Jeszcze jakiś czas temu panowało przeświadczenie, że tłuszcze absolutnie powinniśmy z diety wykluczyć. Dziś jednak wyraźnie odwróciliśmy się od idei ich unikania, a one same przechodzą prawdziwy renesans.
Coraz większa świadomość wybieranych produktów podczas
codziennych zakupów, stopniowe wycofywanie przez producentów
wyrobów typu "0% tłuszczu", a w ich miejscu rosnący wybór olejów
roślinnych stanowi zdecydowane potwierdzenie tej teorii.
Każdy z Was, kto odżywianiem zainteresowany jest od dłuższego
czasu zapewne się zgodzi: jako pierwsza ze swoich właściwości
prozdrowotnych i wręcz (o zgrozo) odchudzających zasłynęła oliwa z oliwek. Jedni na niej smażyli, inni dolewali do sałatek, a na
sklepowych półkach pojawiało się coraz więcej butelek zarówno z oliwą virgin, jak i tańszą wersją - z wytłoczyn.
Jakiś czas później ''moda'' skierowała nas w morskie strony, zachęcając do jak największego spożywania ryb i mocno promując kwasy tłuszczowe omega 3. Kolejne lata przyniosły zupełny przełom – ociekający tłuszczem plaster boczku, karkówka i jajecznica na smalcu – właśnie to zdaniem wielu przynieść miało szczytową formę w kwestii sylwetki. Dziś z kolei zaobserwować możemy powoli przemijającą, aczkolwiek nadal zauważalną popularność oleju kokosowego.
Zachodząc w głowę zadajemy sobie pytanie: czy kolejne fascynacje źródłami kwasów tłuszczowych różnego rodzaju oznaczają, że poprzednie były niewłaściwe? Nie do końca – każde z nich może znaleźć się w codziennej diecie, lecz w ostatecznym rozrachunku kluczowym będzie zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi i różnorodności.
1.Żółtko jaja
Bez wątpienia kurze jaja są składnikiem diety, który już od wielu lat towarzyszy sportom sylwetkowym. Ostatnia dekada jednak przyniosła diametralne zmiany w kwestii postrzegania jego części – żółtka. Jeszcze do niedawna wśród kulturystów i sportowców wywodzących się z wielu innych dyscyplin panował jednoznaczny pogląd i niemal identyczne postępowanie: oddzielanie białka jaja od pozostałej jego części i wykorzystanie, podczas gdy skorupka wraz z żółtkiem zazwyczaj lądowała w koszu na śmieci.
Argumentowane było to przede wszystkim wysoką zawartością
cholesterolu, choć wiele badań udowodniło (m.in. Uniwersytet w Granadzie pod kierownictwem Alberto Soriano), że spożycie żółtka
jaja nie wykazuje tak negatywnego wpływu na cholesterol we krwi jak
twierdzono dawniej. Choć w 100g znajduje się ok 200mg tego związku,
to nie oznacza to wcale, że taka ilość przełoży się negatywnie na
stężenie w organizmie. Tak naprawdę większe znaczenie mają tłuszcze
nasycone oraz błędy dietetyczne w powiązaniu z brakiem aktywności
fizycznej. Żółtko jaja same w sobie nie spowoduje nagłego
pogorszenia profilu lipidowego, a za to dostarczy wiele cennych
składników niezbędnych dla naszego zdrowia.
Od jakiegoś czasu zatem jaja w całości stały się prawdopodobnie
najczęściej spotykanym śniadaniem wśród osób dbających o sylwetkę
oraz zdrowie. Dzięki temu organizm cieszyć się może z licznych
korzyści, jak na przykład:
- Bogatego źródła witamin (przede wszystkim
rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K oraz witamin z grupy B)
oraz składników mineralnych (m.in. cynku, miedzi, fosforu,
potasu);
- Dostarczenia NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) wspomagających prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego i nerwowego, dzięki czemu wzmacniają ochronę przed rozwojem miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca;
- Źródła luteiny oraz zeaksantyny niezbędnych dla
zachowania prawidłowego wzroku;
- Wysokiej zawartości fosfolipidów – m.in. choliny
Średniej wielkości jajo klasy M zawiera:
1,5g – kwasów tłuszczowych nasyconych
1,9g – kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
0,7g – kwasów tłuszczowych wielonienasyconych
2. Olej lniany
Olej z nasion lnu przed kilkoma laty skupił na sobie uwagę dietetyków i osób ze świata żywienia przede wszystkim za sprawą wysokiej zawartości kwasu alfa-linolenowego. Należy on do grupy kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 – niezwykle ważnego elementu naszej diety, jednak bardzo często stanowiącego jeden z głównych niedoborów nawet wśród osób dbających o żywienie.
