3-dniowy trening w domu na rzeźbę

Dobrym rozwiązaniem, które pozwoli spalić sporą liczbę kalorii jest trening w domu 3 razy w tygodniu. Trening w domowych warunkach może być bardzo skuteczny, tym bardziej że coraz więcej osób aktywnych fizycznie posiada podstawowy sprzęt do ćwiczenia w domu.

Jak przygotować dobry plan na rzeźbę?

Układając plan treningowy na rzeźbę warto sprawdzić jakim sprzętem do ćwiczenia dysponujemy. Przy czym warto zaznaczyć, że jeśli jedyny ciężar jaki posiadamy to masa własnego ciała - mimo wszystko możemy wykonać efektywny trening.   

Można uwzględnić w planie metody intensyfikacji treningu takie jak:

• superserie,
  
• serie łączone,
  
• gigant serie
• dropsety.
  

Drugim aspektem treningu nastawionego na utratę tkanki tłuszczowej jest fakt, iż wykonywane ćwiczenia służą jedynie podtrzymaniu zbudowanych mięśni w takcie treningu na masę. Dodatkowo spalamy pewną liczbę kalorii.

W planie mamy 3 dni treningowe. Należy tak je rozłożyć w skali tygodnia, aby pomiędzy nimi był jeden lub dwa dni nietrenigowe. W dzień wolny od ćwiczeń siłowych bardzo dobrym pomysłem będzie trening cardio lub aeroby. W połączeniu z dobrze dobraną dietą na rzeźbę, tak zaplanowane treningi szybciej przyniosą zadowalające rezultaty.

3-dniowy trening na rzeźbę w domu

Planując trening w domu, gdzie mamy ograniczone możliwości sprzętu dobrym pomysłem będzie uwzględnienie superserii. Warto uwzględnić większą liczbę serii i ilość powtórzeń w porównaniu do treningów na siłowni. Ograniczony dostęp do sprzętu powoduje mniejsze możliwości treningu niektórych partii mięśniowych, ale nie oznacza to, że trening domatora nie przyniesie efektów.

Przykładowo klatka piersiowa bez ławeczki może być trenowana za pomocą ćwiczeń leżąc na ziemi lub wykonując znane wszystkim pompki.

Z racji na 3 dni treningowe system będzie się opierał na Full Body Workout. Mamy dwa dni treningowe, które należy wykonywać na przemian - Dzień I, następnie Dzień II. Dwudniowy plan treningowy uwzględnia ćwiczenia całego ciała.

Ćwiczymy w poniższym schemacie:

1. tydzień: Dzień 1 - Dzień 2 - Dzień 1
2. tydzień: Dzień 2 - Dzień 1 - Dzień 2
3. tydzień: Dzień 1 - Dzień 2 - Dzień 1
4. tydzień: Dzień 2 - Dzień 1 - Dzień 2

Dzień I

1. Przysiad ze sztangą - 5 serii
2. Floor press sztangą + podciąganie na drążku - 4 serie
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia + unoszenie ramion w przód ze sztangą - 4 serie
4. Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie sztangą - 4 serie
5. Spięcia brzucha + wspięcia na palce - 4 serie
   

Dzień II

1. Martwy ciąg ze sztangą - 5 serii
2. Pompki + podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
3. Wyciskanie sztangą nad głowę + wiosłowanie sztangą - 4 serie
4. Uginanie ze sztangą + wyciskanie francuskie stojąc - 4 serie
5. Unoszenia nóg + wspięcia na palce - 4 serie
   

Większość ćwiczeń wykonujemy w 4 seriach stosując metodę super serii. To znaczy, że wykonujemy dwa ćwiczenia, jedno po drugim i dopiero następuje czas przerwy. Jedynie pierwsze ćwiczenie w obu dniach treningowych wykonujemy bez metod intensyfikacji. Ćwiczenie - przerwa.

🛒Akcesoria treningowe przydatne do ćwiczeń na rzeźbę w domu znajdziesz w sklepie bcaa.pl

4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania

4FIZJO Uchwyty do pompek

Trec Taśmy treningowe TRX - Multi Workout Straps

• w każdym ćwiczeniu powinniśmy celować w zakres 12 - 15 powtórzeń. Trening na rzeźbę wykonywany w tych widełkach spowoduje, że nasze mięśnie otrzymają odpowiedni bodziec.
• czas przerwy pomiędzy seriami powinien wynosić od 1,5 do 2 minut. Dłuższe przerwy stosujemy w ćwiczeniach angażujących mięśnie nóg, a krótsze w lżejszych ćwiczeniach mięśni ramion lub brzucha.
• pomiędzy dniami treningowymi powinniśmy uwzględnić co najmniej jeden dzień odpoczynku. Pomimo, że trening w domu może się wydawać mało obciążający to dodanie metod intensyfikacji powoduje większe nagromadzenie się zmęczenia.
  

Co więcej, w okresie redukcji, gdy nasz organizm jest w stanie deficytu kalorycznego to zdolności regeneracyjne są ograniczone. Słabsza regeneracja powoduje:

• spadki siły
• większe ryzyko kontuzji
• mniejszą chęć do trenowania
• gorsze samopoczucie
  

Są to pierwsze oznaki przetrenowania, które mogą występować zarówno w treningu domowym i na siłowni.

Czy ćwiczenia w domu mogą być skuteczne?

Treningi w domu bez wątpienia mogą kształtować nasze mięśnie w efektywny sposób. Tym bardziej jeśli naszym celem jest redukcja. Przede wszystkim dlatego, że używamy mniejszych obciążeń i stosujemy metody intensyfikacji treningu.

Odpowiednio ułożony trening na rzeźbę to tylko jeden z elementów do osiągnięcia sukcesu. Równie ważnym, a może nawet nieco ważniejszym jest odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym. Należy pamiętać, iż nawet najbardziej intensywne treningi nie przyniosą zadowalających efektów jeśli ilość dostarczanych kalorii będzie za duża.

Progres może przyspieszyć dodanie treningów cardio i suplementów wspomagających proces redukcji. Bez tych dwóch elementów również możemy osiągnąć zadowalające efekty, natomiast są to dodatki, które warto uwzględnić szczególnie dalszym etapie redukcji.

Redin - spalacz tłuszczu na rzeźbę

Trec Zestaw na szybkie odchudzanie

Czytaj więcej: Jak zrobić rzeźbę? Dieta, trening i suplementacja

Prędzej czy później będziemy mieli do czynienia ze stagnacją. Dieta będzie już mocno restrykcyjna, a treningi siłowe dość wymagające. Jest to dobry moment nad dodaniem suplementacji.

Podsumowując - treningi w domu mogą być w pełni efektywne w połączeniu z dobrze dobraną dietą, a treningi będą regularne i wykonywane z podobnym zaangażowaniem jak te na na siłowni.

Poznaj także kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągać lepsze efekty:
7 błędów treningowych w domu popełnianych przez początkujących

Artur Antoniewski

Czwartek, 19 listopada 2020