Mimo, że jest to raczej "przyjemny ból mięśni", bo odczuwamy satysfakcję po wykonanym treningu, to dyskomfort z nim związany można niwelować na kilka sposobów. Które z nich są najlepsze?
Jak zmniejszyć ból mięśni po treningu?
Jeśli chcesz złagodzić ból mięśni po treningu to warto wybrać
naturalne metody. Ból mięśni jest spowodowany przez stan
zapalny i mikrouszkodzenia. Jest to pożądany stan, ponieważ nasz
organizm ma możliwość superkompensacji, czyli nadbudowy tkanki
mięśniowej.
Dlatego najgorszym pomysłem jest niwelowanie bólu mięśni korzystając z niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Hamujemy sobie w ten sposób pozytywne efekty wysiłku fizycznego.
Stany zapalne najlepiej ograniczać stosując sposoby oddziałujące bezpośrednio na mięśnie:
1. Rolowanie
Bardzo dobra metoda by złagodzić ból mięśni. Przede wszystkim możemy z niej skorzystać samemu w domu. Wystarczy zwykły wałek i ewentualnie duo ball do mobilizacji mięśni pleców. Bardzo ważne, aby nie rolować stawów, kręgów i kości.
2. Masaż
Jedna z bardziej skutecznych metod niwelowania bólu mięśniowego
po treningu. Masażysta to osoba wykształcona w tym kierunku i posiada informacje dotyczące zmniejszenia dolegliwości i negatywne
objawy ćwiczeń.
Co więcej może wykorzystać maści rozgrzewające, które zmniejszą stan zapalny i pozytywnie wpłyną na regenerację.
3. Krioterapia
Terapia zimnem. Bardziej zaawansowana forma niwelowania bólu mięśni. Bardzo popularna wśród profesjonalnych sportowców, raczej ciężko dostępna na codzie. Doskonały sposób na regenerację mięśni i stawów.
4. Umiarkowana aktywność fizyczna
Spacer, rower lub lekki jogging to skuteczna forma ból mięśni występujący po wysiłku. Powyższy przykład form aktywności pozytywnie wpłyną na regenerację poprzez lepsze ukrwienie mięśni.
5. Pistolet do masażu
Nowość, którą możesz wypróbować w redukcji bólu mięśni. Dużym plusem tego urządzenia jest łatwość stosowania i skuteczność w niwelowaniu objawów.
Jakie są przyczyny bólu mięśni?
Popularne, ale błędnie określane "zakwasy" dotyczą najczęściej osób początkujących, podejmujących ćwiczenia siłowe. Jeśli dopiero zaczynasz treningi to możesz się spodziewać, że objawy bólu mięśni pojawią się po pierwszych dniach ćwiczeń. Potem będzie już dużo lepiej i dolegliwości ustąpią.
Drugim momentem, gdy często pojawiają się bóle mięśni to zmiana planu treningowego i nowe ćwiczenia. Dla organizmu są one nowym rodzajem ruchu i na nowo będzie musiał się do nich zaadaptować. "Zakwasy" w tym przypadku są też normalnym zjawiskiem.
Bolesne objawy stanów zapalnych bardzo często towarzyszą po
wykonaniu ćwiczeń na duże partie takie jak: nogi czy plecy. Duża
objętość i ciężar powoduje duże obciążenie mięśni. Podczas treningu
dochodzi do uwalniania kwasu mlekowego, który jest usuwany z organizmu na kilkadziesiąt minut po aktywności fizycznej.
Ból, który odczuwamy na czas od kilkunastu godzin do kilku dni po treningu to doms, błędnie nazywane zakwasami.
Jak uchronić się przed DOMS?
Jak zostało wspomniane we wstępie leki przeciwzapalne to najgorszy sposób na leczenie objawów stanów zapalnych towarzyszących po wysiłku. Są one przeznaczone do innego rodzaju bólu, na przykład ból głowy lub ból gardła. Najlepiej sprawdzą się naturalne wcześniej opisane metody bądź zimne okłady bolącej części ciała.
Najbardziej skutecznym sposobem, aby nie występował ból mięśni jest utrzymywanie dużego stopnia wytrenowania. Wysoka sprawność powyżej przeciętnej oraz świadomość wykonywanego ruchu na treningu to sposoby, które sprawiają, że doms mogą wystąpić tylko, gdy wykonujemy nieznane ćwiczenie. A i tak ból mięśni będzie kilka razy mniejszy.
W walce z "zakwasami" pomocna może być dieta bogata w przeciwutleniacze takie jak:
kurkumina
imbir
kwasy omega-3
tauryna
Możesz je pozyskać z dobrze skomponowanego planu dietetycznego lub dostarczyć w postaci suplementu. Pozytywnym skutkiem stosowania suplementów wymienionych powyżej, z pewnością będzie ograniczenie objawów.
Czynnikiem, który będzie potęgował bóle mięśni to dieta z deficytem kalorycznym. Bolące dolegliwości po treningach będą pojawiać się częściej ze względu na słabszą regenerację.
Łagodzenie bólu mięśniowego
Przede wszystkim warto odpowiedzieć sobie na pytanie czy ból mięśni stanowi dyskomfort do tego stopnia, że musisz pozbyć się niemiłych dolegliwości. Organizm na pewno sam pozbędzie się objawów i uruchomi procesy przeciwzapalne. Natomiast jeśli ból jest na tyle duży, że powoduje trudności w ruchu ciała to warto skorzystać z metod manualnych jak masaż, rozciąganie lub rolowanie.
Bóle mięśni po treningu na pewno nie są niepokojącym objawem i nie powinniśmy ich utożsamiać z kontuzją i urazem. Jest to normalne zjawisko, gdyż organizm otrzymał przez krótki czas dużą dawkę wysiłku. Prawdopodobnie był on większy niż zazwyczaj i tutaj są prawdziwe przyczyny pojawienia się bólu.
Odpowiednia profilaktyka i regularny trening siłowy to gwarancja, że ból mięśni będzie pojawiał się epizodycznie lub bóle całkowicie ustąpią.
Jeśli dolegliwości po treningu minimalnie odczuwalne i nie przeszkadzają w codziennych czynnościach to leczenie doms raczej nie ma sensu. Nasz organizm doskonale pokona ból mięśni bez naszej pomocy.
Artur Antoniewski
Wtorek, 2 marca 2021