Kluczowym jednak nie jest sam wybór oleju lnianego jako jednego ze składników diety, a wyszukanie odpowiedniego produktu, który rzeczywiście przyniesie nam oczekiwane korzyści. Szczególna uwaga jest tutaj zalecana ze względu na specyfikę oleju lnianego - nietrwałość zawartych w nim związków i utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury (mowa tutaj nawet o temperaturze pokojowej), światła czy powietrza. Upewnijmy się zatem w jakich warunkach przechowywany był produkt przed zakupem (możemy być pewni o niskiej wartości oleju z supermarketu – są to zazwyczaj oleje tzw. ''niskolinolenowe'', niestety będące niemal bezużyteczne w kwestiach prozdrowotnych) oraz zadbajmy o prawidłowe jego przetrzymywanie już po nim (lodówka).
Olej lniany absolutnie nie nadaje się do smażenia –
wykorzystujemy go do sałatek bądź polewając odpowiednią ilością
nieco schłodzony już posiłek, zyskując tym samym ciekawy aromat i smak potrawy. Poza walorami cieszącymi nasze kubki smakowe jest on
także źródłem witaminy E oraz NNKT. To właśnie za ich sprawą olej
lniany przynosi tak liczne korzyści prozdrowotne jak choćby
korzystny wpływ na układ krążenia, procesy trawienne, czy też
wygląd skóry.
Zawartość kwasów tłuszczowych (10g):
ok. 1g – kwasów tłuszczowych nasyconych
ok. 2,1g – kwasów tłuszczowych jednonienasyconych
ok. 6,8g – kwasów tłuszczowych wielonienasyconych
3. Orzechy
Choć jak zapewne się domyślacie różnego rodzaju orzechy cechować
będą nieco inne właściwości, jednego możemy być pewni –
niezależnie czy będą to migdały, nerkowce czy włoskie, zdecydowanie
warto włączyć je do swego codziennego menu. Lista korzyści ze
spożywania orzechów, a w szczególności zawartych w nich kwasów
tłuszczowych jest bardzo długa.
Zmniejszają one ryzyko rozwoju chorób serca, zapobiegają rozwojowi miażdżycy, pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego. Są doskonałym źródłem witamin z grupy B, E, różnego rodzaju składników mineralnych, przeciwutleniaczy i antyoksydantów. Orzechy polecane są osobom znajdującym się w okresie intensywnej pracy umysłowej i nauki, ponieważ badania wykazują korzystny ich wpływ na pracę mózgu, poprawę koncentracji i pamięci.
Orzechy, także w formie bardzo popularnego ostatnimi czasy wśród
ćwiczących masła
orzechowego (oczywiście mamy tu na myśli produkt
gwarantujący 100% orzechów) stanowić mogą doskonały substytut
słodyczy, ułatwiając tym samym utrzymanie diety i przybliżając do
wyznaczonego celu.
Nie należy jednak zapominać o stałej kontroli spożywanych ilości, gdyż orzechy są owocami wyjątkowo kalorycznymi, a nadmiar dostarczonej z nich energii odłożyć się może w postaci tkanki tłuszczowej dokładnie tak samo jak nadwyżka kaloryczna z cukierków czy fastfoodów.
