Często też nikt nie mówi o tym, że najlepszym sposobem na uwydatnienie pośladków jest redukcja tkanki tłuszczowej z bioder i ud. Poniżej przedstawimy 7 wskazówek, dzięki którym będziesz mogła cieszyć się silną i szczupłą sylwetką.
1. Poznaj biomechanikę działania mięśni
Aby stworzyć skuteczny trening na pośladki należy
najpierw poznać jak działają owe mięśnie i zobaczyć jak wygląda
budowa pośladka. Możemy wyróżnić 3 główne mięśnie w tej
grupie:
Mięsień pośladkowy wielki
Jego główną funkcją jest:
- Prostowanie stawu biodrowego
- Prostowanie kolana
- Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym
- Przywodzenie uda w stawie biodrowym
Mięsień pośladkowy średni
Jego główną funkcją jest:
- Odwodzenie uda w stawie biodrowym
- Zginanie uda
- Rotacja wewnętrzna uda w stawie biodrowym
- Prostowanie uda
- Rotacja zewnętrzna uda w stawie biodrowym
Mięsień pośladkowy mały
Pełni on takie same funkcje jak mięsień pośladkowy średni, tyle że słabiej.
Dobierając ćwiczenia na pośladki należy koniecznie uwzględnić wszystkie funkcje wyżej wymienionych mięśni. Inaczej pełny ich rozwój nie będzie możliwy.
Zobacz także:
Trening siłowy dla kobiet - fakty i mity
2. Aktywuj mięśnie pośladkowe przed głównym treningiem
Aktywacja mięśni powinna być nieodłączną częścią każdej
rozgrzewki. Aby skutecznie trenować pośladki trzeba je najpierw
„obudzić”, ponieważ poprzez siedzący tryb życia są one „wyłączone”, a ich funkcje starają się wtedy przejąć inne mięśnie.
Pierwszą rzeczą jaką należy zrobić w treningu pośladków jest
dynamiczna rozgrzewka zawierająca ćwiczenia aktywujące
mięśnie pośladkowe, czyli takie, które wymagają, aby Twoja pupa
pracowała.
Doskonale sprawdzi się tutaj: unoszenie bioder w leżeniu na ławce lub na ziemi (obunóż lub jednonóż), przysiady z ciężarem swojego ciała, wykroki, „ośle kopnięcia”, czy tzw. monster walk, czyli chodzenie krokiem odstawno-dostawnym z gumą na wysokości kolan lub kostek.
Najlepiej wybrać 2 lub 3 ćwiczenia i wykonać 10-15 powtórzeń każdego z nich. Będziemy mieć wtedy pewność, że podczas późniejszych ćwiczeń pośladki będą pracować prawidłowo.
Sprawdź:
7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne
pośladki
3. Trening pośladków - stosuj klasyczne ćwiczenia wielostawowe, aby zbudować silne proporcjonalne ciało
Najlepszymi ćwiczeniami na pośladki są ćwiczenia
wielostawowe, które najmocniej zmuszają je do pracy, a tym
samym angażują najwięcej włókien mięśniowych. Inną zaletą takich
ćwiczeń jest wywołanie dużego stresu metabolicznego, co pomaga
spalać tkankę tłuszczową.
Jednym z głównych powodów, dla których kobiety powinny trenować
pośladki poprzez ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
przysiady, martwy ciąg czy
wykroki, jest to że zmuszają one to tego, aby nauczyć ciało
pracować jak jeden mechanizm.
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących
pośladki, ponieważ można tutaj użyć większego obciążenia. Dodatkowo w wersji sumo tego ćwiczenia mięśnie pośladkowe pracują jeszcze
mocniej.
Kolejnym znakomitym ćwiczeniem są przysiady. Jednak, aby
pośladki pracowały tutaj mocno, przysiady muszą być wykonywane w pełnym zakresie ruchu, czyli jak najniżej. Dodatkowo, doskonale
wzmacniają i rozwijają mięśnie czworogłowe i dwugłowe, co przełoży
się na ładny wygląd ud.
Aby mocniej zaangażować pośladki w przysiadzie, może użyć szerokiego rozstawu stóp (tzw. przysiad sumo) lub umieścić sztangę niżej na plecach (tzw. przysiad low-bar).
Sprawdź także:
Trening FBW - ćwiczenia wielostawowe
4. Jak szybko zrobić jędrne pośladki? Włącz do treningu ćwiczenia jednonóż
Wykonywanie ćwiczeń unilateralnych na mięśnie pośladków, gdzie
każda kończyna pracuje osobno, takie jak: wykroki, wejścia na
podwyższenie czy martwy ciąg na jednej nodze, jest ważne z 3
powodów:
- prowadzi do większej aktywacji mięśni pośladkowych
- niweluje różnice w sile między lewą i prawą stroną ciała
- prowadzi do lepszej rozbudowy mięśni, a więc pośladki staną się
jędrne i okrągłe
Najlepszymi ćwiczenia będą tutaj: „ośle kopnięcia”, wejścia bokiem na podwyższenie, wykroki, splitsquat oraz martwy ciąg na jednej nodze.
