Poniży artykuł będzie swoistym przewodnikiem, z którego
dowiesz się co zrobić krok po kroku, aby pozbyć się bólu w dolnym
odcinku pleców.
Na początku należy zaznaczyć, że poniższe wskazówki będą
dotyczyć osób, które cierpią na ból w dolnym odcinku pleców, lecz
nie jest on spowodowany kontuzją, jak np. przesunięcie lub
wypadnięcie dysku międzykręgowego, czy choroba zwyrodnieniowa. W takich przypadkach należy w pierwszej kolejności skontaktować się
ze specjalistą, który zaplanuje odpowiednie leczenie.
Jeśli natomiast odczuwasz ból pleców tylko po 8 godzinach
spędzonych w pozycji siedzącej w pracy lub po długiej podróży
samochodem, to poniższe wskazówki mogą znacząco przyczynić się do
poprawy Twojego samopoczucia.
1. Naucz się stabilizować miednicę
Pierwszą rzeczą, którą trzeba opanować to ustawienie miednicy w odpowiedniej pozycji, ponieważ spowoduje to wyrównanie dolnego
odcinka kręgosłupa. Umiejętność ustawienia kręgosłupa w jego
neutralnej pozycji jest niezbędna do wykonywania wszelkich ćwiczeń
siłowych, a w szczególności przysiadów czy martwych ciągów.
Aby nauczyć się stabilizować miednicę połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Przyłóż palce na brzuchu, tuż nad
kolcami biodrowymi. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu staraj się
„wciskać” pępek w stronę podłogi. W tym samym czasie napnij mięśnie
Kegla, czyli tak jakbyś nagle chciał przerwać robienie siku.
Powinieneś czuć jak palce położone na brzuchu obniżają się.
Gdy opanujesz tą technikę leżąc na ziemi, spróbuj zrobić to samo
stojąc oraz podczas ruchu (chodząc, robiąc przysiad, wchodząc po
schodach).
2. Naucz się zginać biodro bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców
Następnym krokiem będzie poprawa koordynacji i siły
najważniejszych mięśni pleców, czyli prostowników grzbietu. Główną
funkcją tych mięśni jest utrzymywanie prawidłowej pozycji
kręgosłupa podczas ćwiczeń.
Najłatwiejszym sposobem, aby nauczyć się tego ruchu jest
wykonanie zgięcia w biodrze, tak jakbyś chciał się komuś głęboko
ukłonić. Na początku stań w pozycji wyprostowanej i ustabilizuj
miednicę. Następnie pochyl się w przód zginając biodra, do momentu, w którym dolny odcinek pleców zaczyna się zaokrąglać.
3. Wykonuj unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie prostowników
grzbietu jest unoszenie tułowia na ławce rzymskiej. Jednak przed
rozpoczęciem ruchu pamiętaj o ustabilizowaniu miednicy. Jest to
kluczowe do prawidłowego ćwiczenia.
Na początku naucz się wykonywać ruch jedynie z ciężarem własnego ciała. Później można dodać obciążenie w postaci piłki lekarskiej lub odważnika trzymanego przy klatce piersiowej.
Pomóc może także:
4FIZJO
Mata do akupresury z poduszką
4. Wykonuj trening całego ciała na umiarkowanym ciężarze
Wykonywanie treningu całego ciała pomoże ci osiągnąć kilka
podstawowych korzyści, które przyczynią się do niwelowania bólu
pleców.
Po pierwsze wzmocnisz mięśnie zarówno z przodu jak i z tyłu
ciała. W ten sposób wyrównają się dysproporcje w sile mięśni, które
mogą być przyczyną bólu.
Po drugie zbudujesz i wzmocnisz mięśnie, co poprawi sylwetkę i pomoże w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. A niższa masa ciała
to mniejsze obciążenie dla kręgosłupa.
Po trzecie, ćwiczenia, w których wykorzystywany jest ruch bioder i dolnego odcinka kręgosłupa poprawiają siłę i ogólną koordynację
ruchową. Pewne badanie przeprowadzone na osobach otyłych
cierpiących na ból pleców, pokazało, że wykonywanie treningu całego
ciała (Full Body Workout) z obciążeniem około 60% ciężaru
maksymalnego poskutkowało obniżeniem uczucia bolesności o 64%.
Ponadto osoby poddane padaniu stały się znacznie bardziej aktywne w ciągu dnia, ponieważ przestały bać się ruszać i wykonywać
ćwiczenia.
5. Martwy ciąg powinien być ćwiczeniem priorytetowym
Martwy ciąg jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeń, które bazuje
na poprawnym ruchu zgięcia biodra, wzmacnia mięśnie pleców oraz
mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie poprawnej pozycji.
Dlatego powinno być one podstawą każdego planu treningowego.
12-sto tygodniowe badanie, w którym podstawą były ćwiczenia na
dolne mięśnie pleców oraz wykorzystujące zgięcie biodrowe, znacznie
zmniejszyło ból pleców, poprawiło siłę mięśni oraz mobilność.
Powyższe badanie dało możliwość stworzenia listy ruchów, które
należy opanować przed przystąpieniem do jakiegokolwiek planu na
martwy ciąg.
Są to odpowiednio:
- Wytrzymanie w poniższej pozycji przez minimum 60 sek. bez odczuwania bólu,
- Nabycie zdolności odpowiedniego zgięcia biodrowego opisanego w pkt. 2,
- Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa w neutralnej pozycji
podczas wykonywania głębokiego przysiadu.
Osoby, które opanowały powyższe umiejętności zanotowały
największy spadek bolesności pleców i znacząco zwiększyły siłę
całego ciała. Uczestnicy, którzy nie przyswoili wszystkich
umiejętności odnotowały tylko niewielką poprawę bolesności
pleców.
6. Nie wykonuj izolowanych ćwiczeń na brzuch
Izolowane ćwiczenia na brzuch, takie jak popularne brzuszki,
mogą powodować niepotrzebne napięcie na dyski międzykręgowe i przyczyniać się do bólu pleców. Nawet plank, czyli ćwiczenie
stabilizacyjne na kręgosłup, wykonywane nieprawidłowo może
doprowadzić do pogłębiania bolesności. Najczęstszym błędem podczas
wykonywania plank jest nieutrzymywanie napięcia mięśniowego, co
powoduje „zapadanie” dolnego odcinka pleców.
Zamiast narażać się na ryzyko kontuzji i bólu pleców poprzez nieodpowiedni trening brzucha, skup się na opanowaniu do perfekcji wszystkich wymienionych wcześniej ćwiczeń, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że wszelkie dolegliwości po prostu znikną.
Pamiętaj również, że w przypadku wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami bardzo pomocne są pasy stabilizujące zapewniające dodatkowe wzmocnienie odcinka lędźwiowego, a także inne akcesoria treningowe.
Sprawdź również nasze propozycje zawarte w artykule: "5
kroków do pokonania kontuzji".
Piątek, 6 lipca 2018