Każdy początkujący już od swoich pierwszych treningów jest
przekonywany, że bezpieczna technika wykonania ćwiczeń,
zbilansowana dieta i odpowiednia regeneracja są kluczem do sukcesu.
To prawda... jednak to nie wszystko. Trening siłowy jest bardziej
złożony, a pula błędów jakie możemy popełnić jest dosyć
duża.
Ich ignorowanie z pewnością odbije się negatywnie na formie fizycznej, dlatego też już na początku swojej przygody z ciężarami warto wypracować właściwe wzorce. W dzisiejszym artykule chcielibyśmy się przyjrzeć błędom początkujących. Przygotowaliśmy dla Was listę siedmiu grzechów, które często są popełniane w trakcie pierwszych treningów i które równie często nam towarzyszą mimo zdobywania doświadczenia na siłowni.
Błąd 1 - brak celu treningowego
Choć wydaje się, że każdy z nas ma cel treningowy, to tak
naprawdę ma go niewielu. Często słyszymy: „chcę się
wyrzeźbić” lub „chciałbym dopakować” - to nie jest celem
treningowym. Jeśli mamy zamiar zmienić swoją sylwetkę musimy jasno
sprecyzować swoje oczekiwania. Bez tego dołączymy do grona osób,
które trenują niemal codziennie, ale od paru lat wyglądają tak
samo.
Ćwicząc bez konkretnego celu będziemy mieli również problemy z motywacją i prędzej czy później porzucimy nasze treningi. Jak więc
określić swój cel treningowy? Warto skorzystać ze znanego z psychologii schematu SMART, który precyzuje cechy
charakteryzujące właściwie postawiony cel. Powinien być on:
określony, mierzalny, osiągalny, istotny i określony w czasie.
Zamiast mówić „kiedyś zrobię sześciopak” lepiej zaplanować:
„zredukuję 5 kg w ciągu miesiąca”.
Odnosząc małe sukcesy nastawiamy się pozytywnie i zbliżamy do postawionego celu. Dobrze jest również podzielić się swoimi planami z otoczeniem - publiczna deklaracja zwiększa naszą mobilizację. Wyznaczajmy cele krótko- i długoterminowe, pozwoli to łatwiej zaplanować plan żywieniowy i treningowy.
Dzięki takiej strategii działania w pełni kontrolujemy przemianę swojej sylwetki i możemy być pewni końcowego sukcesu.
Błąd 2 - brak planu treningowego
Bezpośrednim skutkiem braku celu treningowego jest brak planu
treningowego. Wiele osób przypadkowo dobiera ćwiczenia i wykonuje
je w ulubionej niezmiennej liczbie powtórzeń - w ten sposób jednak
nie osiągnie się oczekiwanych rezultatów.
Właściwie dobrana rozpiska treningowa ma szereg zalet. Pozwala
na równomierną stymulację mięśni całego ciała, ułatwia
regenerację, a także skraca czas pojedynczej sesji treningowej.
Istotne jest, by plan treningowy był dobrany indywidualnie. Częstym
błędem początkujących jest kopiowanie rozpisek mistrzów
kulturystyki, którzy funkcjonują na zupełnie innej
rzeczywistości.
Dobierając plan należy wziąć pod uwagę swój stopień
zaawansowania, cel treningowy, a także swój tryb życia. Jeśli mamy
czas wykonać jedynie trzy treningi w tygodniu, to lepiej wybrać
którąś z odmian treningu całego ciała niż stosować typowy
trening dzielony. Stosowanie splita w tym przypadku kończy się
najczęściej tym, że ćwiczymy ulubione partie mięśniowe zapominając o pozostałych.
Planu treningowego nie wybieramy na całe życie. Gdy zaobserwujemy moment zastoju, to należy go zmodyfikować. Zbytnie przywiązanie do jednej rozpiski jest jednym z głównych powodów, dla których nasza forma nie spełnia naszych oczekiwań.
Błąd 3 - brak dziennika treningowego
Jak wspomnieliśmy w poprzednim akapicie, zaobserwowanie momentu stagnacji jest niezwykle istotne. Często znajdujemy się w martwym punkcie, w którym sylwetka się nie zmienia, a siła przez dłuższy czas nie rośnie, choć nie jesteśmy tego nawet świadomymi. Z tego względu należy stale monitorować swoje postępy. W tym celu już od pierwszych treningów dobrze jest założyć dziennik, w którym będziemy notować masę ciała, obwody, a co najważniejsze - ciężary używane w poszczególnych ćwiczeniach. Dzięki temu unikniemy sytuacji, w której zapomnimy ile wyciskaliśmy na poprzednim tygodniu i w wyniku tego nałożymy na sztangę 5 kg mniej niż ostatnio.
Prześledzenie dziennika treningowego po dłuższym czasie dodaje motywacji, a także ułatwia wyznaczenie kolejnych celów. W dobie Internetu i telefonów komórkowych nie ma żadnych wymówek, aby usprawiedliwiać brak dziennika treningowego.
Błąd 4 - odejście od podstaw
Wiele osób zapomina lub celowo pomija podstawowe ćwiczenia
kulturystyczne w swoich planach treningowych. Zamiast tego skupia
się zbytnio na izolowanych ruchach na maszynach, czy też
ćwiczeniach o wątpliwej skuteczności. Przysiady, martwy ciąg,
wyciskanie żołnierskie, czy też podciąganie oddziałują globalnie na
nasze ciało.
