Jak wszyscy wiemy, zapotrzebowanie na białko u osób
trenujących siłowo i dążących do
poprawy sylwetki zwykle bardzo mocno różni się od ilości jakie
dostarczać powinna przeciętna osoba o niskiej bądź średniej
aktywności fizycznej.
Jako że wielu z Was ma jednak spory problem z przyjmowaniem tak
dużej ilości protein z pożywienia, doskonałym rozwiązaniem jest
sięgnięcie po dobrej jakości odżywkę białkową. Choć pierwszym
skojarzeniem na myśl o niej z pewnością jest posiłek prosto z plastikowego shakera, czyli nic innego jak koktajl proteinowy z wodą lub mlekiem, to zastosowanie białka w proszku może być
znacznie szersze.
Poniżej kilka prostych przepisów z wykorzystaniem odżywki białkowej, dzięki którym łatwo i szybko dostarczycie odpowiednią ilość protein, a także wprowadzicie ciekawe urozmaicenie do swych jadłospisów!
1. Omlet z odżywką białkową
Zacznijmy od klasyka, który jest zdecydowanie najpopularniejszą
wersją posiłku z użyciem białka w proszku. Oto nasza propozycja:
Składniki:
- Dwa całe jaja
- Pięć białek jaj
- 30g odżywki
białkowej
- Dwie łyżki wody gazowanej
- Szczypta sody
- Ksylitol bądź inny słodzik
- 50g świeżych owoców
- 5g oleju kokosowego do smażenia
Przygotowanie:
Pierwsze sześć składników mieszamy przy pomocy miksera/blendera
do uzyskania jednolitej masy (jak najbardziej uda się zrobić to
także łyżką, jednak wymagać będzie odrobinę więcej pracy i czasu).
Wylewamy na patelnię z rozgrzanym olejem, po czym smażymy po 4-8
minut na każdej ze stron – w zależności od wielkości średnicy
patelni. Dekorujemy owocami.
2. Ptasie mleczko
Tym razem coś bardziej finezyjnego i nietypowego. Jesteśmy
świadomi, że ten przepis może
uratować niejedną redukcję miłośników słodkości!
Składniki:
- 200g jogurtu naturalnego lub greckiego o niskiej zawartości tłuszczu
- Dwie miarki odżywki białkowej (najlepiej sprawdzą się smaki śmietankowe oraz waniliowe, ale ciekawą alternatywą będą także te o smaku owoców)
- Ksylitol
- 10g agar-agar (bezsmakowa i bezzapachowa substancja żelująca)
- Syrop bezkaloryczny
Przygotowanie:
Jogurt, odżywkę, słodzik i agar mieszamy do uzyskania jednolitej
masy, po czym przekładamy do naczynia bądź foremek. Wstawiamy na 45
minut do lodówki, a następnie polewamy ulubionym syropem – pyszny
deser gotowy!
3. Batony proteinowe
Ta pozycja prawdziwy hit! Choć wymaga od nas poświęcenia
odrobiny czasu przy
przygotowaniu, to przygotowując większą ilość możemy ten czas
odzyskać później z nawiązką. Łatwe do zabrania w każde miejsce i spożycie nawet w najtrudniejszych warunkach – szybko, dietetycznie i smacznie!
Składniki:
- 400ml mleka roślinnego
- 120g odżywki białkowej
- 40g masła
orzechowego (najlepiej z nerkowców bądź migdałów)
- Dwie szklanki mąki kokosowej
- 50g suszonej żurawiny
- 50g posiekanych suszonych śliwek
Lub w formie gotowej:
Przygotowanie:
W jednej szklance mleka roślinnego rozprowadzamy odżywkę
białkową i masło orzechowe.
