4 najlepsze pompki dla zaawansowanych

Są pierwszym ćwiczeniem na rozbudowę muskulatury jakie poznała większość z nas, bo już w czasach szkolnego wychowania fizycznego. Choć dla wielu osób zrobienie serii złożonej z kilkunastu jest wyczynem absolutnie nieosiągalnym, klasyczne pompki dla zaawansowanych służą już zaledwie do rozgrzewki, czy ''dobicia'' mięśni po ciężkim treningu. Czy pompki zatem nie mają prawa stać się pełnowartościową częścią planu ćwiczeń na budowę masy mięśniowej?

Jakie pompki dla zaawansowanych są najlepsze?

Jako najlepsze pompki bez wątpienia uznawana jest angażująca klatkę piersiową, barki oraz tricepsy popularna wersja ze stopami i dłońmi na ziemi. Jeśli jednak ta forma okazuje się być zbyt mało wymagająca, pompki dla zaawansowanych możemy na wiele sposobów urozmaicić i dostosować do swojego własnego poziomu.

Pompki z nogami na podwyższeniu

O trudności tego ćwiczenia decydować będzie przede wszystkim to jak wysoko umieścimy nasze stopy. Jako najlepsze pompki z nogami na podwyższeniu ocenia się te z tułowiem ustawionym równolegle do podłoża w momencie rozpoczęcia ćwiczenia (kiedy ramiona są wyprostowane). Możemy wykonywać je z ustawieniem ramion klasycznym, jak przy najbardziej rozpowszechnionych pompkach, jak i wąskim czy tzw. ''diamentowym'' (o tym poniżej).

Pompki w wąskim ustawieniu rąk

W tej wersji dłonie ustawiamy nieco bardziej wąsko niż szerokość barków (odległość ok. 20cm pomiędzy kciukami). Podczas ruchu w dół łokcie są cały czas blisko ciała, mocno angażując do pracy nasze tricepsy.

Pompki ''diamentowe''

Jest to jeszcze trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia, która dodatkowo wymusza także odrobinę większą aktywność środkowej części klatki piersiowej. Jej nazwa pochodzi od ustawienia na ziemi wyprostowanych palców wskazujących i kciuków, które po złączeniu z drugą dłonią przypominać mogą właśnie diament.

Pompki z wyskokiem

Tego rodzaju pompki dla zaawansowanych są zdecydowanie najbardziej eksplozywną, a między innymi właśnie dlatego najbardziej uniwersalną modyfikacją tego ćwiczenia. Rozpoczynając z ustawienia standardowego na ziemi odpychamy się na tyle mocno, by podczas wyprostu ramion być w stanie oderwać dłonie od podłoża. Istnieją także urozmaicenia tego ćwiczenia poprzez wprowadzenie klaśnięcia, wskoku na schodek czy przeskoczenia innej przeszkody.

Sprawdź także: Pike push up - czy warto je wykonywać w ćwiczeniach na ramiona?

Jak prawidłowo wykonywać pompki?

• rozgrzewka i przygotowanie do ćwiczenia
• zapewnienie odpowiednich i BEZPIECZNYCH warunków – bądźmy pewni, że taborecik na którym opieramy stopy nie przewróci się, a drzwi przy których robimy pompki w staniu na rękach nie zostaną za chwilę przez kogoś otworzone
• odpowiednia pozycja ciała dla danej wersji ćwiczenia – zwykle jest to naturalne ustawienie kręgosłupa, aktywna praca pośladków i mięśni brzucha
• prawidłowy oddech

Pompki – jakich błędów unikać?

• skracanie ruchu
• zbyt szybkie tempo
• brak rozgrzewki
• nieodpowiednia technika
• ustawienie dłoni do środka
• nieaktywne mięśnie brzucha i często towarzysząca temu hiperlordoza
• zablokowana naturalna praca łopatek
• uniesienie barków w stronę głowy

Michał Kusyk

Czwartek, 28 października 2021