Arnolda Schwarzeneggera nie trzeba nikomu przedstawiać.
Pochodzący z Austrii kulturysta wspiął się najpierw na szczyt
swojej dyscypliny, triumfując siedmiokrotnie w zawodach Mr.
Olympia, by później na stałe zapisać się w pamięci fanów kina. W ostatnim czasie próbował swoich sił w polityce. Nas oczywiście
interesuje najbardziej Arnold - kulturysta, bo to pod jego wpływem
duża część z nas zainteresowała się ciężarami.
W naszym artykule zebraliśmy wypowiedzi Mistrza odnośnie treningu siłowego, choć część z nich możemy odnieść również do codziennego życia. Jeśli macie jakieś wątpliwości w kwestii treningu czy odżywiania, to warto zastanowić się co na waszym miejscu zrobiłby Arnold Schwarzenegger.
„Żeby mieć imponujące mięśnie, musisz stać się silny. Początkujący i średnio zaawansowani kulturyści powinni więcej uwagi poświęcać zwiększaniu masy mięśniowej niż jej doskonaleniu.”
- Arnold. Edukacja kulturysty
Mając na uwadze słowa Mistrza osoby początkujące i średnio zaawansowane największą korzyść osiągną opierając swój trening na ruchach wielostawowych. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą w opadzie, czy wyciskanie sztangi stojąc nieprzypadkowo mają status ćwiczeń kultowych. Dzięki nim możemy niezwykle skutecznie przetrenować każdą grupę mięśniową, co wiąże się z dużą odpowiedzią hormonalną ze strony organizmu. Schwarzenegger wierzył, że stosowanie wspomnianych ćwiczeń jest kluczowym elementem zwiększania siły i masy mięśniowej. Ruchy izolowane są istotne, jednak stanowią one w dużej mierze uzupełnienie treningu. Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią powinny odsunąć je na dalszy plan, więcej uwagi poświęcając podstawom.
„Dobry partner treningowy zmusza cię do użycia większego ciężaru i wykonania kilku kolejnych powtórzeń w serii. Treningi z kumplem dają więcej radości, ale gwarantują również rywalizację.”
- Arnold. Edukacja kulturysty
Choć mogłoby się wydawać, że kulturystyka to sport indywidualistów, to znacznie lepsze rezultaty osiągniemy trenując z partnerem treningowym. Dzięki niemu będziemy mięć większą mobilizację do treningu, zyskamy asekurację, czy też będziemy mieli możliwość zastosować niektóre z technik treningowych, np. powtórzenia negatywne. Jaki powinien być partner treningowy? Najlepiej gdy ma on podobny staż z ciężarami i zbliżone wyniki siłowe do naszych. Podkręci to rywalizację i pozwoli oszczędzić czas na zmianie obciążenia w każdej serii. Treningi na siłowni zajmują kilka godzin w tygodniu, dobrze jest więc żeby partnerem treningowym była osoba, w której towarzystwie dobrze się czujemy. Należy przy tym oczywiście pamiętać, że trening jest czasem pracy z ciężarami, a nie spotkaniem w celu spędzenia wolnego czasu.
„Zawsze staram się zaskoczyć mięśnie, ta metoda jest niezwykle istotna w moim treningu. Mięśnie mają to do siebie, że przyzwyczajają się do wysiłku i przestają rosnąć jeśli stale wykonujemy taki sam trening. Próbując wielu metod treningowych, stosując różnorodne ćwiczenia, zmieniając obciążenia, ilość serii i powtórzeń, a także modyfikując tempo ciągle zaskakujemy mięśnie”
- Muscle and Fitness Magazine
Schwarzenegger dużo uwagi poświęcał obserwacji i planowaniu swoich treningów. Jeśli zauważył, że dane ćwiczenie nie przynosi już pożądanych rezultatów, modyfikował je lub wybierał inne.
Częstym błędem osób ćwiczących jest zbytnie przywiązanie do swojej rozpiski treningowej. Wykonując nieustannie te same ćwiczenia z jednakowym obciążeniem i niezmiennej liczbie powtórzeń trudno oczekiwać dobrych rezultatów. Z drugiej strony jednak, rewolucji w planie nie należy przeprowadzać zbyt często. Dobrym pomysłem będzie stosowanie niewielkich zmian w obrębie kolejnych treningów. Zmiana ustawienia ławki, czy chwytu sztangi może stanowić wystarczający bodziec dla kształtowania mięśni. Warto wypróbować również technik treningowych takich jak: drop sety, powtórzenia częściowe czy też serie łączone.
„Kiedy odczuwasz zmęczenie podczas uginania ramion ze sztangą, pomóż sobie ruchem tułowia, dzięki temu wykonasz jeszcze cztery czy pięć kolejnych powtórzeń… Oszukuj tylko tyle żebyś mógł kontynuować serię… Oszukując zmuszasz biceps do wykonania większej pracy niż kończąc serię wcześniej…”
- The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding
W niemal każdym poradniku znajdziemy informacje, że niezwykle istotne dla naszego bezpieczeństwa i wartości treningu jest zachowanie właściwej techniki ćwiczenia. My sami w artykułach wskazywaliśmy wiele razy jak ważne jest kontrolowanie ciężaru i unikanie dodatkowych ruchów ciała. Jednak Arnold Schwarzenegger mówi, że oszukiwanie nie jest czymś złym i… nie śmielibyśmy z nim polemizować. O ile walczenie ze zbyt dużym ciężarem kosztem prawidłowej techniki już od pierwszego powtórzenia nie jest dobrym pomysłem, to wykonanie oszukanych ruchów w celu dodania kolejnych powtórzeń może być dobrym rozwiązaniem. Mimo pomocy ze strony innych mięśni zmusimy docelowo trenowany mięsień do większej pracy, co będzie korzystnym bodźcem dla jego rozwoju. Należy zachować przy tym zdrowy rozsądek - nie oszukujmy w każdej serii i na pewno nie róbmy tego już od pierwszych powtórzeń.
