8 ćwiczeń na dolne partie brzucha

Wraz z mięśniami pleców, mięśnie brzucha tworzą tak zwany "rdzeń". Pomaga on utrzymywać ciężar ciała, zachować równowagę i skutecznie odciążać kręgosłup. Dlatego zarówno dla uzyskania imponującego sześciopaka, jak i silnej i wysportowanej sylwetki, warto włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na dolne partie brzucha. Jakie ćwiczenia wybierać, by imponować mięśniami brzucha?

Najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha

Celem tych ćwiczeń jest ukierunkowanie na kluczowe partie dolnej części brzucha i wzmocnienie ich, aby poprawić postawę, stabilność i równowagę w codziennej aktywności.

Większość ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha można wykonać bez dodatkowego sprzętu.

Wspinaczka górska

1. Ustaw się w pozycji deski - unieś ciało nad ziemię za pomocą ramion. Pamiętaj, aby utrzymać ciało prosto i lekko schować miednicę. Ręce rozstaw na szerokość ramion, obie dłonie powinny znajdować się na podłodze. Twoje nogi powinny być wyciągnięte do tyłu, stopy razem.
2. Powoli przesuń prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie powróć do pozycji deski. 
3. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i z powrotem.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach - wyprostowane nogi, stopy złączone. 
2. Połóż dłonie po obu stronach ciała.
3. Powoli unoś złączone nogi, aż będą prostopadle do podłogi.
4. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, zanim powoli opuścisz obie nogi z powrotem na podłogę. 
5. Unoszenie nóg powtarzaj 10-15 razy.

Nie wyginaj pleców — może to prowadzić do problemów. Aby ćwiczenie było bardziej efektywne, nie pozwól stopom dotykać podłoża.

Przyciąganie kolan na suwakach

Do tego ćwiczenia potrzebne będą ręczniki lub suwaki. 

1. Przyjmij pozycję deski i połóż obie stopy na ręcznikach lub suwakach.
2. Ręce umieść bezpośrednio pod ramionami przyjmując stabilną pozycję.
3. Suwając po podłodze, przyciągnij obie stopy do klatki piersiowej. 
4. Stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. 
5. Zrób tyle powtórzeń, ile to możliwe.

Unikaj zbytniego pochylania górnej części ciała do przodu lub garbienia ramion. Zamiast opierać nogi na suwakach, możesz ułożyć obie nogi na piłce gimnastycznej. Podobnie jak w ćwiczeniu wyjściowym, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i wróć do punktu wyjścia.

Sprawdź także: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak

Brzuszki

To ćwiczenie jest podstawowym elementem treningu mięśni brzucha.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na ziemi. 
2. Złóż ręce za głową. 
3. Unieś górną część ciała, napinając górną i dolną część brzucha podczas podnoszenia się. 
4. Następnie opuść się powoli z powrotem. 

Wykonaj 12-20 powtórzeń.

Mata do ćwiczeń

Dotykanie stóp palcami

1. Połóż się na plecach na podłodze, macie do ćwiczeń lub ręczniku.
2. Ugnij kolana, a stopy mocno osadź na ziemi.
3. Połóż ramiona po bokach.
4. Napnij mięśnie brzucha (staraj się je tak trzymać przez całe ćwiczenie).
5. Podnieś nogi z podłogi, prostując je prostopadle do ciała.
6. Następnie podnieś ręce do palców u nóg, unieś ramiona i oderwij głowę od ziemi.
7. Opuść ręce, górną część ciała i nogi z powrotem w dół.
8. Powtórz kilka razy.

Nożyce pionowe

1. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i stopami razem.
2. Podłóż dłonie pod pośladki (zapewni to wsparcie).
3. Podnieś łopatki i oderwij głowę od ziemi. Następnie podnieś nogi z ziemi na wysokość około 15-20 centymetrów. 
4. Wykonuj uniesionymi nogami naprzemienne ruchy w górę i w dół . Twoje stopy w czasie wykonywania ćwiczenia nie powinny dotykać podłoża.
5. Ćwiczenie wykonuj tyle razy, ile jesteś w stanie.

Możesz wykonywać inną wersję tego ćwiczenia, wykonując nożyce poziome.

Rowerek ze spięciami skośnymi

1. Leżąc twarzą do góry z wyprostowanymi nogami, umieść ręce po bokach głowy (ręce zgięte w łokciach i skierowane na boki). 
2. Oderwij ramiona z podłogi. 
3. Skręć ciało przybliżając prawy łokieć do lewego kolana, jednocześnie prostując prawą nogę.
4. Następnie wykonaj identyczny ruch z lewym łokciem przy prawym kolanie.
5. Wykonuj ćwiczenie w wolnym tempie, kontroluj skręt, aby poczuć, jak pracują mięśnie głębokie brzucha.
6. Wykonaj 3-4 serie po 20 powtórzeń.

Odwrócone brzuszki

1. Leżąc na podłodze na plecach, wyprostuj nogi.
2. Ręce połóż wzdłuż tułowia, wnętrzem dłoni do podłogi. 
3. Napnij mięśnie w dolnych partiach brzucha i przyciągaj kolana do klatki piersiowej (w końcowej fazie lekko unieś biodra).
4. Ostrożnie opuść biodra i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj dwie do trzech serii po 8-10 powtórzeń.

Jak ćwiczyć dolne partie brzucha?

Wytrenowany dół brzucha to marzenie ćwiczących. Wiadomo, że tam chętnie gromadzi się niepożądany tłuszcz. Ważne aby wiedzieć, że jest to grupa mięśniowa i trudno izolować poszczególne jej obszary podczas treningu. Dolne partie brzucha to w rzeczywistości tylko dolny koniec mięśnia prostego brzucha, swego rodzaju osłony biegnącej od dna klatki piersiowej do spojenia łonowego. Kiedy ćwiczysz mięśnie proste brzucha, ćwiczysz cały mięsień, a nie tylko dolny czy górny koniec.

Ćwicząc mięśnie brzucha, angażujesz też nogi i zginacze bioder. Każde ćwiczenie wykonuj dokładnie, ale powoli, szczególnie unoszenie i opuszczanie nóg. Kiedy poprawnie trenujesz dolną partię brzucha poczujesz, że staje się ona bardziej aktywna.

Poznaj także: 6 ćwiczeń na ładny brzuch

Leszek Buczak

Wtorek, 12 października 2021