Choć droga do rozwoju masy mięśniowej nie jest prosta,
największym problemem jest dodatkowe utrudnianie sobie jej na
własne życzenie – zazwyczaj z braku wiedzy, zbyt małych lub... zbyt
dużych chęci osiągnięcia sukcesu. Poznaj najpopularniejsze błędy
podczas rozbudowy mięśni.
Najczęstsze błędy w czasie budowania masy
1. Brak kontroli nad ilością dostarczanych kalorii i ich nadmiar
Jest to podejście bardzo częste i jednocześnie bardzo błędne w przypadku zdecydowanej większości osób. Żywienie tego typu już po
krótkiej chwili zupełnie rujnuje pracę układu pokarmowego, który
wprawdzie z trudem poradzi sobie ze strawieniem pokarmu (choć
zazwyczaj uszczęśliwiając nas problemami jak wzdęcia, zaparcia czy
biegunki), jednak stopień przyswojenia i wykorzystania składników
odżywczych będzie znacznie mniejszy niż w przypadku zastosowania
diety o zdecydowanie niższej kaloryczności, jednak bardziej
przyjaznej dla naszego organizmu.
Dodatkowo odżywianie w taki sposób fatalnie wpływa na nasze
samopoczucie – ociężałość, przejedzenie, niechęć do posiłków,
hiperglikemia, a w konsekwencji zwiększenie ryzyka wystąpienia
cukrzycy czy insulinooporności.
2. Zbyt niska ilość kalorii w diecie
Na drugim biegunie znajduje się powszechnie występujący problem braku dostarczania odpowiedniej ilości wartościowych składników odżywczych. Mimo ogromnego rozwoju wiedzy w zakresie diety, treningu i suplementacji, wiele osób wciąż nie jest w stanie pojąć, że na trzech posiłkach dziennie, w tym dwóch jakie stanowią kanapki bądź kawa z rogalikiem oraz jogurt zwyczajnie zbudować umięśnionej sylwetki się nie da.
O właściwej diecie na masę czytaj tutaj:
Dieta na masę mięśniową - wskazówki i wytyczne
3. Brak odpowiedniej regeneracji
Szczególnie młodzieńczy zapał do treningów jest w początkowym
okresie ćwiczeń na siłowni mieczem obusiecznym. Można go
wykorzystać robiąc ogromne postępy sylwetkowe w krótkim czasie, a równie dobrze... może nas on w zupełności pozbawić efektów.
Pamiętajmy – codzienne treningi i serie do upadku mięśniowego,
szczególnie tych samych partii podczas każdej sesji nie pozwoli na
rozwój muskulatury. O tym jak budować mięśnie i czy proces ten w ogóle ma szanse zachodzić nie decyduje tylko trening, ale przede
wszystkim regeneracja – to właśnie podczas niej budowanie masy
mięśniowej ma miejsce.
4. Zbyt słaby bądź źle dobrany plan treningowy
W dzisiejszych czasach siłownie i kluby fitness stały się nie
tylko miejscami pracy nad sylwetką, siłą czy zdrowiem, ale także
centrum spotkań. Możemy miło spędzić tam czas, porozmawiać,
pożartować, poznać nowych ludzi, a nawet się zakochać.
Jeśli jednak zależy nam przede wszystkim na budowie masy mięśniowej, powyższe powinno zdecydowanie zejść na dalszy plan. Koncentracja na treningu i poprawnie zaprogramowany jego plan, ciężkie serie oraz utrzymanie właściwej intensywności w przeciwieństwie do przechadzania się od jednej maszyny do drugiej pozwoli na rozwój wymarzonej muskulatury.
Aktualnie jednak jesteśmy postawieni w zupełnie innej sytuacji - pandemia koronawirusa wymusza na nas zupełnie inne podejście do treningu.
Sprawdź:
Czy można zbudować masę trenując w domu?
W początkowej fazie treningów, kiedy to nasze ciało nie miało
wcześniej zbyt dużego wysiłku i nie jest przyzwyczajone do pracy
mięśni poza tą, która niezbędna jest do życia i funkcjonowania być
może minimalne zaangażowanie wystarczy do pierwszych postępów
siłowo-sylwetkowych.
Już po kilku tygodniach jednak zaadaptowane mięśnie potrzebować będą nowego, solidnego bodźca i pokonywania kolejnych stopni na drodze do rozbudowy muskulatury – i nie można liczyć, że wjedziemy na sam szczyt automatycznymi ruchomymi schodami bądź wjedziemy windą.
