6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni

Dziś przez większość pożądana jest sylwetka wysportowana, umięśniona i względnie szczupła, z wyraźnie zarysowanymi mięśniami brzucha, wyrzeźbioną klatką piersiową i ramionami. Bez wątpienia trend dotyczący rozmiarów muskulatury u mężczyzn znacznie się zmienił, a bywalcy siłowni nie dążą już do gabarytów zawodników "Strong Man''.

Co jest kluczowe w uzyskaniu odpowiedniej rzeźby?

Choć cel ten jest dla większości osób znacznie prostszy do osiągnięcia nie oznacza jednak, że można pewne etapy przygody z rozwojem sylwetki pominąć – kluczowym z nich jest budowa masy mięśniowej.

W praktyce problem wygląda tak, iż początkujący rozpoczynają swoją przygodę z siłownią od głębokiej redukcji tkanki tłuszczowej licząc na zmniejszenie poziomu BF%, co sprawi że nagle ciało ich stanie się pięknie wyrzeźbione.

Niestety, bez odpowiedniej podstawy umięśnienia sylwetka z pewnością niewiele zyska, a tkanka mięśniowa nie przybędzie znikąd – a w tej sytuacji o miłej dla oka ''rzeźbie'' możemy zapomnieć.

Jak poprawić rzeźbę mięśni?

1. Przejdź na odpowiednią dietę - "eat clean"

Choć wygląda na banał, dieta na rzeźbę to jest to absolutna podstawa i jednocześnie najczęstsza przyczyna niepowodzeń w uzyskaniu satysfakcjonującej nas formy. Bez czystej diety jednak ani rusz.

W większości przypadków do osiągnięcia tak zwanego kaloryfera wystarczą:

eliminacja produktów wysokoprzetworzonych
wystrzeganie się substancji antyodżywczych
dostarczanie kalorii na poziomie naszego zapotrzebowania bądź nieco poniżej jego wartości.

Jeśli jednak zależy nam na wspięcie się jeszcze wyżej... niezbędne jest tutaj skrupulatne wyliczenie poszczególnych makroskładników i codzienne dostarczanie ich w założonych ilościach.

Czytaj więcej o diecie: Dieta na rzeźbę - jakie produkty wybierać?

2. Wejdź w ciężki trening

Kolejny punkt z tych z których każdy doskonale zdaje sobie sprawę, jednak większość ma duże trudności z wprowadzeniem go w treningowe życie. Największym winowajcą jest tutaj przez lata głoszona teoria, mówiąca o tym jakoby kluczem do rzeźby było "dużo powtórzeń, mały ciężar".

I tak obserwować możemy na siłowniach rzeszę osób, wykonujących po 15, 20 czy 25 powtórzeń minimalnym obciążeniem, którzy kończą swoje treningi bez jednej kropli potu.

Redukcja kilogramów zakładanych na sztangę bądź mniejszy rozmiar sztangielek jaki chwycimy z góry zakłada zwiększenie intensywności treningowej, a nie jak często widzimy sprawić że ćwiczenia staną się lżejsze i mniej wymagające. Chcesz rzeźby? Podkręć obroty!

Sprawdź jak zrobić dobry trening w warunkach domowych: 3-dniowy trening w domu na rzeźbę

3. Wprowadź kompleksową suplementację

Pracując nad rzeźbą możemy wspomóc efekty naszej ciężkiej pracy właściwą suplementacją, co ułatwi nieco drogę do upragnionej sylwetki. Postaw na mądrze skomponowane produkty, które doprowadzą Cię do celu jeszcze szybciej.

spalacz tłuszczu - naturalne termogeniki bądź substancje przyspieszające w pewnym stopniu metabolizm mogą być niezwykle pomocne oraz zapewnić dodatkową porcję motywacji ćwiczącemu; większość z nich pozwala już w kilka dni pozbyć się nadmiernej retencji wody, co pozwala na natychmiastowy efekt wizualny i wagowy, a my możemy skupić się na postępach sylwetkowych
suplementy witaminowo-mineralne - sesje aerobowe i ciężki trening siłowy wywołują większe zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki odżywcze; ich niedostateczna podaż negatywnie wpłynie na regenerację, samopoczucie, a w konsekwencji naszą formę
suplementy wpływające korzystnie na sprawność umysłu - redukcja kalorii wiąże się redukcją posiłków, także bogatych w liczne związki prozdrowotne - odchudzaniu często towarzyszą osłabienie, brak koncentracji i energii; warto zatem zadbać nie tylko o swoje ciało, ale i umysł; dobrym sposobem jest dołączenie ekstraktu Ashwagandha i różeńca górskiego
odżywki białkowe - wysokie spożycie białka jest podstawą podczas pracy nad rzeźbą, dobrej jakości izolat bądź koncentrat białka serwatkowego pomoże nie tylko zaspokoić zapotrzebowanie, ale także tak często dokuczający podczas ograniczenia kaloryczności diety apetyt na słodycze.

