4-dniowy trening na redukcję

W teorii redukcja tkanki tłuszczowej wydaje się być bardzo prosta – wystarczy ujemny bilans kaloryczny i będziemy tracić zbędne kilogramy. W praktyce jednak nie jest już tak łatwo, dlatego tak niewiele osób osiąga sukces w dłuższej perspektywie czasu.

Trening na redukcję – ilość jednostek w tygodniu

Aby mieć pewność, że będziemy na ujemnym bilansie kalorycznym, pomimo braku liczenia spożywanych kalorii, należy zaplanować odpowiednio dużą liczbę jednostek treningowych w tygodniu. Przy czym nie powinny być one długie, aby nie powodować wyrzutu kortyzolu.

Dwa podstawowe błędy jakie ludzie popełniają podczas treningu redukcyjnego, to to, gdy nie widzą rezultatów i zaczynają wtedy robić wszystkiego za dużo. A drugi to, gdy nie chcą włożyć w redukcję zbyt wiele wysiłku i oczekują, że 2 treningi tygodniowo przyniosą wymarzone rezultaty. Najlepiej jest zaplanować minimum 4 jednostki w tygodniu o zmiennym wysiłku.

W treningu redukcyjnym najlepiej sprawdzają się plany, które stwarzają dużą gęstość treningową, czyli wykonywanie ćwiczeń „dużo + ciężko” lub „dużo + szybko”. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć będzie skrócenie przerw między seriami lub wykonywanie kilku ćwiczeń bez przerwy. Dobrze skomponowany plan treningowy uzupełniony dietą oraz przemyślaną suplementacją z pewnością przyniesie zamierzone rezultaty.

Sprawdź: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie podczas redukcji

Spalacz tłuszczu Redin to skuteczne wsparcie obejmujące wiele różnych dziedzin związanych z redukcją. Czego możemy się spodziewać po tym suplemencie diety? Jest to połączenie naturalnych substancji wspomagających odchudzanie i zapobiegających powrotowi do dawnej wagi. Co więcej, decydując się na jego zakup każda z osób otrzymuje 50-dniową opiekę dietetyka GRATIS!

Jak działają ten reduktor tłuszczu?

przyśpiesza spalanie tłuszczu,
podkręca tempo przemiany materii,
chroni przed efektem jo-jo,
poprawia nastrój,
wspiera sprawność fizyczną,
pomaga w utrzymaniu koncentracji i pamięci,
korzystnie oddziałują na kondycję włosów, skóry i paznokci.

Spalacz tłuszczu Redin - odchudzanie jest łatwiejsze niż myślisz!

Redin - opinie

Według źródeł w serwisie Medonet.pl spalacz tłuszczu Redin to świetna pomoc, gdy brak efektów diety i ćwiczeń. To połączenie 20 składników aktywnych, które wspierają proces redukcji wagi. [1]

Sprawdź także nasz najnowszy TOP6 spalaczy tłuszczu:
TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021

4-dniowy trening na redukcję – przykładowy plan treningowy

Poniższy trening na redukcję 4-dniowy oparty jest o metody, które doskonale wpisują się w model zwiększonej gęstości. Plan będzie podzielony na dwa 4-ro tygodniowe bloki.

W pierwszym zastosowano metodę GBC (German Body Composition), która zakłada wykonywanie 6 ćwiczeń w seriach łączonych. Ilość serii powinna wynosić 3-4, a przerwa między nimi tylko 45-60 sekund. Wszystkie treningi mają formę FBW. Po skończonym treningu siłowym należy dodać wysiłek o charakterze tlenowym trwającym około 15-20 minut.

4-dniowy trening na redukcję – blok I – 4 tygodnie

Dzień 1

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu - 3 x 8
1B. Podciąganie podchwytem - 3 x max
2A. Rumuński martwy ciąg - 3 x 12
2B. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 8
3A. Pompki na poręczach - 3 x 8
3B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 3 x 12

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 2

1A. Przysiad Zercher - 3 x 6-8
1B. Wiosłowanie hantlem - 3 x 10
2A. Uginanie nóg do pośladków - 3 x 8
2B. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 x 8
3A. Rozpiętki - 3 x 12-15
3B. Face pull - 3 x 15

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 3

1A. Martwy ciąg - 3 x 6
1B. Ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem - 3 x 12
2A. Wykroki z hantlami - 3 x 10 na nogę
2B. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 3 x 8
3A. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3 x 10
3B. Rotacja hantlem z łokciem opartym na kolanie - 3 x 10-12

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Dzień 4

1A. Split squat - 3 x 10 na nogę
1B. Wiosłowanie sztangą - 3 x 8
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę - 3 x 10
2B. Wznosy hantli bokiem - 3 x 12
3A. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 x 8
3B. Unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią - 3 x 15

Dodatkowo: 15-20 min wysiłku tlenowego, np. trucht, orbitrek, rower, ergometr wioślarski.

Po 4 tygodniach stosowania powyższego planu, można zmienić metodę treningową na AGBC (Advanced German Body Composition). Zakłada ona wykonanie łącznie 9 ćwiczeń w 3 seriach potrójnych.

Bardzo ważnym aspektem jest tutaj z góry określona liczba powtórzeń. Każdą serię potrójną konstruujemy tak, aby pierwsze ćwiczenie było najcięższe i wykonujemy 6 powtórzeń. Drugie ćwiczenie powinno być średnio-ciężkie, aby wykonać 12 powtórzeń. Natomiast 3 ćwiczenie powinno być na tyle lekkie, aby być w stanie zrobić 25 powtórzeń.

Przerwy pomiędzy seriami potrójnymi powinny wynosić 120 sekund. Dodatkowo po treningu siłowym należy zaplanować niedługi wysiłek interwałowy.

4-dniowy trening na redukcję – blok II – 4 tygodnie

Dzień 1

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu - 3 x 6
1B. Ściąganie drążka do klatki podchwytem - 3 x 12
1C. Wyciskanie hantli nad głowę - 3 x 25
2A. Pompki na poręczach - 3 x 6
2B. Uginanie nóg do pośladków - 3 x 12
2C. Face pull - 3 x 25
3A. Wiosłowanie sztangą - 3 x 6
3B. Rozpiętki na ławce dodatniej - 3 x 12
3C. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Dzień 2

1A. Martwy ciąg - 3 x 6
1B. Wznosy hantli bokiem - 3 x 12
1C. Pompki - 3 x 25
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę - 3 x 6
2B. Rozpiętki na ławce ujemnej - 3 x 12
2C. Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu - 3 x 25
3A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 x 6
3B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym - 3 x 12
3C. Przysiady z kettlem/hantlem trzymanym przy klatce piersiowej - 3 x 25

Dodatkowo: krótki wysiłek o charakterze interwałowym.

Dzień 3

1A. Przysiad ze sztangą z przodu - 3 x 6
1B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 x 12
1C. Unoszenie ramion z hantlami z klatką piersiową opartą o ławkę dodatnią - 3 x 25
2A. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 6
2B. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę dodatnią - 3 x 12
2C. Wykroki chodzone - 3 x 25 na nogę
3A. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 x 6
3B. Przysiady bułgarskie - 3 x 12 na nogę
3C. Rozpiętki na maszynie Butterfly - 3 x 25