Trening na masę ma celu wywołanie hipertrofii mięśni, dzięki czemu stają się one większe i silniejsze. Na początku warto odpowiedzieć na pytanie – co wpływa na hipertrofię? Wyróżniamy tutaj 3 główne elementy:
1) Napięcie mechaniczne
2) Mikrouszkodzenia włókien mięśniowych
3) Stres metaboliczny
Napięcie mechaniczne to wysiłek mięśni jaki muszą
wykonać, aby wyprodukować określoną ilość mocy, aby podnieść,
pchnąć lub przyciągnąć ciężar. Ma ono największy wpływ na
hipertrofię.
Składają się na nie następujące czynniki:
- % 1 RM (jednego maksymalnego powtórzenia)
- Rosnąca objętość
- Struktura włókien mięśniowych (szybko- czy wolnokurczliwe)
- Użycie odpowiednich ćwiczeń
- Zmienność ćwiczeń
- Technika wykonania danego ćwiczenia
Drugim czynnikiem zapewniającym hipertrofię są mikrouszkodzenia
włókien mięśniowych, które następnie w procesie regeneracji,
odbudowują się większe i silniejsze. Mikrouszkodzenia powstają
przede wszystkim na skutek użycia odpowiedniego systemu serii
powtórzeń. Mogą być to np.: serie podwójne, potrójne, gigant
serie, waveloading, drop set, pauzy, czy chociażby najbardziej
brutalny system hipertroficzny
German Volume Training zakładający wykonanie 10 serii po 10
powtórzeń danego ćwiczenia.
Ostatnim czynnikiem zapewniającym hipertrofię jest stres
metaboliczny. Może on być wywołany przez:
- Odpowiednią gęstość treningową
- Długi TUT (Time Under Tension), czyli czas pod napięciem, który oznacza czas wykonania jednej serii ćwiczenia. Jest on ściśle uzależniony od tempa wykonywania powtórzeń
- Odpowiednio dobrany % RM
Planując trening na masę należy tak dobrać wszystkie parametry, aby wszystkie 3 opisane wyżej elementy mogły zaistnieć. Inaczej rozwój mięśni będzie ograniczony.
🛒Odżywki na
masę kupisz w sklepie bcaa.pl
Trening na masę 4-dniowy – podział dni treningowych
Jak wspomniano na początku, 4-dniowy plan treningowy na masę
jest jednym z najlepszych wyborów, ponieważ zapewnia bardzo dużą
objętość. Przy 4 jednostkach w tygodniu podział może być bardzo
różny i warto go zmieniać co pewien czas. W poniższym przykładzie
podzielimy dni treningowe na górne i dolne partie
mięśniowe.
Oznacza to, że w tym trakcie tygodnia będziemy wykonywać 2
treningi na górne i 2 treningi na dolne partie. Taki podział
zapewnia dużą objętość, a jednocześnie odpowiedni czas na
regenerację. Podział dni treningowych może wyglądać
następująco:
- Poniedziałek – trening dolnych partii 1
- Wtorek – trening górnych partii 1
- Środa – wolne
- Czwartek – trening dolnych partii 2
- Piątek – trening górnych partii 2
- Sobota i niedziela – wolne
Trening na masę 4-dniowy – przykładowy plan treningowy
Poniższy 4-dniowy trening na masę należy wykonywać przez okres
4-6 tygodni. Po tym czasie warto w planie przynajmniej wymienić
ćwiczenia lub zastosować ich inną odmianę. Można również wprowadzić
inny system i podzielić dni treningowe np. na dni Push
(ruchy odpychające) i dni Pull (ruchy przyciągające). Zapis
1A/1B itd. oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w seriach łączonych, a więc dopiero po skończeniu drugiego z nich następuje
przerwa.
Trening dolnych partii 1
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 6, tempo:
3011, 180 sek. przerwy
2A. Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu na ziemi 4 x 8, tempo
20X3
2B. Żuraw na maszynie GHD lub na ziemi 4 x 8, tempo 40X1, 120 sek.
przerwy
3A. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 10 na nogę
3B. Wspięcia na palce stojąc 4 x 12-15, 120 sek. przerwy
Trening górnych partii 1
1A. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 8, tempo: 3010
1B. Podciąganie podchwytem 4 x 6, tempo: 3011, 120-180 sek.
przerwy
2A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8, tempo: 3011
2B. Wiosłowanie sztangą 4 x 10, tempo: 3012, 120 sek. przerwy
3A. Uginanie przedramion z hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8, tempo:
3111
3B. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 8-10, tempo: 3011, 90-120
sek. przerwy
Trening dolnych partii 2
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 6, 180 sek.
przerwy
2A. Split squat 4 x 10 na nogę
2B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8, tempo: 3012, 90-120 sek.
przerwy
3A. Rumuński martwy ciąg 4 x 8, tempo: 3111
3B. Wspięcia na palce siedząc 4 x 20-25, 90-120 sek.
przerwy
Trening górnych partii 2
1A. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
4 x 6-8, tempo: 3011
1B. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 6-8 na
rękę, tempo: 3010, 120 sek. przerwy
2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6-8, tempo: 3010
2B. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 x 8-10, tempo: 3012, 120 sek.
przerwy
3A. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 x 6-8, tempo:
4010
3B. Francuskie wyciskanie hantli leżąc 4 x 10-12, tempo: 3210
Sprawdź także więcej propozycji zawartych w artykule: 3-dniowy trening na masę.
W budowaniu masy poza właściwie zbilansowaną dietą, która jest absolutną podstawą oraz odpowiednim treningiem bardzo przydatne mogą okazać się odżywki i suplementy, m.in odżywki białkowe oraz kreatyna.
6PAK
Milky Shake Whey - białko na masę
Trec
CM3 - jabłczan kreatyny na przyrost masy
Piątek, 22 lutego 2019