Jedni przygotowują się do jakiegoś startu, inni chcą schudnąć, a jeszcze inni pragną miło spędzić czas i przy okazji poprawić
kondycję fizyczną. Powodów jest mnóstwo, jednak faktem jest że
wszystkie te osoby powinny znaleźć w swoim planie miejsce na
trening siłowy, głównie dlatego, aby cieszyć się zdrowiem i unikać
kontuzji. Poznaj 5 powodów, dla których biegacze powinni trenować
siłowo.
1. Zapobieganie urazom i kontuzjom
Szacuje się, że nawet 80% biegaczy odczuwa jakiś ból niezależnie
od pokonywanych dystansów, czy poziomu intensywności. Spowodowane
jest to tym, że mięśnie zwyczajnie nie są przygotowane na taki
wysiłek, mimo że z każdym kolejnym treningiem możemy biegać więcej.
Trening siłowy pomoże pozbyć się trwających już kontuzji czy bólu
oraz zabezpieczy przed urazami, które mogą wystąpić w przyszłości.
Ponadto, ważną zaletą treningu siłowego jest wyrównanie
dysproporcji w ciele, które zwiększają ryzyko kontuzji i prowadzą
do wyrabiania złych nawyków w poruszaniu. Strona niedominująca w naszym ciele jest bardzo często słabsza, przez co poprawna motoryka
ruchu będzie zaburzona. Może to w konsekwencji prowadzić do takich
schorzeń jak chociażby zapalenie powięzi podeszwowej czy
haluksów.
Dysproporcje mięśniowe w poszczególnych obszarach mogą powodować
uciążliwe problemy dla biegaczy. Na przykład bardzo często słabym
ogniwem w nogach jest mięsień obszerny przyśrodkowy (popularna
„łezka” na mięśniu czworogłowym uda), co może prowadzić do
naruszenia stabilności kolana podczas biegu.
Innym częstym słabym ogniwem są mięśnie łydek, co może objawiać
się bólem piszczeli. Wykonywanie zarówno ćwiczeń bilateralnych
(dwie kończyny pracują jednocześnie) oraz unilateralnych (pracuje
tylko jedna kończyna) pomoże wyrównać lub unikać dysproporcji i zapobiegnie kontuzjom. Z tego powodu należy przynajmniej poza
sezonem skupić się na takich ruchach jak: wykroki, wejścia na
podwyższenie, splitsquat, bulgariansplitsquat, wspięcia na palce
itp.
Trening siłowy sprawi, że po prostu będziesz czuł się lepiej
podczas biegania.
2. Poprawa szybkości
Trening siłowy sprawi, że będziesz biegać szybciej niezależnie
od tego, czy jesteś biegaczem krótko czy długodystansowym.
Spowodowane jest to głównie zwiększeniem siły nóg oraz polepszeniem
efektywności wykorzystania energii i tlenu przez organizm.
Zwiększenie zdolności ciała do bardziej efektywnego
wykorzystywania tlenu jest celem głównie biegaczy
wytrzymałościowych. W profesjonalnym sporcie mierzona jest ona
najczęściej za pomocą VO2 max. Mówiąc prościej, zmniejszanie ilość
tlenu, który jest niezbędny do biegania z określoną prędkością
sprawi, że będziesz w stanie utrzymać szybsze tempo dłużej.
Badanie przeprowadzone na duńskiej narodowej drużynie
kolarskiej, z której połowa zawodników wykonywała trening kolarski
+ siłowy, a druga połowa tylko trening kolarski, wykazało (na
korzyść treningu siłowego):
- Zwiększenie maksymalnej siły mięśni i wskaźnika rozwoju mocy o 12-20%
- Poprawa wydajności o 3-4% w 5-minutyowej próbie wysiłkowej
- Poprawa wydajności o 8% w 45-minutowej próbie wysiłkowej
(źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362056)
Ponadto sugeruje się, że trening siłowy u sportowców wytrzymałościowych poprawia koordynację, przekaźnictwo nerwowe i siłę ogólną, bez widocznych zmian w rozmiarze mięśni czy masie ciała, co jest ważną informacją zwłaszcza dla maratończyków czy triathlonistów.
3. Redukcja tkanki tłuszczowej
O pozytywnym wpływie treningu siłowego na redukcję tkanki
tłuszczowej napisano już tysiące artykułów. Odnosząc ten aspekt do
biegaczy – wysoki poziom tkanki tłuszczowej spowalnia tempo
metabolizmu, przez co jeszcze trudniej jest się go pozbyć nawet
zwiększając pokonywane dystanse. Z drugiej strony mięśnie i beztłuszczowa masa ciała wpływają pozytywnie na metabolizm, co
oznacza tyle, że jeśli jesteś biegaczem powinno zależeć ci na
zwiększeniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej.