Sprawdź:
Trening FBW - jak ułożyć plan?
5. Użyj ćwiczeń, które działają bezpośrednio na pośladki
Teraz nadeszła pora na ćwiczenia na większe pośladki, które
bezpośrednio je angażują. Oto kilka z nich:
Glute-hamraises
Ćwiczenie wymaga specjalnej maszyny, jednak doskonale angażuje
dolny odcinek pleców, pośladki, grupę mięśni kulszowo-goleniowych,
łydki, a nawet brzuch.
Unoszenie bioder
W leżeniu na ziemi lub w oparciu o ławkę –ćwiczenie, o którym wspominaliśmy przy okazji rozgrzewki. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących pośladki jeśli użyjesz sztangi z obciążeniem. Dodatkowo, doskonale sprawdzi się jeśli nie chcesz zbytnio rozbudować mięśni nóg i skupić się tylko na pośladkach.
Pewniejszy chwyt sztangi uzyskasz dzięki założeniu specjalnych rękawiczek treningowych.
Power System Rękawiczki treningowe damskie Cute Power
Skłony ze sztangą
Doskonałe ćwiczenie rozwijające całą tylną taśmę, czyli mięśnie
kulszowo-goleniowe, pośladkowe oraz dołu pleców. Co więcej, bardzo
mocno rozwija także mięśnie brzucha, które pracują jako
stabilizator.
Reversehypers
Ćwiczenie na ładne pupy, które również wymaga użycia specjalnej maszyny, jednak jego właściwości są niezastąpione. Wywołuje ono bardzo mały nacisk na kręgosłup, a jednocześnie doskonale wzmacnia mięśnie dolnej części pleców, pośladki oraz mięśnie dwugłowe ud.
Przydać Ci się mogą m.in. hantle:
6.Sprinty - ćwiczenie na silne pośladki
W wielu badaniach udowodniono, że sprinty mogą znacząco pomóc
kobietom zredukować tkankę tłuszczową na biodrach i udach. Na
przykład kobiety wykonujące taki wysiłek na rowerach 3 razy w tygodniu zanotowały spadek tkanki tłuszczowej o 2,5 kg oraz wzrost
czystej masy mięśniowej o 0,6 kg.
Należy przy tym zanotować, że większa część
zredukowanej tkanki tłuszczowej pochodziła z ud i tułowia.
Niezwykle skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej będzie również włączenie do planu treningowego ćwiczeń typu strongman, czyli np. spacer farmera. Ćwiczenia te wykonuje się z względnie dużym obciążeniem, co powoduje ogromny wydatek kaloryczny.
Sprawdź także:
Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych
efektów?
7. Reguluj spożycie tłuszczy i węglowodanów
Aby cieszyć się jędrnymi i pięknymi pośladkami należy nie tylko budować mięśnie, ale także odsłonić je z pod warstewki tłuszczu, który je otacza. Aby to osiągnąć należy zrozumieć że kobiecy metabolizm działa nieco inaczej niż mężczyzn, dlatego panie powinny odżywiać się trochę inaczej.
Podczas spoczynku kobiety spalają więcej glukozy (węglowodanów)
niż mężczyźni oraz mniej tłuszczu.
Dodatkowo, kobiety mają większą tendencję do gromadzenia
tkanki tłuszczowej po zjedzonym posiłku, co przyczynia się do
posiadania wyższego procentu tkanki tłuszczowej. Jest to zwyczajnie
efekt ewolucji, gdyż te wyższe poziomy tkanki tłuszczowej będą
później wykorzystywane przez kobietę w okresie ciąży i karmienia.
Gdy tylko kobieta zaczyna dojrzewać, tkanka tłuszczowa chętniej
gromadzi wokół bioder i ud, co ma przygotować ją do posiadania
dziecka.
Z tego względu należy spożywać odpowiednią ilość tłuszczy w ciągu dnia. Należy również zadbać o prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Znajdziesz taki m.in w suplementach jak:
Ponadto, dobrym zabiegiem który może
pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej będzie ograniczenie
spożycia węglowodanów w pewnych porach dnia, aby organizm nauczył
się czerpać energię właśnie z tłuszczy.
Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wyeliminować lub jeść mniej ogólnie. Na przykład, spróbuj jeść mniej węglowodanów (ze szczególnym naciskiem na cukry proste) w dni nietreningowe, a więcej w dni treningowe.
Jak długo budują się pośladki? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, aczkolwiek jeśli wdrożysz powyższe wskazówki na pewno uda Ci się jeszcze szybciej uzyskać efekty.
Zobacz także:
7 sposobów na sexy ciało
Piątek, 30 lipca 2021