3-dniowy trening na masę

3-dniowy trening na masę
Trening 6 kwietnia 2018, Redakcja Bcaa

Trening na masę składający się z trzech jednostek treningowych jest jedną z najczęściej wybieranych opcji przez osoby ćwiczące na siłowni. Taki podział zapewnia odpowiednią częstotliwość (trening co drugi dzień) oraz czas potrzebny na zaistnienie tzw. zjawiska superkompensacji, które warunkuje progres. Z poniższego tekstu dowiecie się w jaki sposób prawidłowo ułożyć 3-dniowy trening na masę oraz przedstawimy przykładowy plan treningowy.

Trening na masę 3-dniowy

„Trening na masę” to potoczne określenie treningu, którego celem jest wywołanie hipertrofii mięśni, a więc ich rozrostu. Aby zjawisko to mogło zaistnieć, należy odpowiednio dobrać wszystkie parametry, takie jak: ilość, powtórzeń i serii, czas przerw, tempo czy ilość i kolejność ćwiczeń.  Dodatkowo, możemy wyróżnić 2 rodzaje hipertrofii: funkcjonalną (miofibrylarna) oraz niefunkcjonalną (sarkoplazmatyczna).

Pierwszy z nich powoduje wzrost rozmiaru włókna mięśniowego, co prowadzi do zwiększenia pola przekroju poprzecznego mięśni. Nie stają się one większe objętościowo, ale przez zwiększony rozmiar komponentu mięśnia wzrasta ich zdolność do produkcji mocy.

Hipertrofia sarkoplazmatyczna powoduje zwiększenie cząstek cytoplazmy komórek mięśniowych. Skutkiem tego jest widoczny wzrost objętości mięśni, jednak wzrost produkcji mocy jest tu minimalny.

Aby rozwijać mięśnie w sposób wszechstronny, należałoby uwzględnić w treningu oba rodzaje hipertrofii. Jednak hipertrofia funkcjonalna będzie celem zwłaszcza dla osób uprawiających dyscypliny sportowe, w których liczy się limit wagowy. Powoduje ona, że mięsień staje się silniejszy, ale bez wzrostu jego masy. Hipertrofia niefunkcjonalna z kolei będzie głównym celem osób, którym zależy przede wszystkim na widocznej rozbudowie muskulatury, np. kulturyści.

3-dniowy trening na masę – dobór parametrów

Gdy celem jest rozrost mięśni, twój trening na masę musi cechować się odpowiednimi parametrami.

Hipertrofię funkcjonalną rozwijamy, gdy:

  • Przedział powtórzeń wynosi 6-8
  • Liczba serii wynosi 3-5
  • Intensywność wynosi 70-85% ciężaru maksymalnego
  • Czas pod napięciem dla jednej serii wynosi 20-40 sekund
  • Czas przerw oscyluje pomiędzy 120-180 sekund

Hipertrofię niefunkcjonalną rozwijamy, gdy:

  • Przedział powtórzeń wynosi 9-12
  • Liczba serii wynosi 3-5
  • Intensywność wynosi 60-80% ciężaru maksymalnego
  • Czas pod napięciem dla jednej serii wynosi 40-70 sekund
  • Czas przerw oscyluje pomiędzy 90-120 sekund

🛒Odżywki na masę kupisz w sklepie bcaa.pl

Trening na masę 3-dniowy – wybór metody treningowej

Układając 3-dniowy plan treningowy na masę można skorzystać z kilku schematów podziału. Pierwszym z nich jest wykonanie 3 jednostek w formie FBW, czyli Full Body Workout. Naszym zdaniem będzie to najlepsze rozwiązanie, ponieważ przy tej ilości treningów w tygodniu nie opłaca się wprowadzać innego podziału, gdyż bodziec dla mięśni będzie zbyt rzadki.

Dla tych, którzy z jakichś przyczyn nie chcą wykonywać treningu w formie FBW, dni tygodnia można podzielić następująco:

Opcja 1

Dzień 1 – klatka + plecy
Dzień 2 – nogi + brzuch
Dzień 3 – barki + ramiona

Opcja 2

Dzień 1 – klatka + triceps + przedni akton barków
Dzień 2 – nogi + brzuch
Dzień 3 – plecy + biceps + tylni akton barków

Trening na masę 3 dniowy – przykładowy plan

Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy trening na masę w formie Full Body Workout. Mogą z niego skorzystać osoby początkujące, które posiadają już pewne doświadczenie treningowe. Zapis 1A/1B itd. oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w seriach łączonych, a więc przerwa następuje dopiero po wykonaniu drugiego z nich. Podany plan można wykonywać przez okres około 4 tygodni. Po tym czasie warto wymienić ćwiczenia lub wprowadzić ich inną odmianę.

Dzień 1

  • 1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 6, tempo 3011
  • 1B. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4 x 10-12, tempo 3011, 90 sekund przerwy
  • 2A. Wykroki z hantlami 4 x 10 na nogę
  • 2B. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 x 10-12, tempo 3010, 90 sekund przerwy
  • 3A. Rumuński martwy ciąg z hantlami 4 x 10-12, tempo 3010
  • 3B. Pompki na poręczach 4 x 6-8, tempo 3111, 90 sekund przerwy
  • 4. Plank 4 x max, 60 sekund przerwy

Dzień 2

  • 1. Martwy ciąg 4 x 6, 120-180 sekund przerwy
  • 2A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8, tempo 3111
  • 2B. Wiosłowanie hantlem 4 x 8, tempo 3011, 90 sekund przerwy
  • 3A. Split squat 4 x 10-12 na nogę
  • 3B. Wznosy hantli na boki 4 x 12, tempo 4011, 90 sekund przerwy
  • 4A. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8, tempo 3011
  • 4B. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 4 x 15, tempo 3011, 75 sekund przerwy

Dzień 3

  • 1A. Przysiady z kettlem trzymanym przy klatce piersiowej 4 x 8, tempo 3011
  • 1B. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x max, tempo 3010, 90 sekund przerwy
  • 2A. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę 4 x 10, tempo 3011
  • 2B. Wyciskanie sztangi nad głowę 4 x 6-8, tempo 3011, 90 sekund przerwy
  • 3A. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12-15, tempo 3110, 90 sekund przerwy
  • 3B. Przyciąganie uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 4 x 12, tempo 3011, 90 sekund przerwy
  • 4. Spacer farmera z kettlami 4 x 100 m, 75-90 sekund przerwy

Podczas treningu bardzo przydatne mogą okazać się wybrane akcesoria sportowe, które często dodatkowo zapewnią Ci o wiele większą efektywność wykonywanych ćwiczeń.

W okresie budowania masy mięśniowej przydatne są również:

Spis treści