Redin - spalacz tłuszczu o kompleksowym działaniu

Redin to suplement na odchudzanie, który działa wszechstronnie. Jego kompleksowość pochodzi z aż 20 składników aktywnych!

Nasila spalanie tłuszczu, podkręca metabolizm makroskładników, chroni przed szybkim powrotem do dawnej wagi, a także dba o piękną skórę i włosy, dodaje energii, zwiększa odporność na stres.

Spalacz tłuszczu Redin wspiera na każdym etapie redukcji. Co więcej, do każdego opakowania otrzymujesz 50-dniową opiekę dietetyka w pakiecie!

Sprawdź także: TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021

4. Zadbaj o właściwą regenerację

Przemęczenie nigdy dobrze nie wpływa na żaden aspekt funkcjonowania naszego organizmu. Podobnie jak trudniej jest po nieprzespanej nocy skupić się na pracy, skoncentrować na nauce czy realizować obowiązki domowe, tak samo ciężej jest palić tkankę tłuszczową bądź rozbudowywać muskulaturę.

Pamiętajmy: przemęczenie i stres każdorazowo działają na nas destrukcyjnie, a ciało podczas walki o przetrwanie bez wątpienia nie będzie dążyć do sylwetki umięśnionej i z niewielką zawartością bodyfat. Dbanie o odpowiednią ilość snu i tzw. jego higienę oraz ogólnie rzecz ujmując ''zwolnienie tempa'' bez wątpienia ułatwi naszą drogę do wymarzonej rzeźby.

5. Trenuj nie tylko siłowo

Każdego roku siłownie i kluby fitness przyciągają do swych obiektów nowych klientów. Z pewnością jest to doskonała informacja świadcząca o chęci dbania o ciało i zdrowie coraz większej ilości osób. Wprost proporcjonalnie jednak spada frekwencja na boiskach, ścieżkach rowerowych, a do sklepu oddalonego o 500 metrów większość z nas podjeżdża autem.

Czy to na pewno dobry kierunek na drodze do osiągnięcia formy? Przekładając na liczby:

podczas spontanicznej aktywności fizycznej takiej jak spacer, wejście po schodach zamiast wjechania windą czy taniec podczas robienia kolacji możemy zużyć każdego dnia znacznie powyżej 1000 kalorii
sam trening natomiast sprawi, że wykorzystamy średnio 500-700 kcal

Czy zatem zrobienie mocnego treningu siłowego, po którym padniemy jak nieżywi na kanapę ograniczając do minimum każdy inny wysiłek jest zawsze dobrym rozwiązaniem? Nie ma wątpliwości – bez ciężkiego treningu uzyskanie muskularnej i odtłuszczonej sylwetki nie będzie możliwe.

Warto jednak pamiętać, by nie rezygnować z innego rodzaju aktywności, ponieważ wdrażając w nasz plan jeden z rodzajów aktywnej regeneracji jak wyjście na basen, tenisa bądź dłuższy spacer z psem może przynieść więcej korzyści niż kolejna sesja ciężkich przysiadów, martwych ciągów czy godzina na orbitreku.

6. Wprowadź ćwiczenia wielostawowe

Mało kto je lubi, a pewnie dlatego tak samo niewiele osób może pochwalić się naprawdę solidną sylwetką. Właśnie te ćwiczenia jednak są zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem podczas dążenia do idealnej rzeźby:

zapewniają ogromną intensywność
angażują największą ilość jednostek motorycznych
pozwalają na holistyczny rozwój proporcjonalnego ciała.

Kluczem jest tutaj oczywiście technika, zatem w momencie rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym warto skonsultować wykonanie tych ćwiczeń z osobą doświadczoną i kompetentną.

Czy jest możliwe zrobienie rzeźby w domu?

W ostatnich miesiącach zostaliśmy zmuszeni do nauki funkcjonowania bez możliwości treningu na siłowni w naszym życiu. Wielu z nas zadało sobie pytanie: czy warto teraz w ogóle próbować dbać o formę? Może poczekać na ponowne pełne działanie klubów fitness?

Bez wątpienia zamknięcie siłowni stało się nową, nieznaną wcześniej wymówką dla mniej zmotywowanych. Ci jednak którym naprawdę zależy, natychmiast przystosowali się do nowych warunków, gdyż nie ma wątpliwości: trening w warunkach domowych także może pozwolić na osiągnięcie bądź podtrzymanie znakomitej sylwetki!

Akcesoria treningowe są przydatne do ćwiczenia w domu

Ćwicząc w domu warto zainwestować w podstawowy sprzęt, który nie będzie jednak zajmował zbyt dużej powierzchni naszego mieszkania, a jednocześnie pozwoli na wykonywanie pracy przez mięśnie.

Trening w domu - przydatne akcesoria:

Akcesoria przydatne do ćwiczenia w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl 🛒

Dowiedz się więcej: Jak zrobić rzeźbę? Dieta, trening i suplementacja

Michał Kusyk

Piątek, 27 listopada 2020