Nawet jeśli na co dzień masz mało czasu na ćwiczenia warto
poświęcić kilka minut, aby utrzymać ciało w jak najlepszej
kondycji. Wystarczy kilka łatwych ćwiczeń i z powodzeniem możemy
ułożyć szybki trening. Poznaj 5 prostych ćwiczeń dla
zapracowanych.
1. Przysiad
Przysiad jest podstawowym ruchem funkcjonalnym człowieka,
dlatego warto go wykonywać jak najczęściej. Jest to ćwiczenie,
które mocno zmusza do pracy wszystkie mięśnie kończyn dolnych, a nawet mięśnie brzucha. Najważniejszą rzeczą, o której trzeba
pamiętać wykonując przysiad jest to, aby starać się zejść w dół jak
najniżej to możliwe utrzymując napięcie całego ciała oraz to, aby
kolana nie schodziły się do środka. Zawsze staraj się rozpychać na
zewnątrz.
Istnieje wiele odmian przysiadów, które można stosować zamiennie na
każdym treningu.
Najbardziej znane warianty to:
- Przysiad klasyczny
- Przysiad sumo
- Przysiad wykroczny
- Przysiad bułgarski
2. Pompka
Pompka to kolejne podstawowe ćwiczenie, które możemy wykonać
praktycznie zawsze i wszędzie. Doskonale wzmacnia mięśnie klatki
piersiowej, barków, a także ramion. Tutaj także mamy bardzo wiele
odmian tego ćwiczenia, dlatego zawsze, niezależnie od stopnia
zaawansowania, możemy w prosty sposób ułatwić lub utrudnić sobie
zadanie.
Warto wykonywać różne rodzaje pompek, aby zmobilizować do
wysiłku inne mięśnie. Mogą to być pompki z szerokim rozstawem
ramion, w wąskim rozstawem ramion czy pompki dynamiczne z oderwaniem dłoni od podłoża. Dla osób, które mają problem z wykonaniem choćby jednego powtórzenia warto wprowadzić na początku
wersję, gdzie dłonie będą na podwyższeniu (np. łóżko, krzesło), lub
będą wykonywane z kolan.
3. Glute bridge
Glute bridge polega na unoszeniu bioder do góry w leżeniu na
plecach. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tzw.
tylnej taśmy, czyli mięśnie: ud, pośladków i prostowników grzbietu.
Trening tych mięśni jest bardzo ważny ze względu dysproporcje
pomiędzy siłą mięśni położonych z przodu ciała, a tych znajdujących
się z tyłu. Poprzez siedzący tryb życia mięśnie tylnej taśmy są
nadmiernie osłabione i przestają wykonywać swoje funkcje. A do
najważniejszych z nich zaliczyć należy chociażby utrzymywanie
wyprostowanej sylwetki. To między innym z tego powodu ludzie
narzekają na bóle pleców, kolan, czy bioder.
4. Mountain climbers
Mountain climbers to dynamiczne ćwiczenie wzmacniające przede
wszystkim mięśnie brzucha. Polega ono na tym, że po przyjęciu
pozycji podporu przodem jak do pompki staramy się jak najszybciej,
naprzemiennie dotykać prawym kolanem do lewego łokcia i lewym
kolanem do prawego łokcia. Jest to ćwiczenie, które zarówno spala
sporą ilość kalorii, a także bardzo dobrze wzmacnia brzuch.
5. Plank
Plank to podstawowe ćwiczenie, które poprawia siłę mięśni
głębokich (posturalnych). Mięśnie te odgrywają bardzo ważną rolę,
ponieważ pomagają utrzymać nasze ciało w odpowiedniej pozycji, a także biorą czynny udział w niemal każdym ruchu człowieka. Silne
mięśnie głębokie to gwarancja zdrowia i codziennego funkcjonowania
bez bólu. Plank, który potocznie zwany jest „deską”, polega na
utrzymaniu idealnie prostej pozycji w podporze przodem na dłoniach
lub przedramionach. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w takiej
pozycji 2-3 minuty, można wprowadzać pewne utrudnienia tego
ćwiczenia, np. poprzez wykonywanie go na niestabilnym podłożu lub
poprzez zabranie jednego punktu podporu (np. uniesienie jednej nogi
do góry).
Z tych 5 prostych ćwiczeń można ułożyć naprawdę szybki i intensywny trening trwający nie dłużej niż 10 minut. Ograniczeniem jest tutaj tylko nasza wyobraźnia.
Przykładowy trening
Poniższy zestaw ćwiczeń ma formę obwodu tzn., że wykonujemy
każde ćwiczenie po sobie. Dopiero po skończeniu ostatniego
następuje przerwa. Taki obwód należy powtórzyć 5 razy, z przerwą 2
minuty pomiędzy nimi.
1. Przysiad x 20
2. Pompka x 10
3. Mountain climbers x 20 (10 powtórzeń na stronę)
4. Glute bridge x 25
5. Plank x jak najdłużej
Inną opcją treningu z powyższymi ćwiczeniami będzie praca ciągła
przez określony czas. Ustalamy go dowolnie z zależności od naszych
możliwości. W poniższym przykładzie zakładamy wykonanie jak
największej ilości powtórzeń w ciągu 7 min.
1. Pompka x 5
2. Przysiad x 10
3. Mountain Climbers x 20
Kolejną alternatywą jest wykonywanie ćwiczeń w formie tzw. EMOM
(Every Minute on Minute), czyli każde kolejne ćwiczenie zawsze
zaczynamy o pełnej minucie. Będzie to praca o charakterze
interwałowym, ponieważ mamy dosyć krótki czas pracy oraz krótki
czas przerwy.
EMOM 10 minut
1. Pompka x 15
2. Przysiad x 15
3. Glute bridge jednonóż (noga prawa) x 15
4. Plank x 40 sekund
5. Glute bridge jednonóż (noga prawa) x 15
Wykonujemy jak najszybciej (ale dokładnie!) 15 pompek. Załóżmy, że zajęło to 35 sekund. Następnie odpoczywamy 25 sekund do rozpoczęcia kolejnej pełnej minuty i robimy 15 przysiadów. I tak po kolei w każdym ćwiczeniu przez 10 pełnych minut.
Bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej wartości odżywczej w ciągu dnia, którą niekiedy ciężko pokryć właśnie ze względu na... brak czasu niezbędnego do przygotowania posiłku.
Wtedy warto skorzystać z propozycji zamienników posiłków, wśród których znajdziesz m.in. omlety, naleśniki, potrawy wytrawne a nawet lody!
Olimp Hi Pro Omelette Gold 825g
I'm Fit Wysokobiałkowe Placki
Ziemniaczane 70g
OstroVit High Protein Ice Cream
400g
Piątek, 11 maja 2018