„Trening może być ciężki, ale jeśli masz swój cel przed oczami, trening staje się zabawą. Musisz uwierzyć w siebie, mieć jasny plan, siłę wewnętrzną i… nie wstydź się pracować ciężko.”
- Men's Fitness UK
W wielu wywiadach Arnold Schwarzenegger podkreślał, że siła umysłu w kulturystyce jest nie mniej ważna od siły mięśni. Kiedy trenował, starał się skupić całkowicie uwagę na tym co robił, dzięki czemu nie tylko trenował skuteczniej, ale także pokonywał kolejne bariery swojego charakteru. Dużą wagę przywiązywał do wizualizacji celów. W swojej biografii wspomina, że plany i marzenia obrazował sobie wiele razy w drodze na siłownię. Dla Schwarzeneggera początkiem drogi do zrealizowania celu było uwierzenie, że jego osiągnięcie jest na wyciągnięcie ręki. Chyba najbardziej znanym przykładem wizualizacji jakiej dokonywał Arnold było wyobrażenie sobie bicepsów tak dużych i tak spiczastych jak góry - w ten sposób utwierdzał się w przekonaniu, że nie ma limitu w ich kształtowaniu. Technikę wizualizacji stosował również podczas konkursów kulturystycznych wyobrażając sobie owację od publiczności, choć przekładał to również na codzienne życie. Według Schwarzeneggera pozwoliło mu to odnieść sukces na wielu płaszczyznach.
„Bardzo łatwo… Będę robił dodatkowe ćwiczenia cardio - biegając po plaży, pływając i jeżdżąc rowerem. Ograniczę chleb, makaron i desery. To nie jest nic skomplikowanego, ale działa”
Taką receptę na redukcję tkanki tłuszczowej zdradził Arnold Schwarzenegger użytkownikom forum dyskusyjnego Reddit. Sposób Mistrza znacząco odbiega od skomplikowanych diet i złożonych planów treningowych stosowanych aktualnie przez wiele osób. Wniosek? Tak naprawdę dbanie o formę fizyczną nie jest niczym skomplikowanym. Ma to zastosowanie zarówno dla okresu budowy masy mięśniowej i zbijania zbędnych kilogramów. Często zdarza się, że zbyt dużo uwagi poświęcamy detalom, zapominając o najprostszych zasadach odżywiania, czy też klasycznych ćwiczeniach. Zamiast zastanawiać się czy zjeść pięć bądź sześć posiłków dziennie lepiej zadbać o właściwy bilans energetyczny diety. Zamiast skupiać się przesadnie nad czasem przerwy między seriami, lepiej przyjrzeć się technice wykonywanych ćwiczeń. Komplikując to co proste szybko zniechęcamy się i nie osiągamy zamierzonego celu.
„Jeśli miałbym nazwać najważniejszy z czynników decydujących o sukcesie w treningu, byłaby to wiedza. Nigdy nie myśl, że wiesz już wszystko. W momencie gdy zaczniesz być zadowolony z samego siebie, przestaniesz się rozwijać, a twoje mięśnie nie będą miały powodu do wzrostu. W dalszym ciągu staram się uczyć od innych zawodników; ekspertów; z książek, czy też od własnego ciała. Wszystko czego się uczę, przyczynia się do mojego rozwoju - zarówno wtedy gdy odkryję coś co działa jak i coś co nie działa.”
- Arnold. Edukacja kulturysty
Gdy ograniczymy się jedynie do swojego aktualnego stanu wiedzy i zamkniemy na wszelkie nowości, odbieramy sobie szansę na poprawę sylwetki. Dowodem niech będzie to jak na przestrzeni lat zmienił się pogląd na temat ilości wykonywanych powtórzeń w zależności od celu treningowego, czy też postrzeganie wpływu spożywanego tłuszczu na organizm. Pozyskane informacje należy interpretować w odniesieniu do m.in: swojego wieku, stażu czy też celu treningowego. O ile skopiowanie jednego ćwiczenia od aktualnego Mr. Olympia może być dla nas korzystne, to wdrożenie jego całej rozpiski treningowej już niekoniecznie. Zarówno pozytywne jak i negatywne doświadczenia zdobyte w trakcie przygody z ciężarami czynią nas lepszymi. Należy więc odważnie próbować nowych technik treningowych. Możemy zyskać wiele, nie ryzykując niczym więcej niż stratą czasu.
Powstała także linia suplementów sygnowana nazwiskiem wielkiego
Mistrza: Arnold
Schwarzenegger Series
Mateusz Kostrzewski
Piątek, 30 września 2016