4-dniowy plan treningowy na masę mięśniową

Trening na masę ma celu wywołanie hipertrofii mięśni, dzięki czemu stają się one większe i silniejsze. Na początku warto odpowiedzieć na pytanie – co wpływa na hipertrofię? Wyróżniamy tutaj 3 główne elementy:

1) Napięcie mechaniczne
2) Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
3) Stres metaboliczny

Napięcie mechaniczne to wysiłek mięśni jaki muszą wykonać, aby wyprodukować określoną ilość mocy, aby podnieść, pchnąć lub przyciągnąć ciężar. Ma ono największy wpływ na hipertrofię.

Składają się na nie następujące czynniki:

• % 1 RM (jednego maksymalnego powtórzenia)
• Rosnąca objętość
• Struktura włókien mięśniowych (szybko- czy wolnokurczliwe)
• Użycie odpowiednich ćwiczeń
• Zmienność ćwiczeń
• Technika wykonania danego ćwiczenia
  

Drugim czynnikiem zapewniającym hipertrofię są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które następnie w procesie regeneracji, odbudowują się większe i silniejsze. Mikrouszkodzenia powstają przede wszystkim na skutek użycia odpowiedniego systemu serii powtórzeń. Mogą być to np.: serie podwójne, potrójne, gigant serie, waveloading, drop set, pauzy, czy chociażby najbardziej brutalny system hipertroficzny German Volume Training zakładający wykonanie 10 serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia.

Ostatnim czynnikiem zapewniającym hipertrofię jest stres metaboliczny. Może on być wywołany przez:

• Odpowiednią gęstość treningową
• Długi TUT (Time Under Tension), czyli czas pod napięciem, który oznacza czas wykonania jednej serii ćwiczenia. Jest on ściśle uzależniony od tempa wykonywania powtórzeń
• Odpowiednio dobrany % RM
  

Planując trening na masę należy tak dobrać wszystkie parametry, aby wszystkie 3 opisane wyżej elementy mogły zaistnieć. Inaczej rozwój mięśni będzie ograniczony.

🛒Odżywki na masę kupisz w sklepie bcaa.pl

Trening na masę 4-dniowy – podział dni treningowych

Jak wspomniano na początku, 4-dniowy plan treningowy na masę jest jednym z najlepszych wyborów, ponieważ zapewnia bardzo dużą objętość. Przy 4 jednostkach w tygodniu podział może być bardzo różny i warto go zmieniać co pewien czas. W poniższym przykładzie podzielimy dni treningowe na górne i dolne partie mięśniowe.

Oznacza to, że w tym trakcie tygodnia będziemy wykonywać 2 treningi na górne i 2 treningi na dolne partie. Taki podział zapewnia dużą objętość, a jednocześnie odpowiedni czas na regenerację. Podział dni treningowych może wyglądać następująco:

1. Poniedziałek – trening dolnych partii 1
2. Wtorek – trening górnych partii 1
3. Środa – wolne
4. Czwartek – trening dolnych partii 2
5. Piątek – trening górnych partii 2
6. Sobota i niedziela – wolne

Trening na masę 4-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniższy 4-dniowy trening na masę należy wykonywać przez okres 4-6 tygodni. Po tym czasie warto w planie przynajmniej wymienić ćwiczenia lub zastosować ich inną odmianę. Można również wprowadzić inny system i podzielić dni treningowe np. na dni Push (ruchy odpychające) i dni Pull (ruchy przyciągające). Zapis 1A/1B itd. oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w seriach łączonych, a więc dopiero po skończeniu drugiego z nich następuje przerwa.

Trening dolnych partii 1

1.    Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 6, tempo: 3011, 180 sek. przerwy
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi 4 x 8, tempo 20X3
2B. Żuraw na maszynie GHD lub na ziemi 4 x 8, tempo 40X1, 120 sek. przerwy
3A. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 10 na nogę
3B. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15, 120 sek. przerwy

Trening górnych partii 1

1A. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 8, tempo: 3010
1B. Podciąganie podchwytem 4 x 6, tempo: 3011, 120-180 sek. przerwy
2A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8, tempo: 3011
2B. Wiosłowanie sztangą 4 x 10, tempo: 3012, 120 sek. przerwy
3A. Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8, tempo: 3111
3B. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8-10, tempo: 3011, 90-120 sek. przerwy

Trening dolnych partii 2

1.    Martwy ciąg klasyczny 4 x 6, 180 sek. przerwy
2A. Split squat 4 x 10 na nogę
2B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8, tempo: 3012, 90-120 sek. przerwy
3A. Rumuński martwy ciąg 4 x 8, tempo: 3111
3B. Wspięcia na palce siedząc 4 x 20-25, 90-120 sek. przerwy

Trening górnych partii 2

1A. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 4 x 6-8, tempo: 3011
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 6-8 na rękę, tempo: 3010, 120 sek. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6-8, tempo: 3010
2B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 x 8-10, tempo: 3012, 120 sek. przerwy
3A. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 x 6-8, tempo: 4010
3B. Francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 x 10-12, tempo: 3210

Sprawdź także więcej propozycji zawartych w artykule: 3-dniowy trening na masę.

W budowaniu masy poza właściwie zbilansowaną dietą, która jest absolutną podstawą oraz odpowiednim treningiem bardzo przydatne mogą okazać się odżywki i suplementy, m.in odżywki białkowe oraz kreatyna.

{{prev2_11871:link}} 6PAK Milky Shake Whey - białko na masę

{{prev2_1156:link}} Trec CM3 - jabłczan kreatyny na przyrost masy