Ryzyko kontuzji jest wkalkulowane w każdy rodzaj wysiłku fizycznego.Od nieuwagi i braku skupienia, po skutek przetrenowania i wynik ciężkich treningów. Istnieje kilka sposobów, które pozwolą uniknąć kontuzji. W jaki sposób trenować i regenerować swój organizm, aby nie przerywać procesu kształtowania sylwetki?
Jak uchronić się przed kontuzją na siłowni?
Rozsądek, skupienie i chłodna głowa powinny zawsze nam
towarzyszyć wykonując trening. Ćwiczenie z obciążeniem wymaga
zapoznania się z poprawną techniką. Przed każdego rodzaju
wysiłkiem, nawet tym pozornie lekkim należy wykonać
rozgrzewkę przed treningiem.
Prawidłowo wykonana rozgrzewka, angażująca te partie mięśniowe, które mamy zamiar trenować danego dnia znacznie ogranicza ryzyko urazów. Do wielu urazów dochodzi podczas serii ćwiczeń, w których obciążenie jest niewielkie. Głównym powodem jest brak koncentracji na ćwiczeniu i prawidłowej technice.
Ostatni czynnik mający wpływ na występowanie urazu to
przecenianie swoich możliwości. Zawsze trenuj obciążeniem
dostosowanym do danego ćwiczenia i możliwości Twojego organizmu.
Siłownia nie jest miejscem zaimponowanie znajomym i podbicie
swojego ego.
Jak uniknąć kontuzji na siłowni?
Jeśli Twoim celem jest ciągły rozwój sylwetki, który nie będzie zahamowany na czas leczenia urazu to zastosuj kilka zasad treningu i regeneracji które pozwolą chronić Twoje mięśnie i stawy przed niechcianą kontuzją:
- Rozgrzewka - pierwsza pozycja rozgrzewki wynika z dwóch powodów. Jest podstawowym i najważniejszym czynnikiem, który może uchronić Cię przed kontuzją. Powinna wystąpić przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych
- Regeneracja - prawidłowa regeneracja opiera się głównie o odpowiednią ilość snu. Jeśli nie będziesz zregenerowany przed treningiem to znacznie zwiększasz swoją podatność na urazy
- Periodyzacja treningowa - jest to wprowadzanie cięższych i lżejszych okresów treningowych. Nie da się przez cały czas trenować na 100% możliwości. Musisz wprowadzać rożną intensywność wysiłku. Przykładowo po okresie budowania siły, zmniejsz obciążenie i wykonuj większość ćwiczeń w innym zakresie powtórzeń
- Skupienie na treningu - podczas wykonywania ćwiczeń nie rozmawiaj z partnerem treningowym lub przez telefon. Powoduje to mniejsze spięcie mięśni podczas ćwiczeń i gorsze skupienie na treningu. Kontuzja może wystąpić nawet, gdy wysiłek jest niewielki.
- Poznaj prawidłową technikę - zanim rozpoczniesz trening na siłowni, poznaj prawidłową technikę `ćwiczeń. Błędy techniczne dotyczą najczęściej przysiadu, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego lub wiosłowania. Jeśli należysz do osób początkujących, poproś o pomoc doświadczonego kolegę lub trenera na siłowni
- Odpowiednio dobierz obciążenie - wykonywanie ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem powoduje występowanie błędów technicznych. Ten błąd najczęściej dotyczy mężczyzn, którzy próbują poradzić sobie ze zbyt wymagającym ciężarem
- Trenuj z planem treningowym - dobrym sposobem, aby uniknąć kontuzji jest prowadzenie planu treningowego, w którym będziesz zapisywać ilość serii, powtórzeń i używane obciążenie. Dzięki temu możesz ocenić swoje możliwości i rozsądnie progresować z obciążeniem.
Jak trenować na siłowni, żeby uchronić się przed kontuzją?
Jeśli chcesz uchronić się przed kontuzjami to należy wprowadzić kilka dobrych nawyków do swoich treningów siłowych. Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Dobrze przygotowany organizm do ćwiczeń siłowych to mniejsze ryzyko kontuzji.
Prawidłowa rozgrzewka w przypadku treningu siłowego powinna zawierać 3 elementy:
- Cardio na maszynie - kilka minut na bieżni, rowerku lub orbitreku ma na celu podbicie tętna i przyspieszenie krążenia krwi
- Dynamiczne rozciąganie - w celu zwiększenia elastyczności mięśni i stawów
- Serie wstępne - przed docelowymi seriami ćwiczeń wykonaj kilka rozgrzewkowych z mniejszym obciążeniem
Przygotowanie do treningu powinno zająć około 15 minut. Tak niewielka ilość czasu może znacząco poprawić przygotowanie do ćwiczeń i ograniczyć wystąpienie kontuzji.
Sprawdź także:
4 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu
Wracamy na siłownię - ogranicz ryzyko kontuzji
Długi okres zamkniętych siłowni, głód treningu siłowego oraz chęć poprawy sylwetki przed zbliżającym się latem działa bardzo motywująco. Natomiast musisz mierzyć swoje siły na zamiary. Z pewnością Twój poziom wytrenowania jest mniejszy niż w momencie przerwania treningów.
Aby uchronić się przed kontuzjami, najlepiej podejmować trening siłowy stopniowo. Zacznij od niedużego wysiłku - zmniejsz obciążenie i częstotliwość treningową. Pamiętaj, że dużo łatwiej coś odbudować niż zbudować od początku.
Nasz organizm posiada "pamięć mięśniową". Jest to zjawisko,
dzięki któremu odbudujesz siłę i mięśnie, które wypracowałeś przed
przerwą od treningów. Okres adaptacji i lżejszych treningów
powinien zająć około 2 tygodnie.
W tym czasie możesz trenować systemem FBW podzielonym na 3 sesje w tygodniu. Po upływie 14 dni z pewnością Twoja siła wzrośnie. Warto w tym momencie dodać czwarty trening i zmienić system treningowy, przykładowo na Push/Pull. Może to być docelowy plan treningowy. Natomiast jeśli chcesz trenować 5 razy w tygodniu lub częściej to po kolejnych dwóch tygodniach możesz dokonać kolejnych zmian w treningu.
Nie ma możliwości całkowitego wyeliminowania ryzyka kontuzji. Możesz je jedynie ograniczyć rozsądnie planując swoje treningi. Tym bardziej, gdy towarzyszyła im długa przerwa spowodowana brakiem dostępu do siłowni.
Artur Antoniewski
Środa, 19 maja 2021