Długie przebywanie w pozycji siedzącej prowadzi do pewnych niekorzystnych zmian w strukturze naszych mięśni, które mają negatywny wpływ na cały organizm. Niektóre mięśnie skracają się i nadmiernie napinają (np. mięśnie zginaczy bioder i mięśnie piersiowe). Inne z kolei nadmiernie rozciągają się i osłabiają (np. mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu). Prowadzi to do powstawania wad postawy. Najczęstszą z nich są plecy okrągłe, czyli po prostu garbienie się.
W takich przypadkach główną ideą ćwiczeń korekcyjnych jest
rozciąganie mięśni, które są nadmiernie spięte oraz wzmacnianie
tych, które są osłabione. Poniżej znajdują się 3 przykładowe
ćwiczenia, które łatwo można wykonać w miejscu pracy.
Ćwiczenie 1 – Rozciąganie klatki piersiowej przy futrynie
Praca przy komputerze, telefonie i innych urządzeniach powoduje
nadmierne przykurczenie mięśni klatki piersiowej oraz przedniego
aktonu mięśni naramiennych. To z kolei prowadzi do zaokrąglania
naszych pleców i garbienia się. Rozciąganie tych mięśni przy
futrynie drzwi będzie dobrym sposobem, aby chociaż w pewnym stopniu
zniwelować to zjawisko.
Stań w futrynie drzwi z jedną nogą wysunięta lekko do przodu. Umieść dłonie po obu stronach futryny na wysokości delikatnie poniżej linii barków. Następnie wykonaj 20 pulsacyjnych ruchów wpychając się do przodu, po czym przytrzymaj pozycję w maksymalnym rozciągnięciu przez 20-30 sek. Rozluźnij się i powtórz to samo, ale tym razem umieść dłonie na ścianie nieco wyżej (na wysokości twarzy). Ponownie chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie umieszczając dłonie jeszcze wyżej (powyżej linii głowy).
Ćwiczenie 2 – Rozciąganie mięśni pośladkowych
Długie siedzenie powoduje przykurczenie i osłabienie mięśni
pośladkowych, które odgrywają w naszym ciele bardzo ważną rolę –
pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała. Jeśli nie spełniają
swojej funkcji, będzie to negatywnie wpływać na posturę i może
powodować bóle pleców. Poniższe ćwiczenie jest bardzo proste i można je wykonać bez wstawania z krzesła.
Usiądź na brzegu krzesła i oprzyj prawą kostkę o lewe kolano.
Następnie połóż prawą dłoń na prawym kolanie i pchnij je lekko w dół, najlepiej do momentu aż noga będzie ułożona równolegle do
podłogi. Teraz mocno wyprostuj sylwetkę, wypchnij klatkę piersiową i lekko pochyl się w przód aż poczujesz rozciąganie. Pamiętaj, że
chodzi o to aby zgiąć się w biodrze, a nie w kręgosłupie.
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wykonaj 20 pulsacyjnych
ruchów tułowiem w dół i przytrzymaj 20-30 sek.
Często zdarzy się, że jeden pośladek będzie przykurczony mocniej niż drugi. W takiej sytuacji zacznij od strony bardziej spiętej, przejdź na drugą stronę i ponownie wróć do pierwszej.
Ćwiczenie 3 –Rozciąganie mięśni zginaczy bioder
Zbyt mocno spięte mięśnie zginaczy bioder wywołane długim
siedzeniem będą powodować tzw. przodopochylenie miednicy, co z kolei prowadzi do nadmiernego napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i dolnego odcinka kręgosłupa. Oto co można z tym zrobić:
Stań przy biurku, ścianie, futrynie lub przy czymkolwiek innym, czego ewentualnie użyjesz do podtrzymania się. Chwyć prawą stopę prawą dłonią i przyciągnij ją do pośladka. Drugą ręką możesz pomagać przyciągnąć stopę lub przytrzymać się czegoś dla równowagi. Napnij mocno prawy pośladek i wykonaj 20 wypchnięć biodra w przód, a po tym przytrzymaj moment największego rozciągnięcia przez 20-30 sekund. To samo powtórz na drugą nogę.
Ćwiczenia w pracy – podsumowanie
Trzy powyższe ćwiczenia to tylko propozycja, którą można łatwo i szybko wykonać w biurze, czy innym miejscu pracy. Istnieje wiele odmian tych ćwiczeń i warto je często zmieniać, aby zapewnić mięśniom pracę w pełnym zakresie. Nawet jeśli na co dzień uprawiasz aktywność fizyczną po pracy, to warto na kilka minut oderwać się od biurka i wykonać ćwiczenia rozciągające.
Sprawdź również naszą propozycję
treningu dla leniwych i zapracowanych.
Więcej w temacie znajdziesz także tutaj:
5 prostych ćwiczeń dla zapracowanych.
Brakuje Ci czasu, albo po powrocie z pracy już nie masz siły na
szykowanie sobie posiłków na kolejny dzień w biurze? Świetnie się
sprawdzą produkty z grupy zamienników
posiłków.
Czwartek, 6 grudnia 2018