Choć możemy zrobić wiele by uniknąć urazu, to tak naprawdę jest on wpisany w ryzyko każdej dyscypliny sportowej. Skoro kontuzja prędzej czy później spotka każdego z nas, to dobrze wiedzieć jak stawić jej czoło.
Odniesienie kontuzji jest trudnym momentem dla każdej osoby aktywnej fizycznie. Przez dolegliwości bólowe i ograniczenie sprawności jesteśmy zmuszeni do zaprzestania naszych treningów - tego, co każdego dnia sprawia nam tyle radości. W naszym artykule przedstawiliśmy pięć niezbędnych kroków do skutecznej rekonwalescencji.
1. Przejmij kontrolę nad kontuzją
To w jaki sposób przyjmiemy kontuzję ma ogromny wpływ na na
powrót do pełnej sprawności. Wśród osób ćwiczących obserwuje się
różne reakcje na odniesione urazy. Jedną z najczęściej spotykanych
postaw jest wypieranie kontuzji ze świadomości. Udawanie, że nic
się nie stało i trenowanie mimo odczuwania silnego bólu nie
prowadzi do niczego dobrego.
Znacznie bardziej prawdopodobne niż to, że kontuzja sama minie
jest pogorszenie naszego stanu, co wymusi jeszcze dłuższą przerwę
od treningów. W chwili, gdy powinniśmy dać odpocząć ciału,
największą pracę do wykonania ma psychika.
Nie należy załamywać się zahamowaniem progresu, czy też spadkiem formy - możemy odbudować ją w stosunkowo krótkim czasie. Droga do wymarzonej sylwetki jest procesem ciągłym. Dla realizacji celów krótkoterminowych nie ryzykujmy tym, że za kilka lat nie będziemy w stanie wykonać treningu z ciężarami. Pierwszym krokiem do sukcesu jest zaakceptowanie kontuzji, ale jednocześnie potraktowanie jej jako stanu przejściowego. Więcej korzyści przyniesie poświęcenie uwagi jakości rekonwalescencji niż rozpamiętywanie tego, że w danym momencie nie możemy trenować.
2. Ucz się na błędach
Choć odniesienie kontuzji jest często jedynie przypadkiem
losowym, to znacznie częściej jest ona wynikiem błędów, które
popełniamy mniej lub bardziej świadomie. Przymusową przerwę od
treningów możemy potraktować jako dobrą okazję do spojrzenia na nie
obiektywnym okiem. Warto zastanowić się co tak naprawdę przyczyniło
się do odniesienia urazu. Dobrym pomysłem będzie wynotowanie na
kartce swoich treningowych „grzechów”.
Jak wygląda nasza dieta pod kątem ilościowym i jakościowym? Czy należytą uwagę poświęcamy rozgrzewce przedtreningowej? Czy wykonujemy ćwiczenia z prawidłową techniką? W jakim stopniu dbamy o regenerację? To tylko najważniejsze z pytań, na które powinniśmy udzielić szczerej odpowiedzi. Popełnienie błędu nie jest niczym złym, znacznie gorzej jest gdy nie wyciągamy z tego żadnych wniosków.
3. Dostarcz cegieł do odbudowy
Współczynnik aktywności fizycznej ma istotny wpływ na całkowite
zapotrzebowanie kaloryczne diety. Z tego powodu wielu z nas
redukuje ilość spożywanych kalorii w chwili odniesienia kontuzji i ograniczenia częstotliwości treningów. Choć podejście to wydaje się
jak najbardziej rozsądne, to w przypadku leczenia urazu dobrze jest
przyjąć inną strategię.
Naszym głównym celem powinna być możliwie szybka
rekonwalescencja i zachowanie zdobytej masy mięśniowej. Warto
zadbać o to kosztem przybrania zbędnych kilogramów. Ponadto w przypadku kontuzji podstawowa przemiana materii wzrasta, co jest
uwarunkowane procesami naprawczymi zachodzącymi w naszym
organizmie.
Jednak jeszcze więcej uwagi niż kaloryczności diety powinniśmy
poświęcić jej składowi jakościowemu. To właśnie
nieprzetworzone produkty, bogate w związki odżywcze przyspieszą
naszą regenerację. „Śmieciowe” jedzenie choć poprawia humor, będzie
jedynie źródłem pustych kalorii.
Każdy z nas wie, że główną rolą białek jest funkcja
budulcowa. Z tego względu dla szybkiej odbudowy uszkodzonych tkanek
musimy dostarczyć ich odpowiednią ilość w diecie. Wybierajmy przede
wszystkim białka pełnowartościowe, które będą źródłem wszystkich
niezbędnych aminokwasów. Znajdziemy je w produktach zwierzęcych, a także komosie ryżowej i amarantusie. Możesz również wybierać
odżywki
białkowe o odpowiednio skomponowanym składzie.
Równie istotne jest spożycie tłuszczu w diecie, oczywiście z uwzględnieniem jego pochodzenia i jakości. Tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega - 6 wzmagają procesy zapalne w organizmie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze omega-3 wykazują przeciwny efekt, co jest pożądane w przypadku leczenia kontuzji. Znajdziemy je m.in: w tłustych rybach, orzechach, oleju lnianym i rzepakowym lub w formie suplementów.