Ich stosowanie wiąże się z wyrzutem hormonu wzrostu i testosteronu, ponadto zwiększają one wydatek energetyczny
treningu przyczyniając się do redukcji tkanki tłuszczowej.
Towarzyszy im jednak opinia trudnych i niebezpiecznych, co
skutecznie zniechęca wiele osób do ich wykonywania. Pierwsze
treningi to jednak najlepszy czas na opanowanie elementarza
kulturystyki - jeśli odłożymy ten moment na później to może on
nigdy nie nadejść i już zawsze „zostaniemy” na maszynach.
Oparcie treningu na ćwiczeniach wielostawowych z wolnym obciążeniem przyniesie szybkie efekty, zmieniając naszą sylwetkę i zwiększając siłę. Temat stosowania wolnych ciężarów i maszyn szerzej opisaliśmy w artykułach: "Wolne ciężary czy maszyny - początkujący" i "Wolne ciężary czy maszyny - zaawansowani", zapraszamy.
Błąd 5 - ulubiona partia mięśniowa
Częstą tendencją wśród osób ćwiczących jest faworyzowanie jednej
grupy mięśniowej kosztem innych. Przyczyną tego stanu rzeczy jest
to, że np. duże bicepsy cieszą się większym zainteresowaniem niż
potężne łydki. Chętniej ćwiczymy też grupę mięśniową, którą uważamy
za naszą mocną stronę odsuwając słabości na dalszy plan, co
oczywiście nie prowadzi do niczego dobrego.
Karykaturalny wygląd, w którym np. góra ciała dominuje nad
nogami nie jest jednak największym problemem. Układ mięśniowy
człowieka zbudowany jest z mięśni współpracujących ze sobą, ale
także tych które działają antagonistycznie. Szczególnie istotne
jest, by mięśnie przeciwstawne do siebie były równomiernie
wzmacniane.
Niezbilansowany program treningowy, w którym pomijamy niektóre grupy mięśniowe może prowadzić do dysproporcji posturalnych. Ich efektem jest częstsze występowanie dolegliwości bólowych i większe ryzyko odniesienia kontuzji. Dobrym przykładem jest ból lędźwiowego odcinka kręgosłupa, który pojawia się gdy jest on o wiele słabszy od mięśni brzucha. Istotą kulturystyki jest przekuwanie swoich słabości w zalety. Jeśli zatem któraś partia mięśniowa odstaje od reszty, to należy podjąć działania by ją wzmocnić, a nie ukrywać.
Błąd 6 - brak koncentracji
Obserwując wielu ćwiczących nie da się nie zauważyć, że nie są
oni skoncentrowani na swoim treningu. Nie sprzyjają temu dodatkowo
rozmowy, czy też używanie smartfona. Brak koncentracji jest
pierwszym krokiem do odniesienia kontuzji.
Jednak koncentracja na treningu ma też inny wymiar, kluczowy z punktu widzenia kulturystyki - jest to koncentracja
mięśniowa. Zdarza się, że nawet osoby z długim stażem
mechanicznie wykonują ćwiczenia nie kontrolując ciężaru. Podnoszą
go, po czym pozwalają mu bezwładnie opadać, co ogranicza stymulację
mięśni.
Prawidłowo wykonane powtórzenie składa się z fazy koncentrycznej i ekscentrycznej - każda z nich jest istotna. W trakcie prowadzenia ciężaru powinniśmy skupiać się na pracy danego mięśnia, napinać go w szczytowej fazie ruchu i w kontrolowany sposób rozluźniać. To trudne, ale przynosi świetne rezultaty. Zamiast za wszelką cenę dokładać obciążenie w każdej serii, lepiej jest wykorzystać z niej maksimum.
Błąd 7 - lepsze jest wrogiem dobrego
Zrobiliśmy już 10 serii na biceps, ale wymyślamy kolejne
ćwiczenie, a po którym wykonamy jeszcze jakieś na dopompowanie.
Chyba zna to każdy? Raz na jakiś czas może być to ciekawym bodźcem
treningowym, problem pojawia się jednak wtedy, gdy staje się
standardem.
Wielu początkujących uważa, że wykonywanie dodatkowych
serii przyspieszy efekty treningów, niestety rzadko się to
sprawdza. Bardziej prawdopodobne jest to, że odczujemy skutki
przetrenowania lub odniesiemy kontuzje. Trening jest niezbędny do
wzrostu i rozwoju mięśni, nie powinniśmy jednak przeceniać jego
roli kosztem regeneracji czy odżywiania.
Największe przyrosty obwodów ramienia odnotowałem ograniczając liczbę serii na biceps i triceps do 5-6 na każdy z nich. Zamiast zwiększać objętość treningową znacznie lepiej zastanowić się co zrobić, by zwiększyć intensywność pracy mięśniowej. Trening siłowy jest sportem dla cierpliwych. Imponujących mięśni nie zbudujemy przez miesiąc treningów, nawet jeśli wykonamy kilka serii więcej.
Mateusz Kostrzewski
Poniedziałek, 11 lipca 2016