6 ćwiczeń na ładny brzuch

Trening 22 czerwca 2018, Redakcja Bcaa

Zanim przejdziemy do sedna tematu artykułu, należy zastanowić się co czyni dane ćwiczenie na brzuch lepszym niż inne? W pierwszej kolejności należałoby poznać anatomię mięśni brzucha. Najważniejszym mięśniem w treningu tej partii będzie mięsień prosty brzucha. Jest to duży i długi mięsień, który swój początek ma na chrząstkach żeber od V do VII, a kończy się na górnej kości łonowej oraz przedniej powierzchni spojenia łonowego.

Mięsień prosty brzucha jest tzw. mięśniem posturalnym, a więc jego głównym zadaniem jest utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała. Z tego względu mięsień ten będzie pracował najmocniej właśnie wykonując swoją główną funkcję. Dlatego właśnie tradycyjne brzuszki czy wymyślne urządzenia nie będą tutaj najlepszym rozwiązaniem.

Oczywiście poza mięśniem prostym brzucha mamy jeszcze mięśnie skośne, które pracując obustronnie zginają tułów do przodu, a przy pracy jednostronnej wpływają na wykonanie skrętoskłonu.

Z powyższym zarysem anatomicznym możemy przejść do wyboru kilku najlepszych ćwiczeń na brzuch. Niektóre z nich są bardzo trudne w wykonaniu i wymagają bardzo silnych, wytrenowanych mięśni brzucha. Nie powinieneś próbować ich wykonać dopóki twój poziom siły nie będzie na odpowiednim poziomie. Pozostań przy ćwiczeniach, które możesz zrobić.

1. Ćwiczenia wielostawowe

Jednym z najlepszych sposobów na wypracowanie silnych mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak: przysiad, podciąganie na drążku czy martwy ciąg. Mięśnie brzucha pełnią w nich funkcję stabilizacyjną. Oznacza to, że muszą wykonać ogromną pracę, aby podczas wykonywania ruchu nasza sylwetka pozostała w prawidłowej pozycji. Jeśli nauczysz się prawidłowo napinać brzuch podczas głównych ćwiczeń wielostawowych, gwarantuje, że nie będziesz już musiał robić dodatkowych brzuszków na koniec treningu.

2. Plank

Plank, czyli tzw. deska, to jedno z podstawowych i najlepszych ćwiczeń zwiększających siłę mięśni brzucha oraz przede wszystkim mięśni głębokich (core), które odpowiadają za prawidłową postawę ciała. Warto wykonywać różne odmiany tego ćwiczenia, np. przodem oraz bokiem. Jeśli dojdziemy do momentu, w którym tradycyjna wersja tego ćwiczenia nie sprawia nam problemów, można wtedy utrudnić sobie nieco zadanie poprzez np.:

Zabranie jednego punktu podporu (trzymanie pozycji plank z uniesioną nogą lub ręką);
Użycie taśm TRX, w które włożymy stopy.

3. Rollouts

Rollouts to popularna nazwa dla ćwiczenia, w którym wykonujemy opad ciała podpierając się dłońmi na tzw. kółeczku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, jednak nie powinno być wykonywane przez osoby początkujące.

Jeśli będziesz na nie gotowy, zacznij od pozycji z kolan. Kluczową kwestią jeśli chodzi o prawidłowe i bezpieczne wykonanie tego ćwiczenia jest to, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców w żadnym momencie oraz aby wyjść do przodu tylko do momentu, w którym czujesz się komfortowo. Zamiast kółka można tutaj użyć również sztangi z obciążeniem.

4. Garhammer raise

Czyli unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Ćwiczenie rozpoczynamy od wykonania zwisu na drążku. Uda unosimy do kąta 90 stopni. Palce stóp należy ze sobą złączyć tak, aby tworzyły literę V. Brodę należy przyciągnąć do klatki piersiowej.

Z tej pozycji należy przyciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej i bardzo powoli wrócić do linii poziomej i następnie powtórzyć całość.

Osoby bardziej zaawansowane, po przyciągnięciu kolan do klatki piersiowej mogą wyprostować nogi w kolanach i opuścić kończyny do linii poziomej, następnie ponownie zgiąć je do kąta 90 stopni i wykonać kolejne powtórzenie.

5. Przyciąganie stóp do drążka w zwisie

Jest to kolejne zaawansowane ćwiczenie wymagające bardzo dużej siły, nie tylko mięśni brzucha, ale i mięśni grzbietu i chwytu. Ćwiczenie zaczynamy od wykonania zwisu na drążku. Następnie zachowując prostą sylwetkę unosimy proste nogi w górę do momentu kiedy palce stóp dotkną drążka i następnie powoli i kontrolowanie wracamy do pełnego zwisu. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie takiego napięcia wszystkich mięśni, aby ciała nie zaczęło się bujać.

6. Spacer farmera

Spacer farmera to ćwiczenia wywodzące się z dyscypliny Strongman. Jest banalnie proste, ponieważ polega na przeniesieniu dwóch ciężkich przedmiotów na określoną odległość. W warunkach siłowni są to najczęściej kettle i hantle. Jest to genialne ćwiczenie, które nie tylko wymaga dużej siły i ciągłego napięcia mięśni brzucha, ale również spala bardzo dużo kalorii, dlatego może być bardzo pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej i odsłonięciu mięśni brzucha.

W tym ćwiczeniu również można zastosować wiele wariacji, aby nieco utrudnić sobie pracę. Można je wykonać jednorącz niosąc ciężar wzdłuż tułowia, przy klatce piersiowej, a nawet nad głową. Wszystkie te wersje będą wymagały bardzo mocnej pracy i stabilizacji mięśni brzucha.

Jak widzisz, ćwiczeń wpływających korzystnie na poprawę wyglądu jest naprawdę wiele, więcej na ten temat znajdziecie m.in. w artykule: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak.

Warto przy tym pamiętać o prawidłowej diecie, choć przydatne mogą okazać się także suplementy, m.in z kategorii spalaczy tłuszczu, np: