Ważnym elementem w procesie budowania tkanki mięśniowej jest
bez wątpienia działanie testosteronu. Nie jest on jednak jedynym z hormonów, które muszą zadziałać, aby mięśnie urosły. Poza
wspomnianym już testosteronem potrzebne są także: hormon wzrostu
(somatotropina) insulina, insulinopodobne czynniki wzrostu oraz
hormony nadnercza.
Hormony te rozpoczynają działanie w odpowiedzi na intensywność i czas pracy mięśni na treningu Jeżeli wykonany trening będzie odpowiednio intensywny, wówczas do krwi wydzielone zostaną hormony umożliwiające anabolizm. Dowiedz się jak możesz wpłynąć na ich poziom!
Testosteron
Najpowszechniej wymieniany wśród męskich hormonów anabolicznych. Mechanizm wpływu tego androgenu na wzrost mięśni nie został w pełni poznany. Ogólnie, przyjmuje się, że działa bezpośrednio na poziomie komórkowego DNA. Pewne jest to, że jego poziom drastycznie wzrasta po treningu siłowym. Jeżeli chcesz podnieść poziom tego hormonu:
- ćwiczenia powinny angażować jak największą masę mięśniową: Polecamy: martwe ciągi, przysiady ze sztangą, podrzut i rwanie,
- wykonując ćwiczenia rób krótkie przerwy między seriami - -30-60 sekund,
- dobieraj obciążenia tak aby wynosiły one 85% Twojej siły maksymalnej,
- wykonuj wiele ćwiczeń w wielu seriach i powtórzeniach,
- trenuj konsekwentnie przez wiele miesięcy,
- na treningu nie marnuj czasu – daj z siebie wszystko!
Prawdopodobnie nie będziesz w stanie wprowadzić wszystkich
powyższych rad, gdyż ćwicząc z 85% obciążenia maksymalnego nie
będziesz w stanie jednocześnie robić krótkich przerw i wykonywać w serii wielu powtórzeń. Dlatego bardzo ważne jest urozmaicanie
treningu i wprowadzanie zmian.
Najwyższe stężenie testosteron osiąga w czasie treningu i zaraz po nim, później jego poziom spada. Nie jest to jednak powodem do zmartwień. Wykonał swoje zadanie, a działać będą teraz inne ważne hormony. UWAGA: Poziom tego hormonu podnoszą także tłuszcz wielonasycone (znajdujące się w mięsie) oraz jednonasycone (mięso, oliwki, orzechy). Możesz także zastosować suplementy z ekstraktem z Tribulusa, jak np.
Trec Tribulon Black - ekstrakt z buzdyganka na
testosteron
Hormon wzrostu (somatotropina)
Jest to kolejny bardzo ważny hormon wytwarzany przez organizm, który pozwala na wzrost mięśni. W odróżnieniu od testosteronu, który głównie wpływa na siłę, ten jest kluczowy dla składu ciała. Jego wysoki poziom przyczynia się do spalania tłuszczu i wzrostu mięśni. Najwięcej somatotropiny wydzielane jest w czasie snu. Jeżeli chcesz podnieść poziom tego hormonu:
- trenuj sumiennie, wykonując średnio 10 powtórzeń w serii,
- ilość serii powinna być dobrana do poziomu Twojego zaawansowania,
- trenuj tak by czuć kwas mlekowy w mięśniach – charakterystyczne pieczenie,
- wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie,
- chodź spać o rozsądnej porze,
- unikaj alkoholu (zaburza on wydzielanie hormonu wzrostu)!
Hormon wzrostu ma również dobry wpływ na stawy – reguluje produkcję kolagenu Trenuj tak, aby wywołać jak największą produkcie kwasu mlekowego w mięśniu a uzyskasz maksymalne wydzielanie tego hormonu. UWAGA: Nadmierne spożycie węglowodanów może przyczyniać się do spadku produkcji tego hormonu. Najlepsze będą równe proporcje węglowodanów i tłuszczy. Unikaj potraw bogatych w tłuszcze po treningu.
Lepsze będą posiłki węglowodanowo białkowe, lub odżywka typu gainer, np:
Sport
Definition Mass Definition - gainer na duże mięśnie
Insulina
Powszechnie znana jako hormon odpowiedzialny za transport
glukozy. Jest ona produkowana przez trzustkę i ma podstawowe
znaczenie w tworzeniu glikogenu, dlatego tak ważne jest jej
wydzielanie po treningu. Bierze ona także udział w odbudowie
uszkodzonych włókien mięśniowych. To dzięki niej do mięśni dociera
glukoza, bez której nie byłoby możliwe odbudowanie wytworzenie
białka w mięśniach.
Glukoza to energia, a bez energii nie ma anabolizmu i mięśnie
nie urosną. Gdy jednak insulina „zrobi” swoje i dostarczy do mięśni
tyle glukozy ile było potrzebne może przyczyniać się do odkładania
nadmiaru dostarczanej energii w postaci tłuszczu. UWAGA: Aby
zminimalizować ryzyko otłuszczania się węglowodany stosuj
przed i po aktywności fizycznej, ograniczaj zaś w innych porach
dnia. Przykładowa odżywka węglowodanowa:
Trec ENDURANCE Carbo Sport - węglowodany na budowę
mięśni
Insulinopodobne czynniki wzrostu
W odróżnieniu od wcześniej opisanych hormonów, czynniki
insulinopodobne nie działają w czasie treningu, czy bezpośrednio po
nim. Ich działanie jest odsunięte w czasie . Ich działanie zaczyna
się 8-29 godzin od momentu pojawienia się impulsu
(trening).
Są to dwa hormony IGF I i IGF II. Jeżeli ich stężenie we krwi jest już wysokie, np.: w wyniku poprzedniego treningu, ćwiczenia nie wywołają ich dodatkowego wydzielenia. UWAGA: W wyniku zbyt intensywnych treningów może nastąpić efekt odwrotny i zamiast rosnąć, ich stężenie będzie we krwi maleć.
Hormony nadnercza
- Jest to grupa kilku różnych hormonów nazywanych hormonami stresu. Jednym z nich jest adrenalina, wydzielana w pierwszej kolejności czasie treningu. Pozwala trenować z większa intensywnością i zmniejsza uczucie zmęczenia. Rozszerza ona także naczynia krwionośne zwiększając napływ składników odżywczych do mięśni.
- Drugi hormon nadnerczy to noradrenalina, która podnosi
ciśnienie potęgując napływ krwi do mięśni. Krótkotrwały wzrost
stężenia tych dwóch hormonów przynosi organizmowi korzyści, jednak
należy wystrzegać się wielogodzinnego stanu pobudzenia. O ile te
dwa hormony mogą okazać się przydatne do budowania mięśni trzeciego
powinniśmy się obawiać.
- Kortyzol, bo o nim mowa, nazywany jest niekiedy „pożeraczem mięśni”. Powinniśmy wystrzegać się wysokiego poziomu tego hormony gdyż dokonuje on przemiany białek mięśniowych w energię (katabolizm). Chcąc zminimalizować działanie i skutki działania tego hormonu powinniśmy unikać zbyt ciężkiego treningu oraz stosować aminokwasy rozgałęzione, między innymi takie jak:
Trec
BCAA G-Force - aminokwasy BCAA z glutaminą
Środa, 8 lipca 2015