6 wskazówek treningowych na ból pleców

Poniży artykuł będzie swoistym przewodnikiem, z którego dowiesz się co zrobić krok po kroku, aby pozbyć się bólu w dolnym odcinku pleców.

Na początku należy zaznaczyć, że poniższe wskazówki będą dotyczyć osób, które cierpią na ból w dolnym odcinku pleców, lecz nie jest on spowodowany kontuzją, jak np. przesunięcie lub wypadnięcie dysku międzykręgowego, czy choroba zwyrodnieniowa. W takich przypadkach należy w pierwszej kolejności skontaktować się ze specjalistą, który zaplanuje odpowiednie leczenie.

Jeśli natomiast odczuwasz ból pleców tylko po 8 godzinach spędzonych w pozycji siedzącej w pracy lub po długiej podróży samochodem, to poniższe wskazówki mogą znacząco przyczynić się do poprawy Twojego samopoczucia.

1. Naucz się stabilizować miednicę

Pierwszą rzeczą, którą trzeba opanować to ustawienie miednicy w odpowiedniej pozycji, ponieważ spowoduje to wyrównanie dolnego odcinka kręgosłupa. Umiejętność ustawienia kręgosłupa w jego neutralnej pozycji jest niezbędna do wykonywania wszelkich ćwiczeń siłowych, a w szczególności przysiadów czy martwych ciągów.

Aby nauczyć się stabilizować miednicę połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Przyłóż palce na brzuchu, tuż nad kolcami biodrowymi. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu staraj się „wciskać” pępek w stronę podłogi. W tym samym czasie napnij mięśnie Kegla, czyli tak jakbyś nagle chciał przerwać robienie siku. Powinieneś czuć jak palce położone na brzuchu obniżają się.
Gdy opanujesz tą technikę leżąc na ziemi, spróbuj zrobić to samo stojąc oraz podczas ruchu (chodząc, robiąc przysiad, wchodząc po schodach).

2. Naucz się zginać biodro bez zaokrąglania dolnego odcinka pleców

Następnym krokiem będzie poprawa koordynacji i siły najważniejszych mięśni pleców, czyli prostowników grzbietu. Główną funkcją tych mięśni jest utrzymywanie prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas ćwiczeń.

Najłatwiejszym sposobem, aby nauczyć się tego ruchu jest wykonanie zgięcia w biodrze, tak jakbyś chciał się komuś głęboko ukłonić. Na początku stań w pozycji wyprostowanej i ustabilizuj miednicę. Następnie pochyl się w przód zginając biodra, do momentu, w którym dolny odcinek pleców zaczyna się zaokrąglać.

3. Wykonuj unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

Jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie prostowników grzbietu jest unoszenie tułowia na ławce rzymskiej. Jednak przed rozpoczęciem ruchu pamiętaj o ustabilizowaniu miednicy. Jest to kluczowe do prawidłowego ćwiczenia.

Na początku naucz się wykonywać ruch jedynie z ciężarem własnego ciała. Później można dodać obciążenie w postaci piłki lekarskiej lub odważnika trzymanego przy klatce piersiowej.

Pomóc może także:

{{prev2_12213:link}} 4FIZJO Mata do akupresury z poduszką

4. Wykonuj trening całego ciała na umiarkowanym ciężarze

Wykonywanie treningu całego ciała pomoże ci osiągnąć kilka podstawowych korzyści, które przyczynią się do niwelowania bólu pleców.

Po pierwsze wzmocnisz mięśnie zarówno z przodu jak i z tyłu ciała. W ten sposób wyrównają się dysproporcje w sile mięśni, które mogą być przyczyną bólu.

Po drugie zbudujesz i wzmocnisz mięśnie, co poprawi sylwetkę i pomoże w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. A niższa masa ciała to mniejsze obciążenie dla kręgosłupa.

Po trzecie, ćwiczenia, w których wykorzystywany jest ruch bioder i dolnego odcinka kręgosłupa poprawiają siłę i ogólną koordynację ruchową. Pewne badanie przeprowadzone na osobach otyłych cierpiących na ból pleców, pokazało, że wykonywanie treningu całego ciała (Full Body Workout) z obciążeniem około 60% ciężaru maksymalnego poskutkowało obniżeniem uczucia bolesności o 64%. Ponadto osoby poddane padaniu stały się znacznie bardziej aktywne w ciągu dnia, ponieważ przestały bać się ruszać i wykonywać ćwiczenia.

5. Martwy ciąg powinien być ćwiczeniem priorytetowym

Martwy ciąg jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeń, które bazuje na poprawnym ruchu zgięcia biodra, wzmacnia mięśnie pleców oraz mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymywanie poprawnej pozycji. Dlatego powinno być one podstawą każdego planu treningowego.
12-sto tygodniowe badanie, w którym podstawą były ćwiczenia na dolne mięśnie pleców oraz wykorzystujące zgięcie biodrowe, znacznie zmniejszyło ból pleców, poprawiło siłę mięśni oraz mobilność. Powyższe badanie dało możliwość stworzenia listy ruchów, które należy opanować przed przystąpieniem do jakiegokolwiek planu na martwy ciąg.

Są to odpowiednio:

• Wytrzymanie w poniższej pozycji przez minimum 60 sek. bez odczuwania bólu,
• Nabycie zdolności odpowiedniego zgięcia biodrowego opisanego w pkt. 2,
• Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa w neutralnej pozycji podczas wykonywania głębokiego przysiadu.
  

Osoby, które opanowały powyższe umiejętności zanotowały największy spadek bolesności pleców i znacząco zwiększyły siłę całego ciała. Uczestnicy, którzy nie przyswoili wszystkich umiejętności odnotowały tylko niewielką poprawę bolesności pleców.

6. Nie wykonuj izolowanych ćwiczeń na brzuch

Izolowane ćwiczenia na brzuch, takie jak popularne brzuszki, mogą powodować niepotrzebne napięcie na dyski międzykręgowe i przyczyniać się do bólu pleców. Nawet plank, czyli ćwiczenie stabilizacyjne na kręgosłup, wykonywane nieprawidłowo może doprowadzić do pogłębiania bolesności. Najczęstszym błędem podczas wykonywania plank jest nieutrzymywanie napięcia mięśniowego, co powoduje „zapadanie” dolnego odcinka pleców.

Zamiast narażać się na ryzyko kontuzji i bólu pleców poprzez nieodpowiedni trening brzucha, skup się na opanowaniu do perfekcji wszystkich wymienionych wcześniej ćwiczeń, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że wszelkie dolegliwości po prostu znikną.

Pamiętaj również, że w przypadku wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami bardzo pomocne są pasy stabilizujące zapewniające dodatkowe wzmocnienie odcinka lędźwiowego, a także inne akcesoria treningowe.

Sprawdź również nasze propozycje zawarte w artykule: "5 kroków do pokonania kontuzji".