, tak aby po wejściu na nie broda znajdowała się nad drążkiem. Z tej pozycji staraj się jak najwolniej opuścić w dół. Następnie wejdź na skrzynię i wykonaj kolejne powtórzenie.
Więcej na temat podciągania znajdziesz w artykule:
Podciąganie - czy warto je wykonywać?
6. Unoszenie bioder do góry
Unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach to doskonałe
ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie pośladkowe.
Niewiele osób wie, że silne pośladki są kluczowe dla zdrowia
naszych pleców. Unoszenie bioder do góry wykorzystywane jest często
na zajęciach pilatesu w celu wzmocnienia mięśni głębokich brzucha i pleców. Tutaj również istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, jak np.
wykonywanie go jednonóż, co będzie stanowić całkiem spore
utrudnienie.
7. Dip
Dip, czyli pompka na poręczach, postrzegana jest głównie jako
ćwiczenia na triceps. Jednak w zależności od ustawienia ciała,
może także mocniej zaangażować klatkę piersiową i barki. Sprawdź
tutaj:
Pompki na poręczach (dipsy).
Dodatkowo potrzebna jest tu dość duża siła mięśni core.
8. Wiosłowanie na TRX lub kółkach gimnastycznych
Wiosłowanie na TRX lub kółkach gimnastycznych jest świetnym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie pleców, co znaczy, że jest doskonałym ruchem przeciwstawnym dla wypychania, czyli np. pompki. Ponieważ znaczna część populacji poprzez siedzący tryb życia ma zaokrąglone plecy, czyli po prostu się garbi, ważne jest, aby wykonywać 2 lub nawet 3 razy więcej ćwiczeń na plecy, niż na klatkę piersiową. Zniweluje to dysproporcje w sile mięśni i sprawi, że sylwetka stanie się bardziej wyprostowana.
Zachęcamy do zapoznania się szerzej z tematem TRX w artykule:
TRX - trening z taśmami dla początkujących.
Przykładowy trening z wykorzystaniem ćwiczeń z ciężarem
własnego ciała
Zapis 1A/1B itd. oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w seriach
łączonych, czyli odpoczynek następuje dopiero po wykonaniu drugiego z nich.
1A. Przysiad 4 serie x 20 powtórzeń
1B. Podciąganie na drążku 4 serie x maks. powtórzeń, 120
sek. przerwy
2A. Unoszenie bioder do góry z 3 sek. pauzą w górze 4 serie
x 15 powtórzeń
2B. Dipy 4 serie x maks. powtórzeń, 120 sek. przerwy
3A. Pompka 4 serie x 20 powtórzeń
3B. Wiosłowanie na TRX 4 serie x 12-15 powtórzeń, 120 sek.
przerwy
4. Plank 4 x maks., 60-75 sek. przerwy
Pamiętaj, że każdy trening aby dać Ci jak najwięcej, musi być podparty odpowiednim żywieniem, które warto wzbogacić właściwą suplementacją. Podstawą są oczywiście odżywki białkowe, kreatyna, czy też aminokwasy BCAA.
Czwartek, 7 czerwca 2018