Nie możemy zapominać także o spożyciu węglowodanów. W przypadku ograniczenia aktywności fizycznej warto wybierać jednak
te o niższym indeksie glikemicznym.
„Naprawa” organizmu przebiegnie znacznie szybciej, gdy wraz z dietą dostarczymy niezbędnych makro i mikroelementów. Witaminy z grup A, B, C, D, a także wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, cynk wspierają odbudowę tkanek, hamują immunosupresję oraz biorą udział w syntezie kolagenu i pozostałych białek. Przydatna może się okazać również suplementacja. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie kompleksów witaminowych i mineralnych zawierających opisane wyżej składniki, produktów regenerujących stawy, kreatyny czy też aminokwasów.
Szczególne znaczenie dla osoby kontuzjowanej będzie miało także spożycie odpowiedniej ilości wody. Pomoże ono m.in w usuwaniu z organizmu szkodliwych metabolitów, a także nawilży powierzchnie stawowe i zwiększy elastyczność tkanek. Ograniczenie aktywności fizycznej wpływa negatywnie na odczuwanie pragnienia, dlatego też należy pamiętać o jej regularnym dostarczaniu.
Mimo tego, że alkohol pomaga uśmierzyć ból, a dla niektórych osób jest sposobem na poprawienie nastroju, to zarówno w okresie treningowym, jak również w czasie rekonwalescencji należy go jednak unikać. Po pierwsze będzie on źródłem pustych kalorii, a po drugie sprzyja odwodnieniu organizmu, co w przypadku kontuzji jest niekorzystne.
4. Bądź aktywny
Mimo tego, że w przypadku wystąpienia urazu zaleca się
ograniczenie lub nawet wykluczenie treningów nie oznacza to, że
przerwę od ćwiczeń mamy spędzić na kanapie. Wdrożenie programu
rehabilitacyjnego znacznie przyspieszy powrót do pełnej
sprawności. Ćwiczenia pomogą również zwiększyć zakres ruchu w stawach, poprawią kondycję tkanek wokół kontuzjowanego obszaru
ciała oraz zapobiegną osłabieniu siły mięśniowej.
Po konsultacji z fizjoterapeutą lub lekarzem, możemy rozważyć
również włączenie dodatkowych zabiegów takich jak: masaże,
kriokomora czy też fala uderzeniowa.To, że odniesiony uraz
eliminuje nas z treningu z ciężarami nie wyklucza nas z innych
aktywności. Jazda rowerem, czy też pływanie może być nie tylko
dobrym sposobem na utrzymaniem pod kontrolą poziomu tkanki
tłuszczowej, ale co ważniejsze świetnym bodźcem dla poprawy
kondycji psychicznej.
Dbając o aktywność w trakcie kontuzji nie możemy zapominać jednak o właściwej regeneracji. Odpoczynek i właściwa ilość snu są kluczowymi elementami przyczyniającymi się do skutecznej rekonwalescencji. Naszym zadaniem jest znaleźć odpowiednią proporcję między aktywnością, a regeneracją.
5. Wróć (świadomie) do rzeczywistości
Dolegliwości bólowe ustępują, odzyskujemy właściwą dla nas ruchomość stawów, czujemy się gotowi na trening - może się wydawać, że kontuzja jest już za nami jednak tak naprawdę czeka nas poważna próba.
Pierwsze treningi są sprawdzianem dla naszego zdrowego rozsądku i ambicji. Natychmiastowy powrót do rozpiski i obciążeń sprzed
kontuzji grozi odnowieniem urazu i zaprzepaszczeniem pracy nad
powrotem do sprawności.
Nim przystąpimy do znacznego obciążania naszych mięśni
powinniśmy zadbać o odzyskanie koordynacji ruchowej, czucia
mięśniowego i pewności siebie. W zależności od długości przerwy od
aktywności fizycznej poświęćmy dostatecznie dużo czasu na
roztrenowanie, w trakcie którego będziemy używać lżejszych
obciążeń i stosować mniejszą objętość.
Jeśli dostrzegamy, że dane ćwiczenie powoduje dyskomfort to
warto je zmodyfikować lub też wybrać dla niego bezpieczniejszą
alternatywę. O szczególnie ryzykownych ćwiczeniach na siłowni
pisaliśmy w artykule: „Na
te ćwiczenia musisz uważać”.
W przypadku, gdy odniesiona kontuzja była efektem dysproporcji mięśniowych lub ograniczeń anatomicznych naszego ciała, to od pierwszych treningów pracujmy nad ich wyeliminowaniem. Naciągnąłeś mięsień dwugłowy, ponieważ twoje mięśnie czworogłowe są znacznie silniejsze? Wzmocnienie tylnej części ud potraktuj więc priorytetowo.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
1. 10 Tips For Injury Work-Arounds, bodybuilding.com
2. 5 Steps To Recovering From Any Injury, bodybuilding.com
3. 7 Reasons Your Injury Is Not Getting Any Better,
breakingmuscle.com
Piątek, 18 listopada 2016