Wbrew pozorom zakwasy nie są niczym złym, jest to kwas mlekowy, który został odłożony w mięśniach. Na skutek ciężkich treningów nasze mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, więc zaczynają pozyskiwać energię z oddychania beztlenowego, czego produktem jest kwas mlekowy. Zakwasy mówią nam, że nasze mięśnie zostały mocno zaangażowane do pracy. Jednakże zakwasy nie są zbyt przyjemne i objawiają się bólem. Jak złagodzić ból?
Jak pokonać zakwasy po treningu?
Pomimo że zakwasy nie są niczym złym, to nie są zbyt przyjemne,
więc warto spróbować je zmniejszyć lub im w pewien sposób
zapobiec.
Niestety nie ma żadnej metody, która całkiem usunie lub zapobiegnie odłożeniu kwasu mlekowego w mięśniach, jednak są pewne sposoby, aby nasza regeneracja mięśni była bardziej efektywna.
Produkty wspierające pokonanie
zakwasów kupisz w sklepie BCAA.pl
1. Rolowanie mięśni – regeneracja mięśni
Masowanie obolałych mięśni znacznie pobudzi je do regeneracji. Nie każdy ma czas i możliwości, aby cały czas chodzić do masażysty. W takim wypadku z pomocą przychodzą rolery, które pozwolą nam przyspieszyć regenerację mięśni, a co za tym idzie nasze zakwasy po treningu.
Zarówno masaż jak i automasaż mogą być dla nas nieprzyjemne, a nawet bolesne, jednakże znacznie przyspieszy to naszą regenerację i zmniejszy nasze zakwasy.
Dodatkowo jeśli jesteśmy w stanie, to możemy własnoręcznie rozmasowywać nasze mięśnie, co również pomoże nam zmniejszyć zakwasy.
Sprawdź także:
Rolowanie - 5 powodów, dla których warto używać rollera
2. Rozruch – zakwasy po treningu
Podstawą każdej aktywności fizycznej jest odpowiednia
rozgrzewka, która przygotowuje nasze mięśnie do pracy. Pomaga
ona zapobiec wielu niepożądanym kontuzjom, które mogłyby wykluczyć
nas z treningu na dłuższy okres czasu.
Niewiele osób wie, że odpowiednio wykonana rozgrzewka może pomóc nam zapobiec zakwasom na drugi dzień lub przynajmniej je zmniejszyć.
Jeśli dzień po treningu mamy zakwasy, to rozruch również
będzie dobrym pomysłem. Początkowo jakakolwiek aktywność, w której będą wykorzystywane zakwaszone grupy mięśniowe będzie bardzo
nieprzyjemna, jednak z czasem mięśnie przyzwyczają się, a ból
ustąpi.
Dodatkowo pobudzi to krążenie w mięśniach, a co za tym idzie zalegający w nich kwas mlekowy zostanie szybciej usunięty. Najlepszą aktywnością będzie pływanie, które pozwoli nam nie tylko rozruszać mięśnie, ale także je rozluźnić.
Ważna sprawa:
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
3. Odpowiednia ilość snu – DOMS
DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni (zakwasy) w największym stopniu jest zwalczana podczas snu. Gdy organizm jest w stanie spoczynku, to skupia się głównie na regeneracji mięśni. Właśnie dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednią ilość snu.
Zbyt krótka ilość odpoczynku nie tylko zmniejszy naszą wydajność podczas treningów, ale także znacznie osłabi regenerację. 7-8 godzin to minimalny czas jaki powinniśmy poświęcić na sen w ciągu doby. Jeśli nie poświęcimy takiej ilości czasu, to prawdopodobnie na drugi dzień będą nas męczyć ogromne zakwasy.
Czytaj także:
Czy każda partia mięśniowa regeneruje się tak samo?
4. Kąpiel lub sauna – odpoczynek po wysiłku
Woda działa rozluźniająco na mięśnie, co ma nie małe znaczenie w regenerowaniu naszych mięśni. Gorąca kąpiel nie tylko zadziała rozluźniająco na nasze mięśnie, ale także przyspieszy krążenie. Poprzez szybszy przepływ krwi kwas mlekowy zostanie znacznie szybciej usunięty z mięśni.
Ciepła woda nie tylko rozluźni nasze mięśnie oraz przyspieszy krążenie, ale także ukoi ból. Zwiększona temperatura znacznie złagodzi ból wywołany zakwasami.
Jeśli zamiast kąpieli wybierzemy odwiedziny w saunie, to powinniśmy po wyjściu z ciepła oblać się zimną wodą. Taki szok termiczny znacznie przyspieszy krążenie krwi, ten zabieg powinniśmy powtórzyć minimum 3 razy. Musimy uważać podczas polewania się zimną wodą, ponieważ może to wywołać utratę przytomności. Warto iść do sauny z kimś znajomym, aby w razie utraty przytomności ktoś nam pomógł.
Jeśli nie mamy dostępu do sauny, to możemy poradzić sobie w domowych warunkach. Doprowadzić do szoku termicznego możemy także podczas korzystania z prysznica. Wystarczy na przemian puszczać ciepłą i zimną wodę, dzięki czemu również przyspieszymy krążenie.
Poznaj:
Zakwaszenie organizmu - jak z nim walczyć?
5. Sok z wiśni – zregenerowanie mięśni
Wiele osób słysząc, że sok z wiśni pomaga w zapobieganiu zakwasom niedowierza i uważa to za kłamstwo. Wbrew pozorom sok z tych owoców naprawdę wspomaga nasz organizm w zapobiegnięciu zakwasom. Dzieje się tak poprzez zawartość flawonidów i antocyjanów, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Sposób ten jest poparty badaniami naukowców z Uniwersytetu Stanu
Vermont w Burlington. Zgromadzili oni 2 grupy sportowców, jedna
piła przed wysiłkiem sok jabłkowy, a druga wspomniany sok z wiśni.
Okazało się, że osoby pijące sok wiśniowy oceniały ból średnio na 2,4, a osoby pijące sok z jabłek średnio oceniały ból na 3,2. Dodatkowo u osób pijących sok z wiśni zakwasy zaczynały słabnąć po 24 godzinach, a u drugiej grupy dopiero po 48 godzinach.
Te kilka sposobów znacznie ułatwi zapobieganie i zwalczanie zakwasów. Stosując te najpopularniejsze metody prawdopodobnie ulżymy sobie w cierpieniu i na kolejny trening pójdziemy pełni sił i bez zakwasów.
Przeczytaj więcej: Zakwasy po treningu - 8 wskazówek jak się ich pozbyć
Piątek, 25 lutego 2022