Bardzo często szczególnie osoby początkujące nie wiedzą, jak ułożyć odpowiedni plan treningowy, ile czasu powinny trwać ćwiczenia i jak często planować wysiłek. Poznaj 7 najczęstszych błędów, które prawdopodobnie popełniasz.
Najczęstsze błędy początkujących
Wbrew pozorom więcej nie znaczy lepiej. Trening musi być dostosowany do potrzeb ćwiczącego i ukierunkowany na jego indywidualne cele. Częstym błędem wśród początkujących jest pomijanie rozgrzewki przed treningiem czy rozciągania. Dlaczego to takie ważne? Poniżej wymieniamy najczęściej popełniane błędy.
1. Brak rozgrzewki
Rozgrzewka zajmuje tylko 10minut, a mimo wszystko jest często
pomijanym etapem treningu. Początkujący nie zdają sobie sprawy, jak
jest ważna lub to lekceważą. Mięśnie powinny być rozgrzane, zanim
przejdziemy do treningu. W przeciwnym razie łatwo o kontuzję i urazy.
Rozgrzewka przygotowuje nasz układ nerwowy oraz mięśnie do wzmożonej pracy, zwiększa wydolność organizmu i pozwala na maksymalne wykorzystanie naszych możliwości. Powinna obejmować wszystkie partie ciała, nie tylko te, na których chcemy się skupić.
2. Zbyt duża ilość powtórzeń
Intensywność każdego treningu powinna być dostosowana do
możliwości danej osoby. Więcej nie znaczy lepiej. Co prawda, musimy
się zmęczyć, ale nie chcemy przeciążyć organizmu.
Początkujący powinni skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice. Jeśli będą w stanie dokładnie wykonywać poszczególne ćwiczenia, mogą stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Optymalnie będzie to 3 serie po 10-15 powtórzeń.
3. Brak regeneracji
Skoro już zdecydowaliśmy się na trening w domu, to trzeba go
wykonywać jak najczęściej, najlepiej codziennie. W końcu musimy
nadrobić te wszystkie lata, gdy nie ćwiczyliśmy. Tak myśli
większość osób początkujących. Niestety tak to nie działa.
Brak odpowiedniej regeneracji może spowodować, że nie będziemy w stanie intensywnie ćwiczyć, a nawet ukończyć treningu. Gdy jesteśmy
zmęczeni łatwiej o kontuzje. Właściwa dieta, sen czy
wsparcie poprzez suplementacje to klucz do udanej
regeneracji.
4. Brak rozciągania po treningu
Rozciąganie to etap często pomijany przez początkujących. Z wiekiem często tracimy ruchomość z powodu siedzącego trybu życia. Mięśnie kurczą się, a ruchy stają się ograniczone. Ćwiczenia rozluźniające pomogą Ci pozbyć się bólu kręgosłupa i umocnią mięśnie oraz stawy. Stretching zapewnia odprężenie nie tylko ciału, ale również umysłowi.
5. Brak obciążenia
Początkujący często obierają sobie za cel zrzucenie zbędnych
kilogramów. Na tym etapie nie chcą jeszcze rzeźbić sylwetki. Czy
więc powinny unikać obciążenia? Niekoniecznie.
Trening w domu z ciężarami pomoże wzmocnić mięśnie i ujędrnić skórę. Oczywiście skuteczne będą też ćwiczenia bez sprzętu, ale z czasem, gdy opanujemy technikę, warto zwiększyć poziom i dołożyć jakiś ciężar.
6. Niewłaściwa technika
Jeśli nigdy wcześniej nie trenowaliśmy, prawdopodobnie nie wiemy
jak prawidłowo wykonać podstawowe ćwiczenia typu przysiad czy
pompka. Odpowiednia technika to podstawa.
W pierwszych tygodniach, gdy wykonujemy trening w domu, nabieramy wzorców ruchowych, które z czasem trudniej zmienić. Aby wyeliminować błędy, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego i ćwiczyć przy lustrze.
7. Zbyt krótki trening
Oczywiście lepiej trenować krótko niż wcale. Z drugiej strony skoro sama rozgrzewka zajmuje 10 minut i tyle samo czasu musimy poświęcić na rozciąganie po ćwiczeniach, to warto wydłużyć czas treningu właściwego do około 30 minut. W tym czasie powinniśmy zaangażować wszystkie partie mięśniowe, co nie jest możliwe przy bardzo krótkim treningu.