Następnie stopniowo i naprzemiennie dodajemy mąkę kokosową i resztę
mleka. Na koniec
wsypujemy dodatki i staramy się rozmieszać w dość zwartej i twardej
już masie – jeśli jest zbyt sztywna możemy dodać jeszcze odrobinę
mleka lub wody. Przekładamy na blaszkę do pieczenia lub w pojemnik,
po czym wkładamy do lodówki co najmniej na 2 godziny. Po tym czasie
możemy pokroić na odpowiednie dla nas porcje, a przy wykonaniu
większej ilości batoników także przechowywać w zamrażarce.
4. Owsianka z odżywką białkową
Jeśli piękno tkwi w prostocie, ten posiłek jest najpiękniejszym
dietetycznym daniem jakie może znaleźć się w naszym jadłospisie.
Brak czasu na zjedzenie śniadania przed wyjściem do pracy? - ta
opcja jest dla Ciebie!
Składniki:
- 100g płatków owsianych
- 50g odżywki białkowej
- Erytrytol
- Mały jogurt naturalny
- Trzy łyżki rodzynek
- Łyżka siemienia lnianego
Przygotowanie:
Płatki, rodzynki, siemię lniane (dobrze jeśli wcześniej je
zmielimy) oraz słodzik wsypujemy do miseczki i zalewamy wrzątkiem.
Pozostawiamy na kilka minut, po czym dodajemy odżywkę białkową, a po wymieszaniu jogurt naturalny – śniadanie gotowe. Czas
przygotowania, nawet przy poważnych problemach z wybudzaniem się to
maksymalnie 3 minuty, zatem jeśli nie jesz posiłku z rana, a Twoją
podstawową wymówką jest brak czasu na jego przygotowanie... musisz
albo zmienić argument, albo swe podejście.
5. Truskawkowo – waniliowe lody proteinowe
Pod koniec naszej listy wysokobiałkowych dań wykorzystujących
odżywkę białkową znów
postaramy się trafić w gusta największych łasuchów. Czy jest tu
ktoś, kto nie lubi lodów?
Składniki:
- 200g truskawek (bądź innych ulubionych owoców)
- 30g odżywki
białkowej o waniliowym smaku
- 200g jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu
Przygotowanie:
Na kilka godzin przez podaniem lodów wkładamy owoce do
zamrażarki. Po dwóch godzinach przekładamy je do blendera i wraz z pozostałymi składnikami mieszamy aż do uzyskania jednolitej masy.
Wkładamy całość do zamrażarki na około 3-4 godziny, od czasu do
czasu lekko mieszając. W przypadku gdy nasz deser nie będzie
dostatecznie słodki, możemy użyć niewielkiej ilości słodzika lub
bezkalorycznego syropu.
6. Czekoladowe ciasto białkowe
Ostatnia pozycja to prawdziwy gwóźdź programu. Uwaga! - potrafi
uzależniać...
Dziecinnie prosty i szybki przepis oraz smak jakiego nie
powstydziłyby się najlepsze cukiernie – właśnie to sprawia, że
zazwyczaj już po pierwszym kęsie staje się ulubionym ciastem
większości próbujących!
Składniki:
- 150g czekoladowej lub orzechowej odżywki białkowej
- Czubata łyżka kakao
- 150ml mleka kokosowego lub migdałowego
- 100g
masła orzechowego
- Awokado
- 100g truskawek
- Słodzik
Przygotowanie:
Suche składniki wsypujemy to miseczki i dokładnie mieszamy. Dodajemy mleko, masło orzechowe oraz awokado i ponownie mieszamy – najlepiej użyć do tego oczywiście miksera bądź blendera, jednak osoby uparte (szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej) bez wątpienia poradzą sobie nawet przy pomocy łyżki. Masę przekładamy do foremki na papier do pieczenia i wkładamy na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Gdy ciasto lekko ostygnie dekorujemy truskawkami i staramy się nie zjeść całego na jeden raz...
Jak widzicie pomysłów jest wiele, wszystko tak naprawdę zależy
od Waszej kreatywności. Jeszcze więcej propozycji znajdziecie
tutaj:
Kilka pomysłów na białkowe przekąski.
Czwartek, 28 czerwca 2018