5 pomysłów na kurczaka z ryżem

Kurczak z ryżem to tanie źródło pełnowartościowego białka. Oczywiście nie chcemy jeść codziennie tego samego. Poznaj ciekawe przepisy na obiad na coś fajnego z fileta z kurczaka w wersji fit z ryżem, który możesz przygotować w kilkanaście minut.

Pomysły na szybkie dania z piersią z kurczaka z ryżem

Poniżej znajdziesz 5 propozycji na dania obiadowe - proste, szybkie, tanie i w wersji fit dania lekkostrawne z piersią z kurczaka. Sprawdź pomysł na obiad z ryżem, szczególnie jeśli nie wiesz co zrobić z piersiami z kurczaka.

1. Filety z piersią kurczaka w sosie słodko-kwaśnym - pyszne danie z kurczakiem

Składniki:

• 350g piersi z kurczaka,
• 1 papryka czerwona,
• 1 marchewka średniej wielkości,
• 1/3 ananasa,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka mąki ziemniaczanej,
• 1/4 szklanki soku z cytryny,
• 3 łyżki ketchupu,
• 2 łyżki ksylitolu,
• mielony lub świeży imbir,
• odrobina oleju,
• sól i mielony biały pieprz,

Przygotowanie:

1. Pokrój warzywa i kurczaka w kostkę.
   
2. Dopraw mięso solą i wymieszaj z mąką ziemniaczaną.
   
3. Zetrzyj na tarce czosnek i imbir (jeśli używasz świeżego), połącz z ksylitolem i sokiem z cytryny.
4. Usmaż na patelni pokrojoną pierś z kurczaka, na koniec dodajemy pokrojony czosnek (lub tarty), imbir i biały pieprz.
5. Wrzuć marchewkę i paprykę. Po kilku minutach dodaj ananasa.
   
6. Jaki aromatyczny sos do kurczaka z ryżem? Słodko-kwaśny! Na koniec wlej ocet z wodą i ksylitolem oraz ketchup. Wymieszaj. Podawaj z ryżem. Sos z kurczakiem do ryżu to świetna opcja - idealne danie na pierś z kurczaka na szybko!

2. Udka pieczone na ryżu - dietetyczny obiad z kurczaka

Składniki:

• 3 udka z kurczaka,
• 3 ząbki czosnku,
• sos barbecue,
• 400g kefiru,
• 200g ryżu długoziarnistego,
• 1 cebula,
• 1 marchewka,
• 700 ml bulionu warzywnego lub rosołu,
• przyprawy: majeranek, kurkuma, tymianek, słodka papryka, czarny pieprz, sól,

Przygotowanie:

1. Natnij udka w kilku miejscach.
   
2. Natrzyj je przyprawami.
   
3. Polej kefirem. Dokładnie obtocz mięso w marynacie.
   
4. Wstaw do lodówki na kilka godzin.
   
5. Następnie usuń nadmiar marynaty.
6. Wsyp na dno naczynia do zapiekania ryż oraz drobno posiekaną cebulę i marchew.
   
7. Wlej wymieszany z kurkumą bulion. Na wierzch połóż udka. Piecz przez 70 minut w 180 stopniach C. Dietetyczne danie z kurczaka gotowe!
   

3. Jednogarnkowy obiad z kurczakiem i ryżem - smaczny obiad na szybko z ryżem

Składniki:

• 1 podwójny filet z kurczaka,
• 1 szklanka ryżu,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• 1 papryka czerwona,
• 1 pęczek szparagów,
• 2 szklanki bulionu,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.
• Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka, ostra papryka, zioła prowansalskie,

Przygotowanie:

1. Filet pokrojony w kostkę doprawiamy za pomocą przypraw i masła orzechowego.
   
2. Smażymy. Dodajemy pokrojoną paprykę.
   
3. Oddzielnie na patelnię wsypujemy ryż, oliwę z oliwek, i pozostałe składniki marynaty: 1 łyżkę ziół prowansalskich oraz 1 łyżkę kurkumy.
4. Zalewamy bulionem. Gotujemy na małym ogniu.
   
5. Dodajemy pokrojone szparagi. Dusimy na ogniu przez 10 minut.
   
6. Łączymy wszystkie składniki. Smażymy jeszcze przez kilka minut do miękkości.
7. Doprawiamy solą i pieprzem.

4. Kurczak curry duszony w porach

Składniki:

• 4 filety, (2 piersi kurczaka),
  
• 2 pory,
• 2 łyżeczki curry,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1 łyżka sosu curry,
  
• odrobina oleju,
• sok z połowy cytryny,
• posiekana natka pietruszki,
• sól,
• pieprz,
• mleko kokosowe,
• 1 szklanka bulionu,
• ryż do podania.

Przygotowanie:

1. Przygotowane piersi kurczaka oczyszczamy. Następnie piersi z kurczaka drobno kroimy na filety, przypraw sos curry przyprawą curry, kurkumą, pieprzem oraz solą. Jeśli lubisz czuć ostrość w sosie curry, dodaj szczyptę chili.
   