Na co powinien zwrócić uwagę początkujący?
Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem w domu, pamiętaj, że
wysiłek ma przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność. W przeciwnym
razie szybko się zniechęcisz.
Zamiast tradycyjnej rozgrzewki możesz wybrać taniec, a obciążenie możesz łatwo zastąpić butelkami z wodą czy plecakiem z książkami. Szczególnie osoby początkujące mają duże pole do
działania.
Już 2 treningi w tygodniu mogą zdziałać wiele. Jeśli ćwiczysz, to znaczy, że chcesz zadbać o siebie. Pamiętaj, by jeść też zdrowo i pić dużo wody mineralnej.
Trening w domu - wskazówki
- Włącz ulubioną muzykę, która nastroi Cię do ćwiczeń.
- Załóż wygodne ubranie sportowe. Mimo iż nikt Cię nie widzi, odpowiedni strój sprawi, że zyskasz motywację do treningu i będziesz ćwiczyć z przyjemnością.
- Zainwestuj w dobre akcesoria do ćwiczeń, takie jak skakanka, hantle, zegar z pomiarem tętna. Będziesz zwiększał poziom treningu i obserwował coraz to lepsze wyniki.
- Skoro nastawiasz się na progres, koniecznie zapisuj swoje osiągnięcia. Prowadź zeszyt, w którym zanotujesz liczbę powtórzeń, ciężar i ilość spalonych kalorii.
- Nie wykonuj ćwiczeń, jakie tylko przyjdą Ci do głowy. Trzymaj się określonego planu. Stworzenie go nie jest fizyką kwantową, z czasem będziesz mógł zrobić to sam, ale na początku skorzystaj z poniższej propozycji.
Potrzebne akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
Przykładowy trening w domu dla początkujących
W domu też możesz dać sobie mocny wycisk. Oto przykładowy plan, który możesz zrealizować we własnych czterech kątach. Wystarczy skrawek podłogi, mata, wygodne ubranie sportowe i akcesoria takie jak piłka, skakanka, jeśli je posiadasz. Możesz zaczynać.
- Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Powinna trwać około 10 minut. Aby rozgrzać całe ciało, możesz tańczyć, skakać na skakance, robić pajacyki, skipy, wykroki.
- Kolejnym etapem jest trening właściwy. Możesz go wykonywać w 3
seriach po 15 powtórzeń. Układasz z tych ćwiczeń obwód, czyli od
razu przechodzisz do kolejnego ćwiczenia i dopiero gdy zrobić
wszystkie masz przerwę trwającą 1 minutę. Obwód powtórz 2-3
razy.
Oto ćwiczenia, które mogą się znaleźć w planie:
- Przysiad - zachowaj proste plecy. Postaraj się nie przekraczać kolanami linii stóp. Im szerszy rozstaw nóg, tym bardziej zaangażujesz pośladki. Nie pochylaj się do przodu. Spróbuj zejść pośladkami niżej od linii kolan.
- Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu. Połóż się i ręce wyciągnij przed siebie. Możesz trzymać w rękach piłkę. Unoś wyłącznie górę tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Pompki na kolanach. Staraj się, by kolana z barkami tworzyły linię prostą. Nie wypinaj zbyt mocno pośladków.
- Deska - ustaw się w podporze przodem, opierając się na dłoniach i palcach u stóp. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Nie unoś pośladków zbyt wysoko. Dłonie umieść pod barkami.
- Spięcia brzucha - połóż się na macie tyłem. Spleć ręce za głową, a kolana i biodra ugnij. Angażując mięśnie brzucha, oderwij głowę, barki i górną część pleców. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykroki - w rękach możesz trzymać hantle lub butelki z wodą. Z pozycji stojącej wykonaj ruch nogą do przodu przy jednoczesnym obniżeniu jak najbardziej bioder nad podłogę. Uginaj nogi w kolanach. Obniż biodra prostopadle nad podłogę.
- Wyciskanie żołnierskie - trzymaj hantle ułożone na przedramionach i klatce piersiowej. Następnie rozchyl ręce tak, by stworzyły kąt 45 stopni z ciałem i zacznij wyciskać je ku górze.
- Następnie możesz kilka minut poświęcić na ćwiczenia cardio. Może to być bieg w miejscu, skakanie na skakance lub spacer.
- Na koniec nie zapomnij o rozciąganiu wszystkich mięśni.
Warto przeczytać także:
Klaudia Pieczykolan
Środa, 18 listopada 2020