Gumy oporowe coraz bardziej zyskują na popularności. Dużo
osób zaczęło wykonywać trening z gumami oporowymi w momencie
zamknięcia siłowni. Gumy do ćwiczeń mają wiele zalet mimo, że nie
zastępują w pełni ćwiczeń siłowych i wolnego obciążenia w postaci
sztangi lub hantli.
Ćwiczenia z gumami oporowymi
- Przysiad z gumą - Podstawowe ćwiczenie na nogi i pośladki, angażujące dodatkowo wiele partii ciała. Zaczynając od pozycji wyjściowej, czyli gumy do ćwiczeń zaplecionej o stopy. Wykonujemy klasyczny przysiad w ilości kilkunastu powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach - stojąc na gumie łapiemy ją na szerokość barków i wykonujemy ćwiczenie podobnie z użyciem wolnego ciężaru
- Hip thrust z taśmą - jedno z podstawowych ćwiczeń na pośladki. Taśmę zaplatamy o biodro, a drugi koniec na przykład o krzesło, kolana ugięte do kąta prostego. Wykonujemy ruch jak z użyciem sztangi do wysokości bioder.
- Monster walk z taśmą mini band - gumę mini band zaplatamy o stopy wykonując marsz do boku, pamiętając o prawidłowej pozycji kolana.
- Wiosłowanie z gumą - ćwiczenie nastawione na rozwój pleców. Zaczynamy od pozycji wyjściowej, czyli łapiąc w ręce gumę oporową, której drugi koniec możesz zaczepić o dolny uchwyt, umieść u nasady drzwi lub pod nogi, wykonujemy ruch spięcia łopatek.
- Podciąganie z pomocą taśmy - jedno z trudniejszych ćwiczeń na plecy, wymagające sporej siły. Jest to kolejny krok do nauki podciągania bez asekuracji. Taśmę oporową mamy zaplecioną o drążek, a drugi koniec o stopy lub kolana. Próbujemy wykonać co najmniej kilka powtórzeń podciągania
- Ściąganie do karku z użyciem gumy - gumę do ćwiczeń mamy umieść na przykład w futrynie lub zaczep o górny uchwyt. Prowadząc ramiona za kark ściągamy taśmę oporową.
- Pompki z gumą - trudniejsza wersja klasycznych pompek, czyli ćwiczenia na klatkę piersiową. Taśmę mamy zaplecioną o plecy i ręce. Wykonujemy klasyczną pompkę, ale czujemy większy opór
- Wyciskanie leżąc z gumą - ćwiczenie nastawione na rozwój klatki piersiowej. W celu przyjęcia pozycji wyjściowej połóż się na plecach przyklejając pośladki i łopatki do podłoża. Taśmę zaplecioną o plecy łapiemy w ręce na szerokość barków. Wykonujemy ruch podobny jak do wyciskania sztangi.
- Wyciskanie na barki z taśmą - podstawowe ćwiczenie
nastawione na rozwój barków. Gumę oporową łapiemy w ręce na
szerokość barków. Drugi koniec taśmy mamy zaczepiony o nogi.
Prowadząc ramiona w pionowo w jednej linii z obręczą barkową możesz
wykonywać ruch wyciskania w ilości kilkunastu powtórzeń.
- Wznosy z gumą - ćwiczenie na boczny akton barków. Jeden koniec taśmy mamy zapleciony o nogę, a drugi trzymamy w dłoni. Prowadząc ramiona w bok do wysokości barków, wykonujemy unoszenie na każdą stronę.
- Prostowanie ramion z gumą - w pozycji wyjściowej zaczynamy od pochylenia ciała w przód. Gumę zaczep o górny uchwyt. Teraz możesz wykonywać ruch prostowania, prowadząc ramiona blisko ciała.
- Uginanie ramion z gumą - taśmę umieść przy podłożu lub zaczep ją o nogi. Łapiąc gumę w dłonie wykonujemy ruch uginania do wysokości brody.
- Dead bug z użyciem gumy - złap zaczepioną taśmę w dłonie na szerokość barków. Na przemian unosimy powoli jedną i drugą nogę, pamiętając o spięciu brzucha.
- Spięcia brzucha z gumą - umieść gumę na wysokości około 15 - 20cm. Drugi koniec taśmy zaczepiony o nogi i staramy się wykonać kilkanaście powtórzeń spięć brzucha.
🛒 Gumy oporowe i inne akcesoria treningowe najlepsze dla kobiet i mężczyzn znajdziesz w sklepie bcaa.pl
Jak trenować z mini i power band na świeżym powietrzu?
Ćwiczenia z gumą możemy wykonywać z dwiema rodzajami
taśm:
Różnią się one przede wszystkim grubością i długością. W związku z tym, z użyciem gum mini i power band możemy trenować inne partie ciała podczas treningu:
-
trening z gumami mini band wykonujemy głównie ćwicząc pośladki i mięśnie nóg,
- ćwiczenia z taśmami power band możemy wykonać więcej
ćwiczeń na górne partie ciała.
Trening na świeżym powietrzu na pewno daje więcej możliwości niż
trening w domu. Nie chodzi tylko o przestrzeń, ale w wielu parkach
dużych miast mamy do dyspozycji place do street workoutu. Jest to
doskonałe miejsce, aby wykonać tam ćwiczenia z gumami, ponieważ
mamy wiele możliwości przymocowania gum do
drążka.
Warto sprawdzić czy w Twojej okolicy nie ma podobnego miejsca. Tym bardziej, że trening na zewnątrz to również zerwanie z monotonią poprzez zmianę otoczenia.
Czytaj więcej:
Wyjdź na dwór - trening na świeżym powietrzu
Jak wykorzystać gumy oporowe dla lepszych efektów?
Trening z gumami oporowymi można wykonywać angażując wszystkie
partie ciała. Od mięśni nóg, przez plecy i klatkę piersiową, po
ramiona i mięśnie brzucha. Dodatkowo jest wiele ćwiczeń na dane
partie mięśniowe, więc nasz trening z gumami nie musi być
monotonny.
Przede wszystkim zadbaj o odpowiedni opór gumy,
dostosowany do Twoich możliwości. Ćwiczenia z gumą nie mogą być
zbyt lekkie, ponieważ nie przyniosą oczekiwanych efektów. Z kolei
zbyt duży opór gumy będzie rekompensowany techniką.
Odnoście techniki, pamiętaj też o prawidłowej pozycji ciała
podczas ćwiczenia z gumami. Jest to tak samo istotne jak podczas
treningu z użyciem sztangi lub hantli.
Gumy oporowe w treningu
Bez względu na Twój staż w treningu siłowym, wykonywanie ćwiczeń z gumami pomoże Ci utrzymać wypracowane mięśnie, a nawet możesz
zanotować progres w składzie ciała, budując mięśnie.
Kluczem jest dokładne i umiejętne wykonanie ćwiczeń. Trening z gumami wymaga większej koncentracji na pracy mięśni. Ruch ramion,
bioder, kolan musi być wykonany dokładnie tak, aby efektywnie
przetrenować wszystkie partie mięśniowe. Dokonasz tego przede
wszystkim poprzez odpowiedni opór ćwiczenia z taśmami.
Pamiętaj, że każda aktywność jest lepsza, niż brak ruchu. Warto wykonywać ćwiczenia z gumami nawet, jeśli traktujesz to jako krótki epizod w przerwie od treningu siłowego.
Zobacz także:
Trening brzucha z gumami dla początkujących
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 22 marca 2021