Zanim przejdziemy do sedna tematu artykułu, należy zastanowić
się co czyni dane ćwiczenie na brzuch lepszym niż inne? W pierwszej
kolejności należałoby poznać anatomię mięśni brzucha.
Najważniejszym mięśniem w treningu tej partii będzie mięsień
prosty brzucha. Jest to duży i długi mięsień, który swój
początek ma na chrząstkach żeber od V do VII, a kończy się na
górnej kości łonowej oraz przedniej powierzchni spojenia
łonowego.
Mięsień prosty brzucha jest tzw. mięśniem posturalnym, a więc
jego głównym zadaniem jest utrzymywanie wyprostowanej pozycji
ciała. Z tego względu mięsień ten będzie pracował najmocniej
właśnie wykonując swoją główną funkcję. Dlatego właśnie tradycyjne
brzuszki czy wymyślne urządzenia nie będą tutaj najlepszym
rozwiązaniem.
Oczywiście poza mięśniem prostym brzucha mamy jeszcze mięśnie
skośne, które pracując obustronnie zginają tułów do przodu, a przy pracy jednostronnej wpływają na wykonanie
skrętoskłonu.
Z powyższym zarysem anatomicznym możemy przejść do wyboru kilku
najlepszych ćwiczeń na brzuch. Niektóre z nich są bardzo trudne w wykonaniu i wymagają bardzo silnych, wytrenowanych mięśni brzucha.
Nie powinieneś próbować ich wykonać dopóki twój poziom siły nie
będzie na odpowiednim poziomie. Pozostań przy ćwiczeniach, które
możesz zrobić.
1. Ćwiczenia wielostawowe
Jednym z najlepszych sposobów na wypracowanie silnych mięśni
brzucha jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak:
przysiad, podciąganie na drążku czy martwy ciąg. Mięśnie brzucha
pełnią w nich funkcję stabilizacyjną. Oznacza to, że muszą wykonać
ogromną pracę, aby podczas wykonywania ruchu nasza sylwetka
pozostała w prawidłowej pozycji. Jeśli nauczysz się prawidłowo
napinać brzuch podczas głównych ćwiczeń wielostawowych, gwarantuje,
że nie będziesz już musiał robić dodatkowych brzuszków na koniec
treningu.
2. Plank
Plank,
czyli tzw. deska, to jedno z podstawowych i najlepszych ćwiczeń
zwiększających siłę mięśni brzucha oraz przede wszystkim mięśni
głębokich (core), które odpowiadają za prawidłową postawę ciała.
Warto wykonywać różne odmiany tego ćwiczenia, np. przodem oraz
bokiem. Jeśli dojdziemy do momentu, w którym tradycyjna wersja tego
ćwiczenia nie sprawia nam problemów, można wtedy utrudnić sobie
nieco zadanie poprzez np.:
- Zabranie jednego punktu podporu (trzymanie pozycji plank z uniesioną nogą lub ręką);
- Użycie taśm TRX, w które włożymy stopy.
3. Rollouts
Rollouts to popularna nazwa dla ćwiczenia, w którym wykonujemy
opad ciała podpierając się dłońmi na tzw. kółeczku. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, jednak nie powinno być wykonywane
przez osoby początkujące.
Jeśli będziesz na nie gotowy, zacznij od pozycji z kolan.
Kluczową kwestią jeśli chodzi o prawidłowe i bezpieczne wykonanie
tego ćwiczenia jest to, aby nie wyginać dolnego odcinka pleców w żadnym momencie oraz aby wyjść do przodu tylko do momentu, w którym
czujesz się komfortowo. Zamiast kółka można tutaj użyć również
sztangi z obciążeniem.
4. Garhammer raise
Czyli
unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Jest
to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha. Ćwiczenie
rozpoczynamy od wykonania zwisu na drążku. Uda unosimy do kąta 90
stopni. Palce stóp należy ze sobą złączyć tak, aby tworzyły literę
V. Brodę należy przyciągnąć do klatki piersiowej.
Z tej pozycji należy przyciągnąć kolana jak najbliżej klatki
piersiowej i bardzo powoli wrócić do linii poziomej i następnie
powtórzyć całość.
Osoby bardziej zaawansowane, po przyciągnięciu kolan do klatki
piersiowej mogą wyprostować nogi w kolanach i opuścić kończyny do
linii poziomej, następnie ponownie zgiąć je do kąta 90 stopni i wykonać kolejne powtórzenie.
5. Przyciąganie stóp do drążka w zwisie
Jest to kolejne zaawansowane ćwiczenie wymagające bardzo dużej
siły, nie tylko mięśni brzucha, ale i mięśni grzbietu i chwytu.
Ćwiczenie zaczynamy od wykonania zwisu na drążku. Następnie
zachowując prostą sylwetkę unosimy proste nogi w górę do momentu
kiedy palce stóp dotkną drążka i następnie powoli i kontrolowanie
wracamy do pełnego zwisu. Kluczem do sukcesu jest utrzymanie
takiego napięcia wszystkich mięśni, aby ciała nie zaczęło się
bujać.
6. Spacer farmera
Spacer farmera to ćwiczenia wywodzące się z dyscypliny
Strongman. Jest banalnie proste, ponieważ polega na przeniesieniu
dwóch ciężkich przedmiotów na określoną odległość. W warunkach
siłowni są to najczęściej kettle i hantle. Jest to genialne
ćwiczenie, które nie tylko wymaga dużej siły i ciągłego napięcia
mięśni brzucha, ale również spala bardzo dużo kalorii, dlatego może
być bardzo pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej i odsłonięciu
mięśni brzucha.
W tym ćwiczeniu również można zastosować wiele wariacji, aby nieco utrudnić sobie pracę. Można je wykonać jednorącz niosąc ciężar wzdłuż tułowia, przy klatce piersiowej, a nawet nad głową. Wszystkie te wersje będą wymagały bardzo mocnej pracy i stabilizacji mięśni brzucha.
Jak widzisz, ćwiczeń wpływających korzystnie na poprawę wyglądu jest naprawdę wiele, więcej na ten temat znajdziecie m.in. w artykule: Jak ćwiczyć mięśnie brzucha - sposób na sześciopak.
Warto przy tym pamiętać o prawidłowej diecie, choć przydatne mogą okazać się także suplementy, m.in z kategorii spalaczy tłuszczu, np:
Piątek, 22 czerwca 2018