Wtedy przydatne będą
metody intensyfikacji treningu.
Budowanie masy mięśniowej od podstaw
Istnieją cztery fundamenty, bez których
budowanie masy mięśniowej zajść może jedynie w minimalnym,
zazwyczaj zupełnie niezadowalającym stopniu.
Jak robić masę?
- Dieta z dodatnim bilansem energetycznym
- Odpowiedni trening
- Dbałość o regenerację
- Właściwa suplementacja
Dieta na masę
Odpowiednie odżywianie jest absolutnym kluczem do budowy mięśni. W przypadku zbyt niskiej ilości kalorii w diecie, rozwój
muskulatury zwyczajnie nie ma prawa zachodzić. Kiedy natomiast
kalorii jest zbyt dużo oraz pochodzą one z niewłaściwych źródeł,
wprawdzie mamy pewne szanse na anabolizm białek mięśniowych,
jednak bez wątpienia jeszcze skuteczniej rozwijać będziemy ilość
oraz objętość komórek tłuszczowych, których pozbycie się później
wymagać będzie znacznie więcej pracy, niż sporządzenie i utrzymanie
jadłospisu podczas okresu masowego.
- Na ogól polecane jest rozplanowanie jadłospisu od ilości
kalorii na poziomie bilansu zerowego, który zwiększymy na początku o 10%.
- W późniejszym czasie warto dokładnie obserwować sylwetkę, wagę,
pomiary oraz siłę i manipulować dietą zwiększając/zmniejszając
ilość dostarczanej energii (w momencie braku efektów podnosimy
ilość kcal – zwykle najlepszym wyborem jest zwiększenie
węglowodanów, kiedy natomiast zauważamy delikatne przybieranie na
tkance tłuszczowej, warto tę ilość nieco zredukować).
Trening na masę
Jeśli zastanawiamy się jak budować mięśnie, naturalną i dobrze
znaną wszystkim odpowiedzią są ćwiczenia z ciężarami. Dobrze
zaplanowana, a przede wszystkim właściwie wdrożona w życie
aktywność fizyczna (ponieważ nawet najlepszy plan treningowy może
nie przynieść efektów, kiedy będzie źle wykonany), jest naturalnie
niezbędny do rozbudowy mięśni.
Najlepszym wyborem jest nauka, a następnie wkomponowanie do
treningu ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarami, które
sprawdzają się podczas okresów masowych zdecydowanie najlepiej,
budując harmonijną i muskularną sylwetkę.
Regeneracja podczas budowania masy
Ciągłe i nieustanne poddawanie naszych mięśni bodźcom z pewnością nie przyniesie wymarzonych efektów, a my nadal
zastanawiać się będziemy jak robić masę i dlaczego mimo codziennych
treningów do utraty tchu i diety z ''zegarkiem i wagą w ręku''
muskulatura niespecjalnie chce zwiększać swą objętość.
Do tego punktu zaliczyć możemy trzy niezwykle istotne czynniki,
których zignorowanie może całkiem zablokować postępy
sylwetkowe:
- dni odpoczynku wolne od treningu
- odpowiednia ilość snu oraz zadbanie o jego jakość
- zminimalizowanie stresu w życiu
Suplementacja na masę
Być może nie niezbędna podczas pierwszych tygodni ćwiczeń, jednak warto po nią sięgnąć do optymalizacji swoich postępów. Ciężki trening siłowy bez wątpienia wywoływał będzie liczne niedobory, które warto uzupełnić witaminami oraz minerałami, a także zwiększone zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki odżywcze (np. aminokwasy różnego rodzaju), jakich dostarczenie wspomoże rozwój muskulatury.
Odżywki na masę mięśniową kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒
Jak skutecznie zbudować mięśnie?
Budowanie masy mięśniowej nie jest jak widzimy procesem
szczególnie trudnym i wymagającym, jeśli tylko zwyczajnie lubimy
ćwiczyć i dobrze zjeść.
Warto jednak przygotować się na długą i mozolną pracę, która wymaga mnóstwa cierpliwości, dyscypliny i samozaparcia. Satysfakcja z uzyskanych efektów jest jednak niezastąpiona i warta każdego zjedzonego ziarnka ryżu i kropli wylanego na siłowni potu!
Michał Kusyk
Piątek, 15 stycznia 2021