5 prostych ćwiczeń dla zapracowanych

Trening 11 maja 2018, Redakcja Bcaa

Nawet jeśli na co dzień masz mało czasu na ćwiczenia warto poświęcić kilka minut, aby utrzymać ciało w jak najlepszej kondycji. Wystarczy kilka łatwych ćwiczeń i z powodzeniem możemy ułożyć szybki trening. Poznaj 5 prostych ćwiczeń dla zapracowanych.

1. Przysiad

Przysiad jest podstawowym ruchem funkcjonalnym człowieka, dlatego warto go wykonywać jak najczęściej. Jest to ćwiczenie, które mocno zmusza do pracy wszystkie mięśnie kończyn dolnych, a nawet mięśnie brzucha. Najważniejszą rzeczą, o której trzeba pamiętać wykonując przysiad jest to, aby starać się zejść w dół jak najniżej to możliwe utrzymując napięcie całego ciała oraz to, aby kolana nie schodziły się do środka. Zawsze staraj się rozpychać na zewnątrz.
Istnieje wiele odmian przysiadów, które można stosować zamiennie na każdym treningu.

Najbardziej znane warianty to:

Przysiad klasyczny
Przysiad sumo
Przysiad wykroczny
Przysiad bułgarski

2. Pompka

Pompka to kolejne podstawowe ćwiczenie, które możemy wykonać praktycznie zawsze i wszędzie. Doskonale wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, barków, a także ramion. Tutaj także mamy bardzo wiele odmian tego ćwiczenia, dlatego zawsze, niezależnie od stopnia zaawansowania, możemy w prosty sposób ułatwić lub utrudnić sobie zadanie.

Warto wykonywać różne rodzaje pompek, aby zmobilizować do wysiłku inne mięśnie. Mogą to być pompki z szerokim rozstawem ramion, w wąskim rozstawem ramion czy pompki dynamiczne z oderwaniem dłoni od podłoża. Dla osób, które mają problem z wykonaniem choćby jednego powtórzenia warto wprowadzić na początku wersję, gdzie dłonie będą na podwyższeniu (np. łóżko, krzesło), lub będą wykonywane z kolan.

3. Glute bridge

Glute bridge polega na unoszeniu bioder do góry w leżeniu na plecach. Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie tzw. tylnej taśmy, czyli mięśnie: ud, pośladków i prostowników grzbietu. Trening tych mięśni jest bardzo ważny ze względu dysproporcje pomiędzy siłą mięśni położonych z przodu ciała, a tych znajdujących się z tyłu. Poprzez siedzący tryb życia mięśnie tylnej taśmy są nadmiernie osłabione i przestają wykonywać swoje funkcje. A do najważniejszych z nich zaliczyć należy chociażby utrzymywanie wyprostowanej sylwetki. To między innym z tego powodu ludzie narzekają na bóle pleców, kolan, czy bioder.

4. Mountain climbers

Mountain climbers to dynamiczne ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie brzucha. Polega ono na tym, że po przyjęciu pozycji podporu przodem jak do pompki staramy się jak najszybciej, naprzemiennie dotykać prawym kolanem do lewego łokcia i lewym kolanem do prawego łokcia. Jest to ćwiczenie, które zarówno spala sporą ilość kalorii, a także bardzo dobrze wzmacnia brzuch.

5. Plank

Plank to podstawowe ćwiczenie, które poprawia siłę mięśni głębokich (posturalnych). Mięśnie te odgrywają bardzo ważną rolę, ponieważ pomagają utrzymać nasze ciało w odpowiedniej pozycji, a także biorą czynny udział w niemal każdym ruchu człowieka. Silne mięśnie głębokie to gwarancja zdrowia i codziennego funkcjonowania bez bólu. Plank, który potocznie zwany jest „deską”, polega na utrzymaniu idealnie prostej pozycji w podporze przodem na dłoniach lub przedramionach. Jeśli jesteś w stanie wytrzymać w takiej pozycji 2-3 minuty, można wprowadzać pewne utrudnienia tego ćwiczenia, np. poprzez wykonywanie go na niestabilnym podłożu lub poprzez zabranie jednego punktu podporu (np. uniesienie jednej nogi do góry).

Z tych 5 prostych ćwiczeń można ułożyć naprawdę szybki i intensywny trening trwający nie dłużej niż 10 minut. Ograniczeniem jest tutaj tylko nasza wyobraźnia.

Przykładowy trening

Poniższy zestaw ćwiczeń ma formę obwodu tzn., że wykonujemy każde ćwiczenie po sobie. Dopiero po skończeniu ostatniego następuje przerwa. Taki obwód należy powtórzyć 5 razy, z przerwą 2 minuty pomiędzy nimi.

1. Przysiad x 20
2. Pompka x 10
3. Mountain climbers x 20 (10 powtórzeń na stronę)
4. Glute bridge x 25
5. Plank x jak najdłużej

Inną opcją treningu z powyższymi ćwiczeniami będzie praca ciągła przez określony czas. Ustalamy go dowolnie z zależności od naszych możliwości. W poniższym przykładzie zakładamy wykonanie jak największej ilości powtórzeń w ciągu 7 min.

1. Pompka x 5
2. Przysiad x 10
3. Mountain Climbers x 20

Kolejną alternatywą jest wykonywanie ćwiczeń w formie tzw. EMOM (Every Minute on Minute), czyli każde kolejne ćwiczenie zawsze zaczynamy o pełnej minucie. Będzie to praca o charakterze interwałowym, ponieważ mamy dosyć krótki czas pracy oraz krótki czas przerwy.

EMOM 10 minut

1. Pompka x 15
2. Przysiad x 15
3. Glute bridge jednonóż (noga prawa) x 15
4. Plank x 40 sekund
5. Glute bridge jednonóż (noga prawa) x 15

Wykonujemy jak najszybciej (ale dokładnie!) 15 pompek. Załóżmy, że zajęło to 35 sekund. Następnie odpoczywamy 25 sekund do rozpoczęcia kolejnej pełnej minuty i robimy 15 przysiadów. I tak po kolei w każdym ćwiczeniu przez 10 pełnych minut.

Bardzo ważne jest również dostarczenie odpowiedniej wartości odżywczej w ciągu dnia, którą niekiedy ciężko pokryć właśnie ze względu na... brak czasu niezbędnego do przygotowania posiłku.

Wtedy warto skorzystać z propozycji zamienników posiłków, wśród których znajdziesz m.in. omlety, naleśniki, potrawy wytrawne a nawet lody!