Doświadczeni biegacze doskonale wiedzą, że bardzo trudno jest
zredukować tkankę tłuszczową bez dużej ilości treningów o wysokiej
intensywności. Ludzie często zaczynają biegać, ponieważ widzą, że
zawodnicy tej dyscypliny są bardzo szczupli. Owszem, ale jest to
wynikiem dużej ilości treningów o dużej objętości i wysokiej
intensywności. Jeśli zależy ci na ładnej sylwetce bez zwiększenia
bieganego dystansu lub intensywności, dodaj kilka treningów
siłowych. Możesz również wzbogacić swoją dietę o produkty z grupy
spalaczy
tłuszczu.
4. Zwiększenie siły mięśni core
Poprawna technika biegania wymusza ciągłe utrzymywanie
wyprostowanej sylwetki. Za nią z kolei odpowiedzialne są tzw.
mięśnie „core”, czyli: głębokie mięśnie brzucha i grzbietu oraz
mięsień pośladkowy wielki. Jeśli wymienione mięśnie są za słabe,
nie ma mowy poprawnym i zdrowym bieganiu. Ile razy czujesz ból
pleców w trakcie lub po bieganiu, szczególnie dłuższych dystansów?
Jest to związane właśnie z tym, że mięśnie stabilizujące sylwetkę
są zbyt słabe i po pewnym czasie „wyłączają się” powodując
kompensacje i dolegliwości bólowe.
Co więcej, w dzisiejszych czasach, gdzie gros ludzi prowadzi
siedzący tryb życia przez większą część doby, mięśnie te są jeszcze
bardziej osłabiane, ponieważ w ciągu dnia praktycznie nie pracują.
Dlatego głównym celem biegaczy powinno być ich wzmacnianie. Można
to oczywiście osiągnąć poprzez trening siłowy wykonując np.:
przysiady, martwe ciągi, wykroki, wyciskania, podciąganie na
drążku.
5. Poprawa wrażliwości insulinowej
Wrażliwość insulinowa mówi o tym jak bardzo receptory twoich
komórek są wrażliwe na hormon insuliny, która jest wydzielana przez
trzustkę, aby obniżyć poziom cukru we krwi.
Mówiąc inaczej, organizm, który posiada dobrą wrażliwość insulinową
może wyprodukować jej mniej, aby unormować poziom glukozy w krwioobiegu. Jest to szczególnie ważne, gdyż większość diet
biegaczy (szczególnie długodystansowych) jest oparta o węglowodany,
jako główne źródło energii.
Poprawa wrażliwości insulinowej powinno być twoim celem,
ponieważ przyczyni się to do przyspieszenia metabolizmu i wyższego
poziomu energii. Zdrowe działanie insuliny jest elementem formy
sportowca, ponieważ pomaga w procesie przetwarzania energii oraz
regeneracji poprzez wspomaganie odnowy glikogenu w mięśniach i wątrobie.
Jeśli twoje komórki są insulinooporne, metabolizm będzie
spowolniony, będziesz odczuwał gorszą wydajność podczas treningów i zwiększa się ryzyko cukrzycy.
Trening siłowy znany jest od dawna ze swoich właściwości
poprawiania wrażliwości insulinowej oraz zapobieganiu cukrzycy.
Jest to związane z tym, że podczas ćwiczeń siłowych, twoje ciało
produkuje hormon iryzynę, która polepsza pracę insuliny. Dlatego za
każdym razem, kiedy odpowiednio mocno i często napinasz mięśnie,
aby wygenerować moc, produkujesz jeszcze więcej iryzyny, co
finalnie przekłada się na polepszenie wrażliwości
insulinowej.
Dlaczego biegacze powinni trenować siłowo – podsumowanie
Jak widać, istnieje wiele korzyści płynących z włączenia do planu ćwiczeń siłowych. Nadchodzi zima, więc może warto chociaż przez ten okres zamienić jeden lub dwa treningi biegowe na siłowe, aby wiosną biegać bez bólu i poprawiać życiowe rekordy.
Zachęcamy również do zapoznania się z artykułami:
Dieta biegacza, czyli co warto jeść przy treningu biegowym
Suplementy i odżywki dla biegaczy - które warto
stosować?
Piątek, 23 listopada 2018