Tab.1 Średnia zawartość kwasów tłuszczowych w 100g
orzechów [USDA National Nutrient Database]
|
|
PISTACJE |
ORZECHY WŁOSKIE |
ORZECHY LASKOWE |
ORZECHY NERKOWCA |
MIGDAŁY |
|
nasycone |
5,9g |
6,1g |
4,5g |
7,8g |
3,8g |
|
jednonienasycone |
23,3g |
8,9g |
45,7g |
23,8g |
31,5g |
|
wielonienasycone |
14,4g |
47,2g |
7,9g |
7,8g |
12,3g |
4. Olej MCT i olej kokosowy
Olej kokosowy stał się topowym produktem, którego działanie i właściwości wprawdzie nie są znane większości stosujących, jednak dziś odnajdziemy go na półce w co drugim domu. Główne korzyści jakie za sobą niesie są dwie: duża zawartość kwasów tłuszczowych o średniej długości łańcucha tzw. MCT (Medium Chain Triglycerides) oraz możliwość stosowania go do obróbki termicznej, która nie pozbawia go cennych wartości.
Największą z zalet MCT jest szlak metabolizowania ich przez organizm. Spożywane przez nas MCT mogą być znacznie szybciej wykorzystywane jako źródło energii zarówno podczas wysiłku, jak i tuż po nim w procesach regeneracyjnych.
Ciekawą właściwością średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych jest wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej działanie termogenne. Podczas stosowania diet z wyraźnie ograniczoną ilością węglowodanów (bądź z ich brakiem) pozwoli natomiast na szybsze przestawienie organizmu do wykorzystywania w potrzebach energetycznych ciał ketonowych i spotęgowanie ich produkcji. Zapewni to nie tylko brak odczuwania spadku sił podczas ćwiczeń czy naszej wydajności w ciągu dnia, ale także pomoże w ochronie antykatabolicznej.
Włączenie do diety tłuszczów MCT niesie za sobą także szereg korzyści prozdrowotnych. Pomimo niepochlebnej opinii kwasów tłuszczowych nasyconych, w ich wypadku nie zauważamy negatywnego oddziaływania na profil lipidowy, a wręcz odwrotnie - wspomagają pracę układu krążenia.
Wśród suplementów zawierających olej MCT możemy wyróżnić m.in.:
Olimp MCT Oil
400ml oraz Trec
MCT Gold 400ml.
5. Kwasy tłuszczowe omega 3
O niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3 powiedziano już niemal wszystko. Najczęściej wymieniane korzyści z uwzględnienia ich w diecie to między innymi:
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu krążenia,
- Wsparcie pracy układu nerwowego,
- Korzystny wpływ na procesy trawienne,
- Wzmocnienie odporności organizmu,
- Pomoc w regulacji profilu lipidowego,
- Działanie przeciwzakrzepowe.
Głównym źródłem omega 3 są ryby morskie, które nie
stanowią niestety składnika codziennej diety u zdecydowanej
większości osób w naszym kraju. Tutaj z pomocą przychodzą nam
suplementy, które w każdej kapsułce zawierają skoncentrowaną zawartość oleju rybiego.
Warto jednak pamiętać, że istotne jest zwrócenie uwagi na proporcje
kwasów tłuszczowych, przede wszystkim w odniesieniu omega-3 do
omega-6.
Podsumowując, choć przyjęło się grupowanie źródeł kwasów tłuszczowych na ''zdrowe'' oraz ''niezdrowe'', koncentrować należy się nie na całkowitej eliminacji tych niekorzystnie wpływających na nasz organizm, ale zachowanie odpowiedniego balansu pomiędzy nimi. Wyjątek jednak stanowić będą produkty zawierające tłuszcze typu trans, które jednak po poddaniu procesom utwardzania tracą wszelkie swe pozytywne właściwości stając się jednocześnie bardzo niebezpiecznymi dla zdrowia – ich zdecydowanie należy unikać.
Choć w artykule zostały wymienione jedynie przykłady zdrowych
tłuszczy, to tak naprawdę dobroczynnych ich źródeł w pożywieniu
jest znacznie więcej (chociażby oliwa z oliwek, awokado). Kluczem
jednak pozostaje zachowanie równowagi pomiędzy nimi oraz
wprowadzenie znacznego urozmaicenia diety.
Piątek, 10 marca 2017