Nie ma chyba osoby wśród Was, która nie znałaby uczucia zmęczenia, spadku sił, czy dolegliwości bólowych po zakończonym treningu. Z jednej strony satysfakcja - w końcu daliście z siebie wszystko! Z drugiej jednak wszechogarniające uczucie znużenia pojawiające się po pierwszym zastrzyku energii związanym z odbywanymi ćwiczeniami.
Do tego pojawiający się syndrom DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli "zespół opóźnionego bólu mięśniowego" kojarzony najczęściej z potocznie nazywanymi "zakwasami". Odpowiedni schemat treningów, właściwa długość snu, dobrze zbilansowana dieta oraz dobrana suplementacja są kluczowe dla usprawnienia regeneracji, a tym samym jeszcze lepszego przygotowania do wysiłku.
W tym artykule skupimy się na suplementacji - które grupy produktów mogą nam w tym pomóc? Sprawdźmy!
1. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)
O aminokwasach BCAA mówi się naprawdę wiele, a ich zastosowanie w sporcie zyskuje coraz szersze grono zwolenników, którzy faktycznie doceniają ich działanie. Leucyna, izoleucyna i walina - to one wchodząc w skład tego typu suplementów odpowiadają za ograniczenie tempa procesów katabolicznych, wsparcie syntezy czystej masy mięśniowej, a także regenerację...
Już wiele różnych badań potwierdziło, że stosowanie 5g na porcję przed, w trakcie, po treningu, czy po prostu w ciągu dnia przynosi bardzo wiele korzyści w odniesieniu do efektywniejszej neutralizacji kwasu mlekowego, szczególnie w połączeniu z tauryną [1]. Oczywiście dokładną dawkę dostosowuje się do danej osoby, założeń treningowych, czy uprawianej dyscypliny sportu, podobnie jak proporcje pomiędzy poszczególnymi aminokwasami BCAA.
Polecamy m.in.:
BioTech USA 100% BCAA Powder
400g
2. Olej rybi
Olej rybi to bez wątpienia składnik bardzo ważny dla naszego zdrowia, a szczególnie pracy układu sercowo-naczyniowego. Jego drogocenne właściwości są wykorzystywane również w suplementacji, w postaci produktów z kapsułkami zawierający skoncentrowany olej rybi stanowiący cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ale jak to się ma do regeneracji?
EPA i DHA, czyli dwa kwasy tłuszczowe zawarte w oleju rybim wykazują silne działanie przeciwzapalne. Idealnie sprawdza się to po ciężkich treningach, kiedy obciążenie organizmu jest bardzo duże. W jednym z przeprowadzonych badań udowodniono, że osoby stosujące suplementację kwasami omega-3 odczuwali m.in. znacznie mniejszy ból mięśniowy w porównaniu do osób przyjmujących placebo [2].
Według zaleceń wielu towarzystw naukowych zalecaną dzienną dawką jest 1g oleju rybiego dla wzmocnienia pracy układu krążenia. W odniesieniu do DOMS jednak niektórzy wskazują nawet 2g dziennie.
Polecamy taki suplementy jak np:
Olimp Gold Omega 3 1000mg 60kaps
Iron Horse Series Omega 3
90kaps
3. L-karnityna
L-karnityna to związek najczęściej kojarzony z redukcją tkanki tłuszczowej. Wydaje się być zastanawiające, dlaczego to właśnie ona znalazła się na liście suplementów wspomagających regenerację organizmu.
W jednym z przeprowadzonych doświadczeń w grupie mężczyzn trenujących siłowo po 3-tygodniowym okresie stosowania 2g L-karnityny wykazano znacznie niższy poziom uszkodzenia tkanek, a także znacznie mniejsze zmęczenie mięśniowe [3].
Wśród suplementów opartych na L-karnitynie polecamy szczególnie:
BioTech USA Carni Elite 120kaps
Nie pozostaje zatem nic innego, jak zadbać o jak najlepszą
regenerację razem z wybranymi suplementami!
Źródła:
[1] Ra, S. G., Miyazaki et al: Additional effects of taurine on
the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness
and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.
Taurine 8 (pp. 179-187), 2013 Springer New York.
[2] Jouris, K. B. et al: The effect of omega-3 fatty acid
supplementation on the inflammatory response to eccentric strength
exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 2011, 10(3),
432-438.
[3] Volek, J. S. et al: L-Carnitine L-tartrate supplementation
favorably affects markers of recovery from exercise stress.
American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism,
282(2), E474-E482.
Piątek, 4 sierpnia 2017