2. Pokrój pory. Rozgrzej patelnię z olejem.
   
3. Podsmaż mięso (paski kurczaka). Osobno usmaż pory.
   
4. Następnie dodaj do nich mięso i bulion. Duś przez kilka minut.
   
5. Dodaj sok z cytryny, pietruszkę i mleko kokosowe.
   
6. Podawaj z ryżem.

5. Kurczak w kremowym sosie pomidorowym z ryżem

Składniki:

• 300g piersi z kurczaka,
• 3 pomidory,
• 1 cebula,
• 1 czerwona papryka,
• 2 łyżki przecieru pomidorowego,
• bazylia,
• oregano,
• przyprawa do kurczaka,
• sól,
• pieprz,
• oliwa z oliwek,
• 150g ryżu.

Przygotowanie:

1. Pokrój drobno cebulę i podsmaż na patelni spryskanej oliwą.
2. Dodaj przyprawionego kurczaka (pokroić w kostkę).
   
3. Połącz z pokrojoną w paski papryką.
   
4. Pokrój pomidory w kostkę i wrzuć do sosu.
5. Smaż do miękkości warzyw.
   
6. Dokończ sos pomidorowy - dodaj przecier 5 łyżek wody i przyprawy.
   
7. Ugotuj ryż według przepisu na opakowaniu.

Kurczak - wartości odżywcze

Dlaczego sportowcy tak często wybierają potrawy z piersi z kurczaka? To chude, niskotłuszczowe mięso drobiowe bogate w dobrze przyswajalne białko. Jest łatwo dostępne i szybkie w przygotowaniu - coś szybkiego z piersią kurczaka nie zajmie Ci więcej niż 15-20min. Ma delikatny smak i można je przyrządzić na wiele sposobów korzystając z prostych, sprawdzonych przepisów. Świetnie sprawdzi się zatem danie jednogarnkowe z kurczakiem i ryżem, ryż z kurczakiem z piekarnika, a dla koneserów - wykwintne danie z fileta z kurczaka.

Sprawdź również: 6 pomysłów na białkowe posiłki

Kurczak jest zalecany w diecie osób z delikatnym przewodem pokarmowym, na przykład dzieci i osób starszych, także zmagających się z chorobami układu krążenia i będących na redukcji.

Mięso z kurczaka jest źródłem witamin z grupy B, szczególnie B3 i B6, a także A, C, D, E, K oraz składników mineralnych takich jak selen, magnez, fosfor i cynk. Już jedna pierś z kurczaka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w 85%, a na B3 - w ponad 100%.

Zobacz także: 4 szybkie posiłki na redukcję

Ryż - wartości odżywcze

Ryż jest znany i lubiany na całym świecie. Nie zawiera glutenu i może zastąpić chleb oraz ziemniaki. Jest lekkostrawny i szybki w przygotowaniu. Dodaje energii i uwalnia od uczucia głodu na długi czas.

To dobre źródło węglowodanów, białka roślinnego, tłuszczów, błonnika, magnezu, cynku, fosforu, żelaza i selenu. Zawiera witaminy z grupy B - B1, B2, PP, B5, B6 i kwas foliowy.

Właściwości ryżu:

• jest lekkostrawny,
• poleca się go osobom mającym wrażliwe jelita,
• stopuje biegunki,
• ma umiarkowany indeks glikemiczny, nadaje się dla osób chorych na cukrzycę,
• jest zalecany w diecie odchudzającej.
  

Jak zrobić ryż z kurczakiem?

Jeśli ryż z kurczakiem kojarzy Ci się z monotonią, musisz wiedzieć, że można go podawać na wiele sposobów. W zależności od dodanych przypraw przyjmuje różny smak. Składniki te mogą być wykorzystane w sałatce, risotto, z warzywami, na obiad lub jako przystawka. Dobrze sprawdzi się też kurczak na ostro z ryżem.

Każdy posiłek powinien zawierać zdrowy tłuszcz, węglowodany i białko. Bardzo ważny jest też błonnik, który występuje w owocach i warzywach. Osoby, którym zależy na utracie tkanki tłuszczowej, mogą zrezygnować z panierki. Ciekawą alternatywą będzie marynowanie mięsa sosem z przyprawami. Tak przygotowane piersi należy odstawić do lodówki na kilka godzin. Pieczona pierś kurczaka naprawdę ma smak!

Najprościej przygotować ryż w saszetkach, ale okazuje się, że takie woreczki mogą być szkodliwe. Co ciekawe, do ugotowania ryżu pakowanego luzem zużywamy znacznie mniej wody i nie wylewamy później cennych składników odżywczych. Zdecydowanie warto korzystać z tej zdrowszej opcji.

Podsumowanie

A zatem ryż z kurczakiem wcale nie musi być nudny. Możemy eksperymentować w kuchni, wykorzystując różne warzywa i przyprawy. Nic dziwnego, że to ulubione produkty wielu sportowców.

Skorzystaj z powyższych propozycji i przekonaj się, że zdrowe dania mogą być smaczne i szybkie w przygotowaniu.

Przeczytaj więcej:

5 sposobów na przygotowanie kurczaka

Klaudia Pieczykolan

Piątek, 6 listopada 2020